Genetica en training: Waarom twee mensen niet op dezelfde manier vooruitgang boeken.

Twee mensen gaan naar dezelfde sportschool, doen hetzelfde programma, eten ongeveer hetzelfde en slapen ongeveer evenveel. Drie maanden later heeft de ene 15 kg aan zijn squat toegevoegd en ziet hij de verandering in de spiegel; de andere heeft 5 kg toegevoegd en vraagt zich af wat er mis is. De gebruikelijke verklaring is 'genetica'. Dat is gedeeltelijk waar en veel minder netjes dan het klinkt.

Wat hierna volgt, onderscheidt drie dingen die elkaar vervagen wanneer dit opkomt: Wat is vastgelegd, wat is waarschijnlijk maar nog steeds open, en wat wordt verkocht als wetenschap zonder dat er een is.

Wat is vastgelegd

De verschillen in respons op dezelfde opleiding zijn groot en herhaalbaar. Wanneer een groep een identiek, gecontroleerd programma voert, zijn de resultaten niet netjes op elkaar afgestemd. Sommigen winnen twee keer zoveel als het gemiddelde van de groep, anderen merken nauwelijks verandering. Het bewijs is consistent en het patroon blijkt of je nu kracht meet, spiergrootte of uithoudingsvermogen.

Een deel van dat verschil is erfelijk. Vergelijkingen binnen families en tussen tweelingen tonen aan dat de startpunten spiermassa, kracht, aerobe capaciteit duidelijk langs de familieleden liggen. De schattingen van het aantal erfelijke spreidingen liggen meestal in de buurt van de helft, maar de cijfers verschuiven van steekproef tot steekproef en moeten niet als nauwkeurig worden beschouwd. Verbetering zelf, wat betekent hoe ver iemand verschuift van zijn eigen startpunt, groepeert zich ook binnen gezinnen.

Anatomie is vastgelegd en het heeft gevolgen. Botlengtes, waar een pees hecht, heup en schouderbreedte, het aantal spiervezels dat je geboren bent met training verandert er niets aan. Het bepaalt je hefbomen, welke liften je natuurlijk voelt, hoe een volwassen spier eruit ziet en hoeveel technische werk je nodig hebt voordat je je comfortabel voelt.

Het vezeltype is gedeeltelijk erfelijk. De combinatie van snelle en trage vezels verschilt per persoon en verklaart gedeeltelijk waarom de ene persoon van nature beter sprint en de andere beter lange afstanden aflegt. De opleiding verandert de vezelsubtypen en de grootte ervan, maar het schrijft het hele plaatje niet opnieuw.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Er is geen enkel spiergen. Het meest plausibele huidige beeld is honderden varianten, elk draagt een kleine hoeveelheid bij, interactie met slaap, dieet, stress en je bewegingsgeschiedenis. De individuele varianten die zijn bestudeerd verklaren meestal een heel klein deel van het verschil tussen mensen.

Een echte niet-reagerende persoon bestaat waarschijnlijk niet. Wanneer mensen die niet vooruitgang hebben geboekt met één training, meer sets of meer sessies per week krijgen, begint een groot deel van hen te bewegen. Dezelfde persoon kan ook slecht reageren op één maatregel, zeg kracht, en volkomen normaal op een andere, zeg uithoudingsvermogen of grootte. Dit is overtuigend, maar de steekproeven zijn klein en de vervolgkorte behandelen het als een werkveronderstelling, niet als een wet.

Het blijvende spoor van vorige training, vaak spiergeheugen genoemd. Het idee dat een spier die ooit groot was, makkelijker terugkomt, heeft een sterke steun bij dierwerk en een gedeeltelijke steun bij mensen. Dat herstellen sneller is dan bouwen de eerste keer is zichtbaar in de praktijk en in de metingen. Waarom en hoe lang het spoor duurt, is nog onduidelijk.

Hoeveel van de "genetica" is echt verborgen herstel. Slaap, chronische stress, eiwitinname en eenvoudige aanwezigheid verschillen van persoon tot persoon net zo veel als de genen, en ze zijn veel gemakkelijker te veranderen. Hoe de verspreiding in progressie verdeeld is tussen die en erfenis is niet gescheiden op een manier die je een nummer geeft.

Wat wordt slecht gemeld

Genetische tests die laten zien of je een kracht of uithoudingsvermogen type bent. Ze zijn al jaren te koop, maar het bewijs dat het volgen van hun advies beter is dan een eenvoudige proefperiode van drie maanden is zwak. De bekendste variant in dat verhaal, die aan het alfa-actinine-3-eiwit is gekoppeld, komt inderdaad vaker voor bij elite-sprinters, maar bij elk individu verklaart het veel te weinig om een programma op te bouwen.

Mensen sorteren in ectomorfen, mesomorfen en endomorfen. Als een ruwe beschrijving van bouwen is het onschadelijk gesprek. Als basis voor het voorschrijven van repetities, koolhydraatinname of trainingsstijl heeft het geen steun.

"Slechte genetica, dus waarom de moeite". De beschreven variabiliteit is variabiliteit rond een gemiddelde dat positief is. Bijna iedereen verbetert; het verschil is in snelheid en in het uiteindelijke plafond. Voor iedereen die in de eerste drie jaar van het opheffen van het plafond zit, is dat eerder een theoretische dan een praktische vraag wat er wel en niet bekend is, wordt in het stuk over de plafondverlaging uiteengezet. bovengrens van spiergroei- Ik ben niet .

Meetschok wordt gelezen als biologie. Dag-tot-dag schommelingen in maximale kracht van 5 procent zijn normaal, weegschaal beweegt 1 2 kg op water en voedsel alleen, en lichaamsvet schattingen hebben meer fout dan de meeste mensen veronderstellen: klemmen, bioimpedantiewaarden en DEXA Vertel niet hetzelfde verhaal. Een paar vlakke weken zijn vaak een meetprobleem in plaats van een fysiologisch probleem.

Een aanvulling nemen is niet hetzelfde als een opleiding volgen. Bij creatine bijvoorbeeld merken sommige mensen weinig omdat hun spierreserves al hoog zijn van hun dieet. Dat heeft een duidelijke mechanische verklaring en zegt niets over hoe goed je reageert op een barbell; het detail ligt in het artikel op creatine dosering en de laadfase- Ik ben niet .

Wat dit betekent voor uw training en voeding

Je kiest niet voor je genetica, maar wel voor de dosis en de consistentie. In de praktijk:

• Geef een programma 812 weken voordat u het beoordeelt. Nog korter en je leest lawaai. Log belastingen en herhalingen, niet hoe de sessie voelde.
• Als er niets verandert, wijzig dan de dosis voordat u het programma wijzigt. De gebruikelijke stap is van 81010 tot 142020 harde sets per spiergroep per week, verdeeld over twee sessies in plaats van één.
• Volg meer dan één uitkomst. Sommige mensen krijgen kracht met weinig zichtbare veranderingen in grootte, anderen het omgekeerde. Als je maar één ding meet, krijg je de status van niet-reagerend zonder reden.
• Pas de oefening aan bij je hefboom. Lange dijbenen veranderen hoe een goede squat eruit ziet, en de grippengrootte in de deadlift is geen mode keuze. Pijn die steeds terugkomt is geen hardheid om door te drukken, het is een teken dat de variatie niet bij je past.
• Eiwitten per dag 1,62,2 g per kg lichaamsgewicht De Commissie heeft de Commissie verzocht om een voorstel voor een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers. Bovendien is er geen extra groei aan te bieden.
• Slaap 7 9 uur. Het is de variabele die zowel het herstel als de bereidheid om te trainen beïnvloedt, en het is de meest onderschatte.
• Vergelijk jezelf met je eigen cijfers van drie maanden geleden .Niet met iemand anders in de kamer.

Hetzelfde beeld vanuit het oogpunt van twee lifters op één programma wordt in de volgende fase van de opleiding gewerkt. Waarom twee mensen op hetzelfde programma anders vooruitgang boeken en in Wat is bekend over de snelheid van reactie op training?- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Langzame vooruitgang op zich is geen medisch probleem. Ga echter naar een arts als u ongerust wekenlang vermoeidheid krijgt, ondanks regelmatige training minder kracht krijgt, ongewild afvalt, ademloosheid krijgt bij inspanningen die u vroeger makkelijk kon aanpakken, pijn in de borst heeft of in uw familie vroegtijdig hartproblemen zijn opgetreden. Schildklierproblemen, bloedarmoede, een laag ijzergehalte en slaapstoornissen geven allemaal een beeld dat gemakkelijk wordt overgenomen als slechte genetica.

Kortom ...

De verschillen in respons op training zijn reëel, groot en gedeeltelijk erfelijk en de bewijzen zijn sterk. Welke genen en hoeveel zijn onopgelost, en geen enkele test die je kunt kopen zal het je vandaag vertellen. Wat in je handen blijft is de trainingsdosis, eiwitten, slaap en het geduld om er drie maanden aan te geven voordat je conclusies trekt. Voor de meeste mensen die geloven dat ze slechte genetica hebben verandert het aantal sets het beeld.