Creatine: de dosering, de laadfase en wat het echt doet.

Hoeveel creatine je moet nemen, of de laadfase de moeite waard is en wat er verandert in je training na een paar weken dagelijks gebruik.

De badkuip zegt dat je 20 gram per dag moet nemen de eerste week, dan naar 5. Heb je die laadfase echt nodig en wat gebeurt er als je het helemaal overslaat? Creatine is het meest bestudeerde supplement in de sportschool, en het is nog steeds het enige dat mensen verkeerd nemen bij de dosering.

Wat creatine doet in de spieren

Bij zeer korte, zeer harde inspanningen verbrandt je spier geen vet of koolhydraten het verbrandt ATP, en de ATP die in de spier zit duurt slechts een paar seconden. Creatinefosfaat is het back-up systeem dat het herbouwt tussen herhalingen en tussen sets.

Supplementen verhogen creatinefosfaat in de spieren met ongeveer 20 tot 40 procent, afhankelijk van hoeveel er aanvankelijk was. Het voordeel is beperkt maar reëel: inspanningen van 5 tot 15 seconden bij volle inspanning een sprint, een sprong, een zware reeks squats krijgen een beetje meer brandstof.

Dus creatine bouwt niet direct spieren op. Het geeft je een extra repetitie of twee per set, en die repetities, herhaald gedurende maanden, samen tot meer totaal werk gedaan. De groei komt door betere training, niet door het poeder. Als je moet kiezen tussen dit en het andere populaire poeder, Het verschil is de lengte van de inspanning. Elk steunt Creatine beslaat de seconden, beta-alanine de minuten.- Ik ben niet .

De dosis: 3 tot 5 gram per dag

De onderhoudsdosis is 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag, elke dag. Een ruwe regel is ongeveer 0,03 g per kilogram lichaamsgewicht, dus grotere en meer gespierde mensen zitten dichter bij de top van dat bereik. Als je meer dan 5 gram hebt, is er niets extra's. Als de spier verzadigd is, blijft het overschot in je urine.

Timing doet er niet toe. De spier vult zich over dagen en weken, niet in het uur na je sessie. Er zijn aanwijzingen dat het nemen na de training iets beter is, maar het verschil is veel te klein om je dag eromheen te bouwen. Neem het wanneer u het zeker weet: Met ontbijt, in een shake, maakt het geen verschil.

Sla rustdagen niet over. De winkels vullen langzaam en gaan leeg, en fietsen op en uit heeft geen basis een maand uit laat je gewoon terug naar de basislijn en je wacht dan vier tot zes weken om weer omhoog te klimmen.

Op het formulier: monohydraat. HCl, geboufferde versies, ethylester en de rest kosten meer, en niemand heeft het overtuigend verslagen. Gemicroniseerd monohydraat lost gemakkelijker op in water, wat het enige verschil is dat je merkt.

De laadfase: Voor wie is het het waard?

Het klassieke protocol is 20 gram per dag verdeeld in vier 5 g doses gedurende vijf tot zeven dagen. Dat verzadigt de spier in ongeveer een week.

Zonder belasting, met 3 tot 5 gram per dag, bereik je precies dezelfde verzadiging het duurt maar drie tot vier weken. Dezelfde bestemming, verschillende snelheid van aankomst.

Laden is logisch als iets dichtbij is: Een wedstrijd over twee weken, een testweek, het einde van een training blok waar je alles wilt wat je kunt krijgen. Anders sla je het over. Grote eenmalige doses zijn de belangrijkste oorzaak van opgeblazenheid en maagklachten. En je krijgt meer poeder om op dezelfde plek te eindigen.

Als u het opneemt, verdeelt u de dosis in vier porties en neemt u deze samen met voedsel. Vijf gram in één keer op een lege maag is de reden waarom mensen zeggen dat creatine niet goed is.

Wat je zult merken en wat niet.

Creatine is geen stimulerend middel. Geen haast, geen tintelingen, geen scherpte in je hoofd. Als dat pre-sessie buzz is wat je achter je aan zit, Dat is de taak van cafeïne, niet van creatine.- Ik ben niet .

Welke veranderingen in je trainingslogboek verschijnen. Na een paar weken loopt dezelfde set een of twee keer langer, of hetzelfde gewicht beweegt met minder inspanning. Het effect is duidelijk maar bescheiden: Na maanden van training is het een paar procent meer kracht en een beetje meer spiermassa dan je zonder had kunnen.

De weegschaal neemt in de eerste weken met 1 tot 2 kg toe. Dat is water dat in de spiercellen wordt getrokken, geen vet, en het zorgt niet voor een opgezwollen uitstraling onder de huid. In gewichtssport is het iets om te plannen; voor iedereen anders is het gewoon een getal dat niet verkeerd moet worden gelezen.

Veiligheid, mythen en niet-respondenten

Monohydraat heeft de sterkste veiligheidsresultaten van alle trainingssupplementen jaren van gebruik bij gezonde volwassenen zonder tekenen van blijvende schade aan nieren of lever.

Er is één praktische vangst. Creatine verhoogt de bloedcreatinine iets. De arts meet de nierfunctie precies op basis van creatinine. Het resultaat kan er slechter uitzien dan de nieren eigenlijk zijn. Noem dat je creatine neemt voor je bloed doet het is hetzelfde misverstand dat blijft hangen eiwitshakes en niergezondheid- Ik ben niet .

Krampen en uitdroging herhalen zich jaar na jaar, maar het bewijs ondersteunt ze niet; het wijst op de andere kant. Het verhaal van haarverlies gaat terug tot een klein onderzoek dat een stijging van DHT vond en dat nooit overtuigend is herhaald. We hebben dat apart besproken.- Ik ben niet .

Niet iedereen reageert. Een aanzienlijke minderheid zit al dicht bij verzadiging, meestal omdat ze veel vlees en vis eten, dus extra creatine doet weinig voor hen. Vegetariërs en mensen die zelden vlees eten, hebben de neiging het meeste te krijgen. Het is een stukje van de bredere vraag van Waarom twee mensen op hetzelfde programma anders vooruitgang boeken- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Vraag uw arts voordat u begint als u een nier- of leverziekte heeft, als u medicijnen gebruikt die via de nieren worden verwijderd of als u behandeld wordt voor hoge bloeddruk.

Voor zwangerschap, borstvoeding en jongere tieners is er niet genoeg data om een dosis aan te bevelen, dus dat is een gesprek met een arts in plaats van een beslissing die niet op het etiket staat.

Ga naar de arts als u aanhoudende zwelling, rug- of flankpijn krijgt, een duidelijke verandering in uw plasing of als uw nierfunctie nog enkele weken verhoogd blijft nadat u bent gestopt met het nemen van creatine.

De korte versie

3 tot 5 gram monohydraat per dag, elke dag, op elk moment consistentie is de enige variabele die echt telt.
De verzadiging (20 g per dag in vier doses gedurende 5 tot 7 dagen) verkort de verzadiging slechts van ongeveer vier weken tot één week; het eindpunt is identiek.
De beloning is concreet maar bescheiden: een extra herhaling of twee per set, plus 1 tot 2 kg intramusculair water in het begin.
Het monohydraat is de goedkoopste en best bestudeerde vorm; de duurdere versies hebben geen voordeel getoond.
Het is veilig bij gezonde mensen, maar het verhoogt het bloedcreatinine vertel het je arts voordat je een bloedtest doet.