Bekkens: techniek, programmering en het doorbreken van een plateau

Als uw bankpers drie maanden op hetzelfde gewicht zit, is de oorzaak bijna altijd een van de volgende drie dingen: De set-up stort in zodra de balk zwaar wordt, de belasting verandert nooit zoals gepland, of je borst en triceps krijgen veel te weinig werk gedurende de week. Deze gids neemt ze in die volgorde en eindigt met een acht weken plan dat je rechtstreeks in een notitieboek kunt schrijven.

De opstelling: vijf contactpunten

De lift is gewonnen of verloren voor de eerste herhaling. Het doel van een goede opstelling is om je lichaam te veranderen in een stijve eenheid in plaats van iets los op een bank. Vijf contactpunten houden die eenheid bij elkaar.

• Hoofd Hij blijft op de bank, met zijn ogen op het plafond in plaats van de bar te volgen.
• Bovenrug dicht verpakt: Trek de schouderbladen naar achteren en naar beneden, alsof je ze in je achterzakken stopt.
• Achterkant blijft op de bank voor elke vertegenwoordiger, inclusief de lelijke laatste.
• Beide voeten. plat op de vloer, met de zool helemaal naar beneden, onder de knieën of licht achter hen. Dat zijn twee punten, niet één.

Kijk ruwweg onder de bar terwijl hij nog op het rek ligt. De breedte van de greep moet je onderarmen verticaal zetten wanneer de staaf je borst raakt, wat voor de meeste mensen ongeveer anderhalf keer de breedte van de schouder is. De staaf zit in de hiel van de hand, gestapeld over de onderarm, niet in de vingers. Als je polsen pijn doen na het op de bank gaan zitten, controleer dat dan eerst.

Een kleine boog in de onderrug is normaal en verschijnt vanzelf als de schouderbladen zijn ingesteld. Er is geen noodzaak om een wedstrijdboog te kopiëren tenzij je daadwerkelijk concurreert.

Barpad en de weg naar beneden

De balk gaat niet recht naar beneden. Van boven de schouders komt het in een ondiepe boog naar beneden naar de onderborst, ongeveer op de borstkorfhoogte of een beetje eronder, en reist dan terug over de schouders. Dat pad is korter en sterker dan een verticale.

De elleboog zit niet vast aan de ribben en is niet tot 90 graden opgevlogen. Ergens tussenin, ongeveer 45 tot 70 graden van de romp, beschermt de schouder en houdt de borst werkt. Vanuit bovenaf moeten je lichaam en armen een A vormen, geen T.

- Nee. - Laat de borst zakken. De balk van de borstkast laten springen is geen training, het is het moeilijkste deel van de lift overslaan. Als de staaf moet terugspringen om ergens heen te gaan, is het gewicht te zwaar.

Ademen, been aandrijven en opstijgen

Adem in de buik voordat je naar beneden gaat, zet je vast alsof je een klap gaat nemen, houd die lucht vast tot de balk het stijgende punt heeft gepasseerd, en adem dan uit bij de afsluiting. Bij zware sets doe dit elke keer in plaats van één keer voor de hele set.

Je benen zijn geen decoratie. Duw je voeten tegen de vloer zodat de druk naar je bovenrug gaat. Het voelt dichter bij het duwen van de bank naar je hoofd dan het duwen van jezelf. Als je achterkant lift, rijd je omhoog in plaats van om terug.

Als u een waarnemer heeft, laat hem u helpen met het opheffen zodat u uw schouderpositie niet verliest terwijl u naar de balk reikt. Alleen al training betekent een rek met de veiligheidsgordels net onder de borsthoogte. Zonder dat, zijn zware setjes naar mislukking een slecht idee.

Sets, herhalingen en frequentie

Voor kracht, werk in het bereik van 3 tot 6 herhalingen met ongeveer 75 tot 87 procent van je beste single, rusten 2 tot 4 minuten. Voor de grootte, 6 tot 12 herhalingen met 90 seconden tot 2 minuten rust. De meeste mensen willen beide, op aparte dagen.

Tien tot twintig werkingen per week voor de borst is het bereik waar de meeste lifters vooruitgang boeken, telend elke druk, duik en vlucht samen. Onder de tien beweegt het zelden. Boven de twintig verzamelt u meestal vermoeidheid in plaats van resultaten.

Twee keer per week op de bank zitten is beter dan één keer op de bank zitten, vooral omdat je de beweging twee keer zo vaak oefent. Een zwaarder dag, een lichter en hoger rep dag. Als het plannen van de werkzaamheden het knooppunt is, dan is het een bovenste/laagste splitsing het bijna automatisch sortert en vier sessies per week laat meer ruimte voor accessoires.

Gewicht toevoegen zonder te gokken

Het eenvoudigste systeem dat jaren van training overleefd is dubbele progressie. Kies een bereik, laten we zeggen 3 sets van 5 tot 8. Als alle drie de sets 8 herhalingen hebben en de laatste niet een gevecht voor je leven is, voeg je de volgende sessie 2,5 kg toe en ga terug naar de bodem van het bereik.

Kleine borden van 1,25 kg of 0,5 kg zijn de moeite waard. Een 2,5 kg-sprong op een 60 kg-balk is meer dan vier procent in één stap, wat vaak gewoon te veel is. Hoe de belasting over maanden in plaats van van sessie tot sessie te plannen wordt behandeld in het stuk over progressieve overbelasting- Ik ben niet .

Hou een logboek. Zonder een kan je geen goede week onderscheiden van de derde week op rij.

- Is het vastgehouden? Zoek de werkelijke oorzaak .

Een plateau is niet één probleem. Voordat je iets herschrijft, beantwoord dan vier vragen.

1. Waar stopt de bar? Het ophouden van de borst wijst op de startkracht en positie. Het steken in de buurt van de lockout wijst naar de triceps.
2. Wanneer heb je voor het laatst een vrije week gehad? Als het langer dan twee maanden geleden is, is vermoeidheid eerder de oorzaak dan zwakte.
3. Wat doet je lichaamsgewicht? Meer op de bar willen terwijl de weegschaal al maanden niet meer beweegt, loopt uiteindelijk uit de weg.
4. Hoeveel slaap je? Vijf uur per nacht vervalt een groot deel van een redelijk programma.

Als je het eenmaal weet, is de oplossing beperkt. Zwak van de borst: De eerste twee weken van de studie werden de volgende twee weken georganiseerd: Zwak bij de lock-out: De bank is dichtgrijp, de pen drukken, de parallel staaf dips, de triceps verlengingen. Moe: een week bij hetzelfde aantal sets met 60 procent van het gewicht, daarna terug.

Als het echte probleem niet genoeg totale werk is, voeg dan de lichte dag met hoge repetities toe voordat je een andere zware set toevoegt.

Accessoires die de tijd waard zijn

De bank heeft je rug evenzeer nodig als je borst, omdat de bovenrug het platform is waar je van af drukt. Roeien is onderdeel van het werk, geen achterafdaden.

• met een gewicht van niet meer dan 50 kg: 3 tot 4 sets van 8 tot 12.
• Neig de halter op ongeveer 30 graden: Drie sets van 8 tot 12.
• De in punt 6.2.4.1 bedoelde verpakking is niet toegestaan. Drie sets van zes tot tien.
• Gezichtstrekken en externe rotaties: Twee tot drie sets van 12 tot 20 voor de schouders.

Vliegen en machines zijn prima, maar ze komen achter deze lijst aan in plaats van in haar plaats.

Een acht weken plan .

Twee drukke dagen per week, met minstens 48 uur tussen elkaar.

Dag A, zwaarder: bank 4 sets van 4 tot 6; gestopt bank 2 sets van 5; dicht grijpen bank 3 sets van 8; rijen 4 sets van 10; gezicht trekt 3 sets van 15.

Dag B, lichter: bank 4 sets van 8 tot 10 bij ongeveer 70 procent; kantel dumbbell druk 3 sets van 10 tot 12; dip of gewogen press-ups 3 sets van 8; pull-ups of pull-downs 4 sets van 10; triceps 3 sets van 12.

1 tot 3 weken: Voeg een rep of een beetje gewicht toe als je kunt, nooit allebei tegelijk. Week 4: Dezelfde oefeningen, 60 procent van de belasting, laat de laatste set van alles vallen. 5 tot 7 weken: Herbouwen en streven naar een of twee kilo boven je week drie cijfers. Week 8: Kijk waar je bent. Een harde drie of vijf is alle informatie die je nodig hebt, en veiliger dan het achtervolgen van een echte een-reps max.

Om dit in uw eigen week te passen in plaats van het te kopiëren, zie hoe u dit kunt doen. een programma stap voor stap opstellen- Ik ben niet .

Veel voorkomende fouten

• - Het stuitert van de borst. Verwijdert de belasting van het zwakste punt en plaatst het door de ribben en het borstbeen.
• Ellebogen opblazen tot negentig graden. De snelste weg naar een schouder die maandenlang knorrt.
• Achterkant van de bank. Verandert de lift in iets anders en kost je je basis.
• Halve herhalingen met grote borden. Het aantal in het logboek gaat omhoog, de kracht niet.
• Een spotter roeit elke set. Dan zijn jullie twee aan het tillen en is niets meetbaar.
• Het programma verandert elke drie weken. Geen plan is lang genoeg om te laten zien wat het doet.
• Ik heb nooit een makkelijke week. De meest voorkomende reden dat vaste lifters struikelen.

Wanneer naar de dokter

Pijn aan de voorkant van de schouder die langer dan twee of drie weken aanhoudt, je 's nachts wakker maakt of opduikt wanneer je niet traint, verdient een goede behandeling in plaats van nog een week van rekken en hopen. Hetzelfde geldt voor naalden of zwakte in de arm of hand.

Als er tijdens inspanning druk of pijn in de borst optreedt en je je niet spierlijk voelt, vooral naast kortademigheid, koud zweten of misselijkheid, stop dan en zoek spoedige medische hulp. Dat is geen opleidingskwestie.

Gewoongestelde vragen

Moet ik mijn rug buigen?

- Nee, dat is niet zo. De kleine boog die verschijnt als je schouderbladen zijn ingesteld, is voldoende en voor de meeste mensen is het de beste afweging tussen hefboomwerking en comfortabele schouders. Een grote boog is alleen zinvol als je concurreert en je rug het pijnloos verdraagt.

Barbell of halter?

De barbell om de vooruitgang te meten en het meeste gewicht te verwerken. Handeletjes zijn vaak geschikt voor mensen wier schouders een vaste greep niet leuk vinden, omdat de handen hun eigen weg kunnen kiezen. Er is geen regel dat je moet barbell bench; er is een regel dat je ergens moet meten vooruitgang.

Hoe snel moet de bank omhoog gaan?

Veel mensen nemen in hun eerste jaar van goede training 20 tot 40 kg toe. Daarna wordt het in kilo's per maand geteld, niet per week. Hoe dichter bij het plafond, hoe normaalder het is om drie weken hetzelfde te zien.

Kan ik drukken door schouderpijn?

Een lichte verkramping die verdwijnt na opwarming is één ding. Een scherpe pijn die steeds groter wordt, betekent dat je die dag stopt met op de bank te zitten en overstapt op iets dat niet pijn doet, zoals een nauwere greep of halters met een neutrale greep. Pijn die bij elke sessie terugkomt is een reden om het te laten controleren.

De korte versie

• Vijf punten van contact, schouderbladen verpakt, onderarmen verticaal aan de onderkant.
• Bar tot aan de onderborst in een ondiepe boog, ellebogen rond 45 tot 70 graden, geen stuiters.
• Twee keer per week op de bank: Eén dag zwaarder bij 3 tot 6 herhalingen, één dag lichter bij 6 tot 12.
• Tien tot twintig kist sets per week, met een vergelijkbare hoeveelheid roeien.
• Dubbele progressie plus 1,25 kg platen in plaats van geraden sprongen.
• Wanneer het stopt: Neem eerst de makkelijke week, en diagnoseer dan waar de bar stopt.
• Houd een logboek bij en laat schouderpijn onderzoeken als deze langer dan een paar weken aanhoudt.