Mobiliteitsopleiding: Hoe je een bereik kunt maken dat je daadwerkelijk kunt gebruiken

Een concreet mobiliteitsplan: Eenvoudige tests om je bereik te meten, een dagelijkse routine van 12 minuten gewricht voor gewricht en duidelijke tekenen dat het tijd is om een arts te zien.

Mobiliteit is iets dat iedereen overslaat tot er iets pijn doet, en dan wordt het ineens het hele trainingsplan. Het goede nieuws is dat je geen uur op de vloer hoeft te liggen je 10 tot 15 minuten per dag nodig hebt gericht op de drie of vier gewrichten die je eigenlijk beperken. Het slechte nieuws is dat passief rekken aan het einde van een sessie weinig doet tenzij je het gewricht ook leert het nieuwe bereik te beheersen.

Mobiliteit en flexibiliteit zijn niet hetzelfde

Flexibiliteit is een passief bereik hoe ver de zwaartekracht of een andere persoon je kan duwen. Mobiliteit is het actief bereik hoeveel je zelf onder controle kunt produceren. Het onderscheid is praktisch: Veel mensen die in een volledige split kunnen zitten kunnen hetzelfde been niet meer dan 70 graden opheffen. Dat gat tussen passief en actief bereik is precies waar stammen ontstaan.

Dus een serieus plan heeft drie ingrediënten: lange houdingen om je rekvermogen te verhogen, actief werk aan het eind zodat je zenuwstelsel de positie leert en krachttraining door een volledig bereik om het vast te houden.

Ga eerst meten waar je bent.

Test één keer, schrijf de cijfers op, test opnieuw na 6 weken. Zonder cijfers weet je niet of de routine werkt.

enkel, knie tot aan de muur: Voet plat, de knie naar voren rijden totdat het de muur raakt zonder de hiel op te tillen. Meet de grote teen tegen de muur. Onder 8 cm is een beperking, 10 tot 12 cm is solide.
Heupen, lichaamsgewicht, diep squat: Voeten breed tot schouders, zinken helemaal naar beneden en houden 30 seconden. Een hielenlift of een afronding van de onderrug in een C betekent dat er werk te doen is.
Schouder, buiging van de wand: Achter en onder rug tegen de muur, armen recht, boven je hoofd. Als je duimen de muur niet kunnen raken zonder dat je onderrug afvalt, ben je ongeveer 10 tot 20 graden korter.
Thoracale wervelkolom, rotatie: Ga op je hielen zitten, met één hand achter je hoofd, draai je elleboog naar het plafond. Minder dan 45 graden aan beide zijden betekent dat je bovenrug niet zijn werk doet.

Dosering: hoeveel, hoe lang, hoe vaak.

Voor de werkelijke bereikwinst zijn onderzoekers en fitnesspraktijk het eens over de totale tijd onder rekken: ongeveer 5 minuten per week per spiergroep is de drempel waaronder weinig verandert. Dat is bijvoorbeeld 5 sets van 60 seconden per week op de hamstrings, verdeeld over 3 tot 5 dagen.

Een korte houdtijd van minder dan 30 seconden is niet goed voor een langdurig bereik. Een hold langer dan twee minuten is niet beter dan één minuut, alleen saaier. Frequentie slaat duur: Twee minuten vijf dagen per week is beter dan tien minuten een keer per week.

De 12 minuten routine.

Voordat de opleiding: 4 minuten, dynamisch.

Viervoudige heupcirkels, 8 herhalingen per zijde.
Lunge met rotatie van de romp, 6 per zijde.
Knie- en enkel-rock-overs, tien per kant.
Schouder doorsteken met een stok of handdoek, 8 herhalingen.

Lang houdend voor zwaar tillen een spier langer dan 60 seconden uitrekken vermindert tijdelijk de kracht met een paar procent.

Na de training of 's avonds: 8 minuten, lang wachten.

Halve knielende heupbuisstrek, 2 x 60 s per zijde, knijpen van de billen aan die kant.
Strek hamstring met de hiel op een bank of trap, 2 x 60 s per zijde, plat op de rug.
De deur is met de ellebogen op schouderhoogte uitgerekt. 2 x 45 s per zijde.
De houding van het kind met de armen naar de schouders en bovenrug uitgestrekt, 2 x 45 s.

Twee keer per week: geladen bereik

Dit is het deel dat passief bereik verandert in bruikbaar bereik. Drie sets per stuk:

Bulgaarse split squat tot volle diepte, 3 x 8 per been, begingewicht en voeg vervolgens 4 tot 8 kg toe.
Roemeense deadlift met een lange pauze onderaan, 3 x 6, 4 seconden verlagend tempo.
Zitpers Of een gewone dode hang van een staaf, 3 x 30 s, voor de schouder.
Verhoogt de ruggraat met het rechtbeen, 3 x 10, geen swing dit is de actieve versie van een hamstring stretch.

Veel voorkomende fouten

Stretchen op de plek die pijn doet in plaats van de plek die stijf is. Limbeknie is vaak het gevolg van stijve heupen en een stijve rug; als je de onderrug nog verder buigt, wordt het erger.
Een schuimrolletje als training. Het gaat om 10 tot 15 minuten tijdelijk bereik. Het verandert geen weefsel.
Ik werk met een intensiteit van 9 op 10. Streef naar 6 tot 7 van de 10 ongemakkelijk, maar je kunt nog steeds normaal ademen.
Ik herhaal de test dagelijks. De variatie varieert met 10 graden of meer, afhankelijk van het tijdstip van de dag en de vermoeidheid.

Wanneer naar de dokter

Stijfheid is één ding, een symptoom is een ander. Laat het onderzoeken als:

de pijn is scherp, scherp, brandend of schotend in plaats van een strekkingsgevoel;
u tintelingen, gevoelloosheid of zwakte krijgt die zich langs een arm of been beweegt;
het gewricht is gezwollen, warm of rood, of het sluit en raakt pijnlijk vast;
ochtendstijfheid die op herhaalde dagen langer dan 45 tot 60 minuten duurt, vooral in meerdere gewrichten tegelijk;
Er is geen vooruitgang na 8 tot 12 weken aan consistent werk, of je bereik gaat achteruit.

Voor een langdurige beperking is een fysiotherapeut de verstandige eerste stop één beoordeling lost vaak op wat zes maanden raden niet kon.

De korte versie

De test wordt uitgevoerd op een afstand van ongeveer 5 km van de plaats van het onderzoek.
Doel ongeveer 5 minuten per week per spiergroep, in 45 tot 60 seconden houdingen, 3 tot 5 dagen per week.
Houd het pre-training werk dynamisch en kort (4 minuten); houd lange houdingen voor na de training of 's avonds.
Tweemaal per week oefen je met kracht door een volledig bereik (diepe split squats, RDL's, dead hangs) dat is wat het bereik stijf maakt.
Je kunt niet een probleem van mobiliteit hebben als je je voor een uur tintelt, zwelling, scherpe pijn of ochtendstijfheid voelt.