Het eiwitvenster na de training: Hoe smal is het echt ?

Je staat op de bar na je laatste set en een klok begint te tikken in je hoofd. Heb je 30 minuten om iets te eten of maakt het niet uit of je nu eet of over twee uur? Het is een van de oudste vragen in de sportschool, en een van de weinige waar het wetenschappelijke antwoord echt is veranderd in de afgelopen decennia.

De korte versie: Het venster is echt, maar veel breder dan het oude advies suggereerde. Het wordt gemeten in uren in plaats van minuten, en voor iedereen die normaal gedurende de dag eet, overlapt het min of meer met de rest van de dag. Hier is wat stevig is, wat nog open is en waar de boodschap meestal verkeerd gaat.

Wat we betrouwbaar weten

Het totale dagelijkse eiwit doet het meeste werk. Het bewijs is consistent en herhaalt zich in verschillende groepen mensen: Eenmaal de dagelijkse inname voldoende is, verandert het verschuiven van een maaltijd met een uur of twee weinig. Voor mensen die gewichten tillen is het bereik dat steeds hoger blijft, ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, met het voordeel dat ergens in de buurt van 1,6 verdiept.

Spieren blijven veel langer dan een half uur gevoelig voor eiwitten. Na een harde weerstandsbeweging wordt het vermogen van de spieren om aminozuren uit de voeding te gebruiken, minstens 24 uur verhoogd en bij mensen die pas trainen, langer. Een maaltijd die vier uur na de sessie wordt gegeten, komt nog steeds binnen die periode. Er is niets gemist.

Wat je eerder at, werkt nog steeds. Als u twee uur voor uw eerste sessie een maaltijd met 30 tot 40 gram eiwitten hebt gegeten, circuleren die aminozuren tijdens de sessie en een uur of twee daarna. In die situatie is er geen sprake van een dringendheid na de training.

Het verspreiden van eiwitten over de maaltijden is verstandig, niet kritiek. Drie tot vier maaltijden met 0,3 tot 0,4 gram per kilogram in de praktijk 25 tot 40 gram voor de meeste mensen dekt alles wat het bewijs kan rechtvaardigen. Daarnaast ben je aan het afstemmen, niet aan het bouwen van een fundament.

Wat waarschijnlijk is, maar niet vastgelegd

Trainen vasten is waarschijnlijk het enige geval waar de klok echt telt. Als u 's ochtends als eerste opstaat of na meer dan acht uur zonder voedsel, is het zinvol om de maaltijd dichterbij te brengen - laten we zeggen binnen een uur. Het mechanisme is overtuigend, maar directe vergelijkingen met gewone leerlingen zijn zwak. Deze is tot nu toe slecht onderzocht.

Het plafond per maaltijd is waarschijnlijk hoger dan het oude cijfer. De bewering dat iets boven de 20 tot 25 gram verspild wordt lijkt slecht ingedeeld: Grote porties worden wel gebruikt, alleen langzamer en langer. Hoeveel van dat extra spiermassa tijdens maanden van training is nog niet opgelost.

Eiwitten voor het slapengaan kunnen een beetje helpen. Een portie van 30 tot 40 gram langzamer verteerbaar eiwit in de avond verhoogt de spierproteïne synthese in de nacht. Of dat na enkele maanden vertaald wordt in meetbaar meer spieren is waar het bewijs verzwakt, deels omdat het moeilijk is om de avondmaaltijd te scheiden van het simpele feit van een hoger dagelijks totaal.

Oudere lifters hebben waarschijnlijk een grotere dosis per maaltijd nodig. Spieren reageren minder sterk op dezelfde hoeveelheid aminozuren naarmate we ouder worden, dus de aanbevelingen verschuiven naar de bovenste grens, ongeveer 0,4 gram per kilogram per sessie. Het bewijs hier is matig consistent en past in wat bekend is over de Hoe veranderen spieren na zestig?- Ik ben niet .

Timing kan van meer belang zijn bij een steil calorie tekort. Wanneer zowel energie als eiwit beperkt zijn, draagt elke maaltijd meer gewicht maar dat is een redelijke conclusie in plaats van een aangetoond feit. Wat er op een betrouwbare manier gebeurt als je dieet volgt is dat totale calorienafname daaltDat is het probleem dat je moet oplossen voordat je je zorgen maakt over de minuten na de training.

Waar de boodschap verkeerd gaat

• De regel van dertig minuten. Het is grotendeels ontleend aan werk op het gebied van vasten en is vervolgens op iedereen toegepast. Voor iemand die twee uur voor de sportschool heeft geluncht, is het gewoon niet hetzelfde scenario.
• Als je de shake overslaat, verlies je spieren. Dat doe je niet. Een verhoogde eiwitverbreking na training is een normaal onderdeel van de remodeling en het wordt geen gewichtsverlies omdat je een uur later hebt gegeten.
• Whey is verplicht omdat het snel is. De spijsverteringssnelheid blijkt duidelijk in metingen die over een paar uur worden genomen en nauwelijks in spieren die over maanden worden gemeten. Een shake is handig, niet speciaal. Als je wilt weten welke supplementen er eigenlijk op staan, is de lijst korter dan de winkelplank suggereert.
• Je hebt koolhydraten nodig om het eiwit te laten werken. Bij spiergroei neemt de insulinerespons op koolhydraten weinig toe wanneer er voldoende eiwitten zijn. Koolhydraten na een training zijn belangrijk voor glycogeen , dat wil zeggen voor mensen die twee keer per dag trainen of met minder dan acht uur tussen twee zware sessies.

De meeste fouten hebben dezelfde vorm: een mechanisme dat in uren wordt gemeten, wordt gerapporteerd als een resultaat dat in maanden wordt gemeten. Het weten Hoe lees je een kop over een nieuwe studie? De heer Pisani (S). - (IT) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de ontwikkeling van de voedingsmiddelen in de Gemeenschap te bevorderen. de best ondersteunde supplementen - Dat is het.

Wat dit betekent voor je training en eten

1. Stel eerst het dagelijkse totaal in: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een 80 kg hefster is dat ongeveer 130 tot 175 gram per dag.
2. Verdeel het in drie tot vier maaltijden van 25 tot 40 gram. Als je ouder bent dan zestig, richt je dan op de top van dat bereik.
3. Na de training eet u binnen de eerste twee tot drie uur wanneer u dat wilt. Dat is precies genoeg.
4. Als je nu vast hebt getraind, beperk dat tot ongeveer een uur en neem zowel eiwitten als koolhydraten op.
5. Als je twee keer per dag traint of 's avonds na een ochtendwedstrijd raakt, begint timing ertoe te doen voornamelijk voor koolhydraten en vloeistoffen, niet voor eiwitten.
6. Gebruik een shake wanneer het logistiek makkelijker is dan eten, niet omdat je denkt dat het eten te laat komt.

Wanneer naar de dokter

Als u een nier- of leverziekte heeft, moet u de eiwitinname niet zelf aanpassen; de hoeveelheid dient met uw arts te worden vastgesteld. Hetzelfde geldt tijdens de zwangerschap en bij elke chronische aandoening die gepaard gaat met een voorgeschreven dieet.

Ga ook naar de dokter als u onverklaarbaar gewichtsverlies hebt, aanhoudende vermoeidheid die door rust niet wordt verholpen, zwelling of veranderingen in het plassen of voortdurende spijsverteringsproblemen als u uw eiwitinname verhoogt. Geen van die problemen zijn met de maaltijd.

Kortom ...

• Het venster bestaat maar loopt in uren, niet minuten twee tot drie uur na de training is prima voor de meeste mensen.
• Een dagelijks totaal van 1,6 tot 2,2 g/kg verklaart bijna het volledige effect; de timing verklaart de rest.
• Een maaltijd voor de training verlengt het venster; alleen vasten verandert de wiskunde.
• Proteïne voor het slapengaan, grotere doses per maaltijd en timing van een tekort zijn plausibele maar onbekende details.
• Als je training en dieet niet goed zijn, zullen de minuten na je laatste training ze niet redden.