Druk trekbenen: Wie het past en hoe de week te bouwen

Als je drie keer per week heel lichaam traint, je sessies 90 minuten duren en elke spiergroep eindigt met twee sets, is push pull benen de volgende stap. Het idee is simpel: Op een dag druk je, op een dag trek je, op een dag oefen je benen. Het komt allemaal neer op één vraag hoeveel keer per week kun je eigenlijk naar de sportschool?

Wat er elke dag op hoort

De splitsing volgt beweging, geen lijst van spieren. Duwen. betekent alles wat gewicht van je afdrijft: Bankdruk, overhoofddruk, hellingsdruk, dips, plus triceps en voordelts. Trek . is de omgekeerde rijen, kin-ups, lat pulldowns, plus biceps en achterdelts. Legs is alles van de heupen naar beneden: Squats, Roemeense deadlifts, beenpress, lunges, kalveren.

Het gaat erom spieren te vermoeiden die al samenwerken in dezelfde sessie. Als je op de bank gaat zitten, werken je triceps of je het al dan niet gepland hebt. Je traint de dag ervoor en je komt op je drukke dag met een zwakke schakel die al moe is. PPL groepeert de vermoeidheid, wat betekent dat het herstel ook wordt gegroepeerd.

Buik en onderrug gaan waar ze passen, meestal aan het einde van de benen of trek. De conventionele deadlift is het grensgeval: Het is een trek door beweging, maar het drenkt benen en onderrug zo zwaar dat de meeste mensen het op benen dag of direct bij het begin van trek parkeren.

Drie, vijf of zes sessies per week

Dit is de enige beslissing die de uitkomst verandert. Drie dagen duwen, trekken, benen, dan vier dagen vrij elke spiergroep wordt een keer in de zeven dagen getraind. Dat werkt, maar de frequentie is laag. Voor de meeste mensen die niet geavanceerd zijn, levert tweemaal per week per groep betere vooruitgang op dan één keer.

Zes dagen per week leest hij: duw, trek, benen, duw, trek, benen, dan één rustdag. Elke groep komt twee keer rond, en dat is de versie die de splitsing populair maakte. De prijs is dat je zes keer moet verschijnen, inclusief op de dagen dat je slecht hebt geslapen, gereisd hebt of gewoon niet kan worden gestoord.

De middelste optie overwegen mensen zelden: draaien drukken, trekken en benen in een lus zonder ze aan de werkdagen te koppelen, met rust na elke tweede sessie. Dat komt neer op vijf sessies in negen of tien dagen, ongeveer 1,5 sessies per spiergroep per week. Dichter bij de goede plek dan drie vaste dagen en veel makkelijker te onderhouden dan zes.

Hoeveel sets en herhalingen ?

Een ruwe groei-doelstelling is 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week. Onder de 10 is de vooruitgang meestal trager; boven de 20 brengen de meeste mensen sneller hun herstel door dan dat ze het terugkrijgen. Begin bij het lage einde zeg vijf sets voor de borst per sessie met een frequentie van twee keer per week en voeg een set toe alleen wanneer de bar nog steeds omhoog gaat.

Een sessie structuur die houdt: één of twee samengestelde liften in het bereik van 588 herhalingen, vervolgens drie of vier isolatie- of machineoefeningen in het bereik van 81515. Laat één tot drie herhalingen in reserve op de verbindingen; bij isolatiewerkzaamheden kunt u dichter bij falen komen, omdat de vermoeidheidskosten veel lager zijn.

Volg de vooruitgang met cijfers in plaats van met gevoelens. Als er zes weken voorbijgaan zonder dat er gewicht of herhalingen aan één hoofdlift worden toegevoegd, is de oorzaak meestal voedsel of slaap in plaats van de splitsing goed eten voor een massafase De Commissie heeft de Commissie verzocht om een voorstel voor een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers.

Hoe de week eruit ziet

Duwen.

• Bankpers 4 sets van 58
• Hantelpers 3 × 81010
• Neerhangende halterpers 3 × 81212
• De verlaging van de zijkant 3 × 121515
• Kabel tricepsverlenging 3 × 101515

Trek .

• Knie-op- of lat-optrek 4 × 610
• Barbelrij 3 × 61010
• Kabelrij met zitplaats 3 × 101212
• Achterkant van de gespannen machine of halter 3 × 121515
• Biceps curl 3 × 81212

Legs

• Hoek 4 × 58
• Roemeense deadlift 3 × 61010
• Legpress of Bulgaarse split squat 3 × 101212
• Legkrul 3 × 101515
• Verhoging van het kalfsgewicht 4 × 101515

De tweede ronde van de week is geen kopie van de eerste. Verander de volgorde en de nadruk: Neig eerst in plaats van plat te drukken, of voor in plaats van achter. Als de squat zelf je zwakke punt is, wordt dat apart van de split opgelost Squattechniek en programmering is een eigen project.

Wie past er niet in ?

Volledige beginners, voor de eerste drie tot zes maanden. De vooruitgang in dat stadium komt door de bewegingen te leren en ze vaak te herhalen, en het volledige lichaam drie keer per week geeft meer contact met elke lift in minder totale tijd.

Iedereen die slechts drie sessies per week kan afhandelen. Een boven-onderverdeling over vier dagen, of een volledige lichaam over drie, koopt betere frequentie voor dezelfde uren.

Iedereen die maximale kracht wil in squat, bench en deadlift. Daar draait het programma om drie liften en hoe vaak je ze herhaalt, niet om het in groepen verdelen van het lichaam het echte verschil tussen krachttraining en bodybuilding. De week is de week.

Veel voorkomende fouten

De eerste is de dag van het stilletjes laten vallen van benen. Een zesdaags plan ziet er perfect uit op papier, en een maand later blijkt dat benen drie keer zijn geannuleerd. Als dat gebeurt, verplaats dan de benen naar de eerste dag na een rustdag.

De tweede is het ophopen van schouder- en armsets omdat ze lijken op korte, goedkope oefeningen. De zijdelingse verhogingen en de verlagingen van de kabel tellen mee in het wekelijkse totaal net als alle andere zaken en zij rekenen op dezelfde opbrengst.

De derde stapel is conditionering op benen dag. Een uur hardlopen op dezelfde avond dat je op de stoel zat , verwaarloost de volgende sessie . Hoeveel cardio is eigenlijk logisch? Hangt af van het doel, maar Legs Day is de slechtste plek om het te zetten.

Wanneer naar de dokter

Pijn die op hetzelfde punt in elke repetitie verschijnt, langer duurt dan twee weken en niet vermindert als je het gewicht laat vallen is geen gewone spierpijn. Hetzelfde geldt voor gevoelloosheid of zwakte in een arm of been, een gezwollen gewricht of rugpijn die zich door het been verspreidt. Als u een hartziekte heeft, een hoge bloeddruk heeft of lang inactiv bent geweest, raadpleeg dan een arts voordat u zich ertoe verbindt zes sessies per week te doen.

De korte versie

• Duwen is alles wat drukt, trek is alles wat rijen of trekt naar beneden, benen is alles van de heupen naar beneden; deadlifts zitten meestal op benen dag.
• Zes dagen per week geeft twee sessies per spiergroep en is waar de splitsing schijnt maar alleen als je echt zes keer verschijnt.
• Drie dagen per week betekent één keer per groep, en het hele lichaam of boven/onder is meestal de betere keuze.
• Doelstelling: 10 tot 20 harde sets per groep per week: één of twee verbindingen bij 588 herhalingen, dan isolatiewerk bij 815.
• Beginners en hefsters die hun maximale kracht willen, moeten ergens anders beginnen dan PPL.