Waarom twee mensen op hetzelfde programma anders vooruitgang boeken

Twee mensen gaan dezelfde week naar de sportschool, doen hetzelfde driedaagse programma, eten ongeveer hetzelfde en slapen ongeveer hetzelfde. Vier maanden later heeft de ene 15 kg aan zijn bank toegevoegd en ziet hij er zichtbaar anders uit; de andere heeft 5 kg toegevoegd en ziet er nog steeds hetzelfde uit. De langzamere denkt eerst dat ze iets verkeerd doen.

Meestal is het antwoord: Deels ja, deels nee. Verschillen in de snelheid waarmee mensen reageren op training zijn echt en zijn vele malen gemeten. Ze zijn ook minder dramatisch dan ze eruit zien vanuit de kleedkamer, en een groot deel van wat de schuld krijgt van genetica komt van dingen die kunnen worden veranderd.

Wat betrouwbaar bekend is

De responsen op één programma zijn breed. Het bewijs is consistent: Een grote groep dezelfde begeleide training krijgt en de gemiddelde winst is duidelijk, maar de individuele resultaten zijn uiteenlopend. Sommige mensen krijgen merkbaar meer spieren en kracht dan het gemiddelde, anderen merkbaar minder. Hetzelfde patroon komt voor bij krachttraining, bij hypertrofie en bij uithoudingsvermogenstraining.

Kracht en spieren gaan niet altijd samen. Dezelfde persoon kan onder het gemiddelde zijn bij het toevoegen van weefsel en boven het gemiddelde bij het toevoegen van kilo's aan de balk. Kracht is een aangeleerde vaardigheid. De techniek, de coördinatie en hoe goed het zenuwstelsel vezels tegelijk werft. Twee ligemachters met een vergelijkbare spiergroei kunnen dus heel verschillende cijfers plaatsen.

Het uitgangspunt verklaart veel. Een ongetrainde persoon wint het snelst in de eerste zes tot twaalf maanden, dan verdubbelt de curve. Iemand met jaren achter zich heeft minder ruimte voor zich, dus zijn trage vooruitgang is vaak geen slechte reactie maar een normale plaats op de curve. Hoeveel ruimte er in totaal is, wordt in het stuk op de bovengrens van spiergroei- Ik ben niet .

Erfelijkheid is erbij betrokken, maar niet als een enkele schakelaar. Er is geen spiergen. Wat bekend is wijst op een groot aantal kleine invloeden die samenkomen: De vezelgrootte, het herstel, hoe goed iemand volume verdraagt, hoe gemakkelijk ze zich kunnen trainen. Dat er echte verschillen bestaan, is goed onderbouwd. Dat ze kunnen worden voorspeld door een genetische aflezing is niet.

Een deel van het schijnbare verschil is de meetfout. Twee keer dezelfde persoon testen zonder training en de cijfers bewegen. Weegschaal, klemmen en scanners dragen allemaal lawaai met zich mee en in korte tijdspanen is dat lawaai vaak groter dan de werkelijke verandering. Een cijfer dat in twee weken met twee procentpunten verschuift, vertelt over water, niet weefsel.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Slaap en stress verklaren waarschijnlijk meer van de kloof dan mensen denken. De richting is duidelijk: chronisch korte slaap vermindert het herstel en de kwaliteit van de sessie. Hoeveel kilo spier je per jaar nodig hebt, is niet precies bekend.

De beste trainingsdosering is waarschijnlijk niet voor iedereen hetzelfde. Gemiddeld produceren meer wekelijkse sets tot op een bepaald punt meer groei, maar waar dat punt voor een bepaalde persoon ligt is onopgelost. Sommigen doen het goed met 10 sets per spiergroep per week, sommigen hebben dichter bij 20 nodig en sommigen vallen uit elkaar op 20.

De inspanningen verschillen meer dan het programma. Twee mensen die hetzelfde programma bijna hebben mislukt, zijn vaak ver weg van elkaar. Iemand die gewoonlijk stopt met zes of zeven herhalingen in reserve doet een veel gemakkelijker werk dan iemand die stopt met één, en beide zullen zeggen dat ze alles hebben gegeven. Hoe dicht bij falen is eigenlijk nuttig wordt in het stuk over training met reservevertegenwoordigers- Ik ben niet .

De vezelsoort is waarschijnlijk van belang. De redenering is plausibel en er bestaan metingen, maar de praktische uitbetaling is zwak: Zonder een biopsie is er geen betrouwbare manier om je eigen samenstelling te weten, dus advies gebaseerd op dat is gissing.

Wat verkeerd wordt herhaald

Hij reageert niet. Het idee dat iemand helemaal niet reageert op training, is geneigd om te instorten zodra de dosis of het type training verandert. Mensen die een protocol niet volgen, bewegen zich meestal als de sets omhoog gaan, de frequentie verandert of de oefeningen worden uitgewisseld. De juiste verklaring is dat iemand slecht reageerde op dat specifieke programma.

Genetische testen voor training. Het wordt verkocht als een kaart en het is er niet één. Het voorspellen van de trainingsrespons op basis van een speekselmonster heeft tot nu toe geen nuttige nauwkeurigheid aangetoond.

Lichaamstypen. Mensen sorteren in ectomorf, mesomorf en endomorf beschrijft hoe iemand er momenteel uitziet in plaats van uit te leggen waarom. Als voorspellend instrument heeft het geen waarde.

Vergelijkingen met mensen die niet drugsvrij zijn. Een deel van het snelheidsverschil dat online zichtbaar is heeft niets te maken met erfelijkheid en alles te maken met farmacologie, en het wordt zelden openlijk vermeld.

Genetica gebruikt als diagnose. De algemene fout is om het woord te zoeken voordat de basisbeginselen zijn gecontroleerd, waardoor het een reden wordt om niets te veranderen. Wat er werkelijk bekend is over de verschillende vooruitgangstermijnen, wordt uiteengezet in het stuk over de ontwikkeling van de Europese Gemeenschappen. individuele reactie op de opleiding- Ik ben niet .

Wat dit betekent voor je training en eten

Voordat je besluit dat je traag bent, moet je eerst kijken of je iets meet dat echt beweegt. Weeg jezelf drie of vier keer per week en lees het wekelijkse gemiddelde, niet elke dag. Bewaar een ladingslog: Van 8 naar 11 herhalingen met hetzelfde gewicht is vooruitgang, zelfs als de weegschaal stilstaat.

Geef een programma 10 tot 12 weken voordat je het een mislukking noemt. Iets korters kan echte vooruitgang niet scheiden van lawaai.

Maak eerst de goedkope dingen op. Eiwitten in de hoeveelheid van 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, die in meer detail wordt behandeld in het stuk over dagelijkse eiwitinname- Ik ben niet . Slaap tussen de 7 en 9 uur. Als het doel is om te winnen, 200 tot 400 kcal boven het onderhoud, met als doel 0,25 tot 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week.

Als dat alles op zijn plaats is en 12 weken niets hebben opgeleverd, verander dan één variabele in plaats van vijf. De meest voorkomende kandidaten zijn het verhogen van de wekelijkse sets per spiergroep met ongeveer 25 procent, of het nemen van sets één tot twee herhalingen dichter bij falen zodat de werk sets real dragen mechanische spanning- Ik ben niet .

Accepteer dan het deel dat niet beweegt. Drie jaar serieuze training en twee kilo spiermassa in een jaar is geen mislukking; het is het verwachte tempo.

Wanneer naar de dokter

Langzame vooruitgang op zich is geen medisch probleem. Maar als het gaat om constante vermoeidheid, krachtverlies zonder reden, ongeplande gewichtsverlies, verlies van libido, zwaar snurken met ademhalingspauzes of periode-stoppen, hoort dat in een consultingkamer in plaats van in een programma-review. Bloedarmoede, schildklierproblemen, slaapstoornissen en lage geslachtshormonen geven allemaal een beeld dat precies lijkt op een slechte reactie op training. Hetzelfde geldt voor pijn die langer dan een paar weken aanhoudt of erger wordt.

Kortom ...

• De verschillen in reacties op hetzelfde programma zijn groot en reëel, maar bijna iedereen wint er iets van.
• De meeste aanwijzingen zijn dat het beginpunt, de opleidingstermijn en de werkelijke inspanning een groot deel van de kloof verklaren.
• Erfelijkheid kan nog niet nuttig worden gemeten door middel van een test en moet niet de eerste verklaring zijn die wordt gezocht.
• Voordat conclusies worden getrokken: 12 weken, met een aantal herhalingen, 1,6 tot 2,2 g/kg eiwit, 7 tot 9 uur slaap.
• Als de stal komt met vermoeidheid, ongeplande gewichtsverlies of gestoorde slaap, dat vraagt om een check-up, niet een nieuwe splitsing.