Ligamenten en gewrichtsstabiliteit: Wat helpt eigenlijk?

Ligamenten zijn korte banden bindweefsel die botten bij elkaar houden en voorkomen dat een gewricht ergens heen gaat waar het niet hoort te zijn. Je kunt ze niet trainen zoals je een spier traint, maar je kunt ze veerkrachtiger maken en, nog belangrijker, de spieren om hen heen leren om te beschermen. Dit is hoe dat eruit ziet in de praktijk.

Wat een ligament is en wat het niet is.

Een ligament verbindt bot met bot. Een pees verbindt spieren met botten. Het verschil is niet academisch. de pezen hebben een goede bloedtoevoer en reageren redelijk snel op training, terwijl de ligamenten een slechte bloedtoevoer hebben en langzaam genezen. Na een blessure hervormt collageen zich voor de volgende twee weken. 6 tot 12 weken, en volledige mechanische volwassenheid van het littekenweefsel kan nemen tot 12 maanden- Ik ben niet . Daarom is het doet niet meer pijn een slecht criterium om weer volledig te inspannen.

Een ligament is ook een zintuig. Het bevat receptoren die je hersenen vertellen waar het gewricht zich in de ruimte bevindt. Als je het beschadigt, verlies je een deel van die informatie en daarom spannen mensen dezelfde enkel maanden nadat de zwelling is verdwenen weer.

Stabiliteit heeft drie lagen .

1. Passiviteit: ligamenten, gewrichtscapsule, botvorm, menisci. Hij werkt zonder uw toestemming, maar heeft geen reserves.
2. Actief: De spieren rond het gewricht. De enige laag die je rechtstreeks kunt trainen.
3. Beheersing: Het zenuwstelsel bepaalt welke spieren en wanneer ze afvuren.

De cijfers verklaren waarom de derde laag alles beslist. Als je enkel begint te rollen, gebeurt de kritieke beweging in ongeveer 40 milliseconden- Ik ben niet . De reflex spierrespons komt in de 60 90 90 ms, en een bewuste reactie alleen op 150250250 ms- Ik ben niet . Je kunt niet reageren op een verstuiking je kunt alleen de spanning vooraf instellen. Dat is traineerbaar, niet geïmproviseerd.

Graden en realistische tijdschema's

• Klasse I: Microscopische schade, lichte zwelling, je kunt lopen. Terug naar de opleiding in 1 3 weken- Ik ben niet .
• Klasse II: gedeeltelijke scheur, kneuzingen, het gewricht voelt los. 488 weken- Ik ben niet .
• Klasse III: Volledige scheur. 3 6 maanden De behandeling van de ACL is voornamelijk op een conservatieve manier uitgevoerd; na de ACL-reconstructie wordt de behandeling realistisch uitgevoerd. 91212 maanden voordat je sport uitmaakt.

De eerste 72 uur

Bescherming ja, immobilisatie nee. Bewaar het joint voor ... 1 3 dagen, dan begin het te laden zo ver de pijn het toelaat.

• Verhoog boven het hart. 15 20 minuten, 3 4 keer per dag dit doet het meest voor zwelling.
• Compressie wrap voor de eerste 48 72 uur, knus maar nooit tot het punt van tintelende tenen.
• IJs 10 15 minuten om de 2 uurEn alleen als het echt de pijn verlicht. Het versnelt de genezing niet.
• Loop zo snel als je pijn kunt houden . minder dan 3/10- Ik ben niet . Gebruik krukken om normaal te lopen, niet om te vermijden dat je gaat.
• Neem ontstekingsremmers voor pijn die je niet meer beweegt. Niet volgens een schema. Routinematig gebruik in de eerste 3 5 dagen De behandeling met het geneesmiddel kan de vroege genezingsfase vertragen.

Het laadplan

Pijnregel: 3/10 De Commissie heeft de Commissie verzocht de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken om de Commissie te verzoeken om een voorstel te indienen. 24 uur- Ik ben niet . Als het de volgende ochtend opgezwollen is, was gisteren te groot.

1 2 weken

Isometrie in een pijnloze positie. 5 x 30 secondenTwee keer per dag. Beweging door het bereik die niet pijn doet, 2 x 20 herhalingen- Ik ben niet .

2 4 weken

Kalf opvoedt 3 x 15, half-range squats 3 x 12, banden in de enkel in alle vier richtingen 3 x 15- Ik ben niet .

4 8 weken

Verplaats naar een been: Splitsen van de buik 3 x 10, eenbeen kalf opvoedt 3 x 12, eenbeen Roemeense dodelift 3 x 8- Ik ben niet . Voeg toe 255 kg per week Zolang de techniek blijft.

Vanaf week 8

Over het touw springen 3 x 60 seconden, landingen met één been 3 x 8 per been, dan verandering van richting. Laatste controle vóór volledige teruggave: je eenbeenhoop voor de afstand moet zijn ten minste 90% van het gezonde been.

Evenwicht is training, geen opwarming

Balance programma's verminderen herhaalde enkel verstuikingen met ongeveer 3550%50%, en dat is het best gedocumenteerde effect in dit hele onderwerp. De dosis die in het onderzoek is gebruikt: 10 15 minuten, 5 keer per week, gedurende 4 6 weken- Ik ben niet .

• Eenbeenstand 3 x 30 secondenAls dat eenmaal makkelijk is, sluit je je ogen voor een paar minuten. 3 x 20 seconden- Ik ben niet .
• De beugel wordt in drie richtingen met het vrije been bereikt (voorwaarts, achterin, achteruit) 3 x 6 per richting- Ik ben niet .
• Land en houd de positie vast voor 3 seconden.- Ja . 3 x 8- Ik ben niet .

Schommelplanken en schuimkussens zijn optioneel. Stevige grond, ogen gesloten, plus een tweede taak (een bal vangen) doet hetzelfde werk.

Voeding: Weinig spullen, maar echte.

• Eiwitten 1,62,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als je rust, richt je op de bovenste punt van de spier.
• 15 g gelatine of gehydrolyseerd collageen met ongeveer 50 mg vitamine C- Ja . 30 60 minuten voordat een korte periode van gewrichtsbelasting (6 minuten van overspringen of bandwerk). Het effect is bescheiden maar meetbaar en betekent niets zonder de belasting die volgt.
• Verlies geen calorieën onder je behoeften tijdens de genezing. Een tekort groter dan 20% vertraagt het proces.
• 7 9 uur slaap. Saai advies met een meetbaar effect op de weefselkwaliteit.

Wanneer naar de dokter

• Je kunt niet... 4 stappen Het draagt het gewicht van het gewonde been, onmiddellijk of later.
• Heb je een Pop en het gewricht binnenin zwelling 2 uur dat betekent vaak bloed in het gewricht.
• Pijn op een specifiek punt van het bot (punt of achterkant van het enkelbot, knieschijf, onderkant van de hiel) vermoeden van een breuk.
• Het gewricht geeft onder je weg of sluit in een positie.
• Jeetend, gevoelloosheid, een bleke of koude voet.
• Geen duidelijke vooruitgang na de 101414 dagen, of zwelling die groeit in plaats van krimpen.

Als een knie binnen twee uur na de blessure vloeistof krijgt, moet je het als dringend behandelen totdat het tegendeel bewezen is.

De korte versie

• Ligamenten remodeling voor 61212 weken en tot een jaar duren om volledig te rijpen; geen pijn is geen terugkeercriterium.
• Bescherm voor 1 3 dagen, dan geleidelijk laden: pijn tot 3/10, zich vestigen binnen de 24 uur- Ik ben niet .
• Werk aan balans 10 15 minuten, 5 keer per week, 4 6 weken de herhaling van verstuikingen door 3550%50%- Ik ben niet .
• Eiwitten 1,62.22,2 g/kg; 15 g gelatine + 50 mg vitamine C 30 60 minuten voor korte verbindingsbelasting.
• Ga naar de dokter als je het niet kunt. 4 stappen, als er een pop met snelle zwelling was of als er geen verbetering is in de 101414 dagen- Ik ben niet .