Schouderpijn bij het opheffen van de arm: wat het veroorzaakt bij mensen die trainen, wat te veranderen en wanneer een arts te zien

Een schouder die ergens halverwege vastzit als je je arm boven je hoofd tilt, is een van de meest voorkomende klachten bij mensen die regelmatig trainen. Meestal is het geen gescheurde pees, maar een verliezen van de belasting-herstelverhouding. Te veel drukken, te weinig trekken en te veel herhalingen in het bereik dat de schouder momenteel niet kan verdragen. Hier is hoe je het patroon leest, wat je moet veranderen bij je volgende sessie en wanneer wachten een slecht idee is.

Wat gebeurt er als je je arm optilt ?

Als de arm omhoog gaat, draait het hoofd van de humerus en glijdt het in een ondiepe socket terwijl het schouderblad ongeveer 60 graden omhoog draait. Als het mes niet volgt, omdat de onderste en middelste traps en de serratus zwak of vermoeid zijn, wordt de ruimte die de rotatoren en de bursa doorlopen kleiner. De pees wordt geïrriteerd bij elke vertoning. Als je traint, herhaalt dat scenario zich enkele honderden keren per week, en daarom groeit de pijn geleidelijk in plaats van in één keer te komen.

Pijnpatronen en wat ze meestal betekenen

• Pijn tussen 60 en 120 graden van het opheffen, verdraagbaar boven en onder: De klassieker . pijnlijke boog, typisch voor supraspinatuspees of bursa-irritatie.
• Pijn aan de bovenkant, boven de 160 graden., recht op het bot aan het puntje van de schouder: vaker het AC-gewricht, gebruikelijk bij mensen die veel duiken, breed grijpbank en rechtopste rijen.
• pijn in de voorkant van de schouder, erger op de bank en wanneer de arm achter het lichaam gaatDe volgende: meestal de lange kop van de bicepspees of de voorkant van de capsule.
• Pijn ' s nachts als je op die zijde ligtDe volgende: De irritatie is al aanzienlijk en het antwoord is minder volume, niet meer rekken.
• Rigidheid in alle richtingen, ook wanneer iemand anders uw arm beweegtDe volgende: Dat is geen eenvoudige overbelasting en moet onderzocht worden.

Waarom het bij mensen die trainen verschijnt

De meest voorkomende oorzaak is een volume-ongeschiktheid. Als u 15 drukrepen per week doet (bank, helling, bovenhoofddruk, duiken) en slechts 8 trekrepen, doet de voorkant van de schouder veel meer werk dan de achterkant en verliest de schouderbladbeugel de controle. De tweede veel voorkomende oorzaak is een sprong in de belasting: 10 kg toevoegen aan je bank in twee weken, of van 10 naar 18 schouder sets overnachten. Pezen passen zich langzamer aan dan spieren; een pees heeft 6 tot 12 weken nodig om te verwerken wat een spier in 3 jaar kan verdragen.

De technische factoren zijn voorspelbaar: Ellebogen op 90 graden op de bank, een greep veel breder dan 1,5 schouderbreedte, zijwaartse ophef boven 90 graden met de duim naar beneden gericht, alles achter de nek, en diepe duiken voorbij 90 graden van de ellebogen buiging. Voeg er minder dan 7 uur slaap en 8 uur per dag aan een bureau bij en de schouder krijgt nooit de kans om in te halen.

Wat moet ik nu veranderen ?

1. Verlaag de druk op pijnlijke bewegingen met 30 tot 50 procent. De pijn tijdens een sessie kan tot 3 op de 10 gaan; als het 24 uur later erger is dan voor de sessie, is dat te veel.
2. Swap, niet wissen. Verplaats de barbellbank naar halters met neutrale greep of een helling van 30 graden, druk bovenop naar een helling van 45 tot 60 graden of landmijndruk en parkeer duiken gedurende 3 tot 4 weken.
3. Verminder uw bankgreep tot niet meer dan 1,5 schouderbreedte en houd ellebogen 45 tot 60 graden van de romp.
4. Doe alleen zijdelingse ophef tot schouderhoogte, duim omhoog, 8 tot 12 herhalingen met 4 tot 8 kg en geen swing, in plaats van 15 slordige herhalingen.
5. Voor elke persset moet 1,5 tot 2 treksets worden gepland. Bij 12 drukzetten per week heb je 18 tot 24 sets van rijen, pull-ups en gezicht trekken nodig.
6. Snij rechtop rijden en alle variaties achter de nek af zolang de pijn duurt.

Oefeningen die echt helpen

• Buitenste rotatie aan de zijkant met een band of kabel, handdoek onder de elleboog: 3 sets van 12 tot 15, weerstand van 1 tot 3 kg, 2 tot 3 keer per week, 2 seconden op de terugweg.
• Gevoelig Y verhogen op een bank van 30 graden: 3 sets van 10 tot 12 personen, lichaamsgewicht of 1 tot 2 kg, 1 seconde vasthouden aan de bovenkant.
• Serratus wandpers of push-up plus: Drie sets van 10 tot 15.
• Gezicht trekkenDe volgende: Drie sets van 15 met een 2 seconden vasthouden, ellebogen op schouderhoogte.
• Opwarming vóór drukkenDe volgende: 5 tot 8 minuten, 20 bandrotaties plus twee lichtstations met 40 en 60 procent van je werkbelasting.

Hoe lang duurt het en hoe kan ik het opsporen ?

Bij peesirritatie verschijnt de eerste duidelijke verbetering meestal na 2 tot 4 weken en duurt het 8 tot 12 weken voordat de pees weer volledig draait. Elke twee weken dezelfde drie dingen opnieuw testen: hoeveel graden je pijnloos kunt tillen, hoeveel kilo je pijnloos kunt drukken en of het je nog steeds wakker maakt 's nachts.

Volledige rust lost dit zelden op. Een schouder die zes weken niets doet, doet weer pijn op de dag dat je weer op de bank zit. Pezen hebben geleidelijke belasting nodig, geen stilte.

Wanneer naar de dokter

• Je kunt de arm niet actief naar 90 graden tillen na een val, een schud of een plotselinge trek.
• Zichtbare misvorming, zwelling of een gevoel dat er iets uit is gesprongen.
• Verdoofing, tintelingen of zwakte in de hand of onderarm.
• Pijn die je elke nacht wakker maakt gedurende meer dan 3 weken.
• Koorts boven de 38 graden Celsius met een rode, hete schouder: - Het is dringend.
• Schouderpijn die optreedt bij inspanning naast een krappe borstdruk, zweten of kortademigheid: onmiddellijk spoedeisende hulp.
• Stijfheid die week na week toeneemt, vooral bij diabetes of een schildklier aandoening.
• Geen vooruitgang na 6 tot 8 weken van consistente trainingswisselingen.

De korte versie

• Pijn tussen 60 en 120 graden van het tillen is meestal peesirritatie, geen ernstige verwonding.
• Verminder de druk op pijnlijke bewegingen met 30 tot 50 procent, houd de pijn op 3 op 10 of minder en controleer het 24 uur later opnieuw.
• Vervolgens wordt de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting.
• Externe rotaties 3 x 12 tot 15 met 1 tot 3 kg, twee tot drie keer per week, plus Y-verhoging en serratuswerk.
• Ga onmiddellijk naar de dokter voor zwakte, gevoelloosheid, koorts of borstklachten na het letsel en maak een afspraak als er binnen 6 tot 8 weken niets verbetert.