Schouderpijn: oorzaken en wat te doen
Waarom drukken je schouder pijn doet, welke oefeningen je moet doen om te wisselen, hoe je de rotatorenmanschet kunt versterken en wanneer je naar de dokter moet.
De schouder is het meest beweeglijke gewricht in het lichaam en daarom het gevoeligst voor onevenwichtige training. De meest voorkomende oorzaak van pijn bij hefsters: Te veel duwen, niet genoeg trekken.
Het typische scenario
Twee of drie keer per week, schouderdrukken, push-ups... en een keer terug naar het werk. De borstkrans wordt korter, het schouderblad beweegt naar voren, de ruimte voor de pees smalder wordt en er komt pijn op als je je arm optilt.
Wat moet onmiddellijk veranderen ?
- Een 2: 1 trek-push-verhouding voor twee weken twee roeien voor elke roeiing.
- Vernauwt je greep. op de bank tot aan de schouderbreedte.
- Swap de platte bank voor een lichte helling of dumbbells (een vrijere weg).
- Laat vallen. - Ik heb een paar keer gedrukt.
Drie rotatorenmanschet oefeningen.
- Buitengroepering van de band, elleboog aan uw zijde 3 × 15, licht.
- Gezichtstrekken . 3 × 15.
- De verlaging van de Y-waarde op een kantelbank met kleine halters 3 × 12.
Licht betekent licht: 1 3 kg is genoeg. Het doel is uithoudingsvermogen en controle, geen belasting.
Wanneer naar de dokter
- Pijn die je stopt met het opheffen van je arm boven je hoofd voor meer dan een week of twee.
- Nachtpijn die je wakker maakt.
- Zwakte of een gevoel dat de schouder glijdt.
- Pijn na een val of een plotselinge beurt.
Ik kom terug.
Na 7 dagen zonder pijn: begin met een belasting van 50% met dumbbellpressen, 3 × 10, en voeg vervolgens 10 % per week toe.
De korte versie
- Trek meer dan je duwt.
- Een nauwere greep en halters in plaats van een brede staaf.
- Gezichtstrekken en externe rotaties, licht, 2 3 keer per week.
- Nachts pijn of zwakte betekent een dokter.
Algemene informatie, geen medisch advies. Als u een gezondheidsprobleem of pijn heeft, raadpleeg dan een arts voordat u uw trainingsstijl wijzigt.
