Snoeren: hoe je ze echt kunt versterken.

Een concreet plan voor het opbouwen van peessterkte: isometrie, zware trage weerstand, tempo, voeding, realistische tijdlijnen en de tekenen dat je een dokter nodig hebt.

Pezen passen zich niet aan op hetzelfde schema als spieren: Een spier reageert op een serieuze training in drie of vier weken, een pees heeft drie tot zes maanden nodig. Dat gat is de reden waarom de meeste mensen die plotseling pijn voelen in de Achillesbeen, onder de knie of in de elleboog, het niet overdreven op een bepaalde dag, ze brachten maanden door met het toevoegen van belasting sneller dan de pees kon bijhouden. Het goede nieuws is dat pezen goed reageren op belasting. Ze willen alleen een ander recept: langzaam, zwaar en saai lang.

Wat een pees eigenlijk wil.

Een pees is dicht gepakte collageen die zich heel langzaam omdraait. Wat het snelst verandert bij training is hoe de pees de spanning aanpakt en hoe stijf hij is onder belasting. Om die verandering te veroorzaken is een hoge kracht nodig die langer wordt gehouden per herhaling, niet snelheid.

In de praktijk betekent dit:

Vervoer: 70 tot 85% van je maximale een keer herhaling, of een isometrische houding bij ongeveer 70% van een maximale samentrekking.
Tijd onder spanning: ten minste 3 seconden per herhaling, bij voorkeur 6 seconden (3 naar beneden, 3 naar boven).
Frequentie: 3 keer per week met een tussenpoos van minimaal 24 uur. De collageensynthese blijft 24 tot 72 uur na het laden verhoogd, dus dagelijks werk is zinloos.
Volledige bewegingsbereik: Een pees past zich aan in het bereik dat je laadt, dus de helft van de herhalingen geeft je de helft van het resultaat.

Isometrie: De eerste stap als het al pijn doet .

Als de pees pijn doet bij elke stap of elke herhaling, begin dan met isometrie, wat betekent dat je vasthoudt zonder beweging. Het meest gebruikte protocol is: 5 sets van 45 seconden. bij ongeveer 70% van de maximale samentrekking, met 2 minuten rust tussen de sessies, een of twee keer per dag. Dat is 225 seconden werk per sessie.

Achilles: een enkelbeen hiel opheffen vasthouden met de knie recht, in het midden van het bereik gehouden. Als dat te makkelijk is, hou dan 10 tot 20 kg in je handen.
Patellapees: Spaanse squat met een riem om de scheen, knieën gebogen 60 tot 70 graden, romp rechtop.
Elmboog: Houd een halter van 2 tot 5 kg in polsverlenging of buiging, met de onderarm op uw dij.

Isometrie vermindert vaak de pijn gedurende 30 tot 45 minuten daarna. Dat is een nuttig tijdsvenster om te trainen, maar het is geen remedie. Het is een brug naar de fase die het weefsel verandert.

Zware trage weerstand: Het deel dat bouwt.

Dit is de kern van het programma. 3 tot 4 sets, 6 tot 15 herhalingen, 3 seconden verlagen en 3 seconden opheffen, 3 keer per week, gedurende minimaal 12 weken. Rust 2 tot 3 minuten tussen de sessies. Vooruitgang in blokken:

Week 1 tot en met 2: Drie sets van 15 met een gewicht dat je met moeite 15 keer kunt tillen.
3 tot 5 weken: Drie sets van 12.
6 tot 8 weken: Vier sets van tien.
9 tot 12 weken: Vier sets van acht, met de laatste herhaling hard maar schoon.

Kies oefeningen die de specifieke pees belasten: De verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging. Voeg 5 tot 10% toe aan het gewicht als je de volgende dag het hoogste rep bereik hebt bereikt zonder meer pijn.

Hoe lees je de pijn ?

Gebruik een schaal van 0 tot 10. Pijn tot 4/10 De in artikel 1 bedoelde maatregelen zijn in overeenstemming met de bepalingen van de artikelen 10 en 11 van Verordening (EG) nr. 1370/2006. De regel leeft in wat er daarna gebeurt.

Als de pijn binnen 24 uur weer normaal is en de stijfheid van de ochtend niet erger is dan de vorige ochtend, was de belasting goed. Als dat niet het geval is, laat dan 10 tot 20% van het gewicht vallen, maar stop niet met trainen.

Morgenstijfheid is de meest eerlijke marker die je hebt. Schrijf elke dag een nummer op: Hoe lang duurt de stijfheid? Als dat aantal week na week daalt, werkt het plan.

Eten en slapen

Eiwitten: 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Zonder dat, is niets anders belangrijk.
Gelatien of gehydrolyseerd collageen: ongeveer 15 g met 50 mg vitamine C, 30 tot 60 minuten voor het laden. Het bewijs is matig en het effect klein, maar gewone supermarkt gelatine doet hetzelfde werk als dure versies.
Calorieën: Een agressief tekort vertraagt de weefselherstel. Als u gewicht verliest, houd dit dan tot 0,5-0,7% van uw lichaamsgewicht per week.
Slaap: 7 tot 9 uur. Chronisch minder dan 6 uur vertraagt het herstel.

Hoe lang duurt het ?

De eerste verandering in pijn verschijnt meestal na 4 tot 6 weken, een echte verandering in de peeskwaliteit na 12 weken en een terugkeer naar springen, sprinten en snijsport duurt 3 tot 6 maanden. Problemen die langer dan een jaar aanhouden, vereisen vaak 9 tot 12 maanden aanhoudend werk. Wanneer u weer begint te hardlopen of te springen, moet u uw wekelijkse volume niet met meer dan 10% verhogen.

Wanneer naar de dokter

Een plotselinge knalgevoel plus het onvermogen om op je tenen te staan of je hiel op te tillen. Vermoedelijk scheur, ga dezelfde dag.
Pijn die na 8 tot 12 weken aan consistent werk helemaal niet is veranderd.
Zwelling, roodheid, hitte of koorts.
Pijn 's nachts in rust of stijfheid in de ochtend die langer dan 60 minuten in verschillende gewrichten duurt. Dat is niet de gebruikelijke tendinopathie foto.
Als u in de afgelopen 6 maanden fluorochinolonantibiotica (ciprofloxacine, levofloxacine) heeft gebruikt of een corticosteroïde-injectie in dat gebied heeft gehad. Het risico op een breuk is groter en het programma moet aangepast worden.
gevoelloosheid, tintelingen of spierzwakte. Dat wijst op een zenuw in plaats van een pees.

De korte versie

Pezen veranderen in maanden, niet weken. De Commissie heeft een plan opgesteld voor minimaal 12 weken.
Als het pijn doet, begin dan met isometrie. 5 sets van 45 seconden bij 70%, 2 minuten rust, een of twee keer per dag.
Het belangrijkste werk is zwaar langzaam weerstand: 3 tot 4 sets, 6 tot 15 herhalingen, 3 seconden naar beneden en 3 seconden naar boven, 3 keer per week.
Pijn tot 4/10 is toegestaan als deze zich binnen 24 uur vestigt en de ochtendstijfheid niet toeneemt.
Protein 1,6 tot 2,2 g/kg en 7 tot 9 uur slaap en na een plotselinge ontsteking of recente fluoroquinolonen, ga naar een arts.