Pijn achter de knie: Oorzaken bij mensen die trainen, wat te veranderen en wanneer een arts te raadplegen

Waarom je kniepijn pijn doet als je traint, hoe je peespijn van een cyste of meniscus kunt onderscheiden, wat je moet veranderen in je training en wanneer je naar de dokter moet.

Pijn achter de knie begint zelden in één duidelijk moment. Meestal voel je een trek aan het einde van een set, dan een doffe druk een uur of twee na de training, dan stijfheid bij je eerste stappen in de ochtend. Er lopen verschillende structuren door de achterkant van de knie en ze gedragen zich heel anders. Ik heb mijn hamstring getrokken. is meestal geen nauwkeurige beschrijving.

Wat is er eigenlijk daar achter ?

De holte achter uw knie bevat de hamstringpees aan de binnenkant (semitendinosus, semimembranosus) en aan de buitenkant (biceps femoris), de twee koppen van het kalf die boven de knie aan elkaar hechten, de kleine popliteus spier, de achterste hoorns van de meniscus en de gewrichtscapsule, het achterste kruisband, plus de belangrijkste bloedvaten en een zenuw. Daarom is het zo. plaats van vestiging Dat zegt je meer dan alleen de intensiteit: Binnen, buiten of dood centrum wijzen op drie verschillende problemen.

De meest voorkomende oorzaken bij mensen die trainen

Hamstring tendinopathie bij de knie

De pijn zit precies waar de pees de knie binnendringt, meestal aan de binnenkant. Het klassieke patroon: Het verdwijnt in de eerste 5 tot 10 minuten van de opwarming en komt 2 tot 24 uur na de training sterker terug. Roemeense deadlifts, beenkrullen die op de eindbereik worden geladen, sprinten en een plotselinge sprong in wekelijkse kilometers veroorzaken het allemaal.

Kalf en popliteus

Het middenhoofd van het kalf doet pijn onder de plooi, vooral bij springen, bergoplopen en belast kalfsophef. Popliteus geeft een vage pijn als je trappen afloopt, afdwaalt en het onderbeen draait.

Bakercyste

Een gevoel van volheid of een kleine bal achter de knie, het ergst bij volledige buiging (diep squat, knielen) en bij volledige uitbreiding. De cyste is bijna altijd een symptoom van iets in het gewricht, dus je behandelt de oorzaak, niet de uitstulping.

Achterhoorn van de meniscus

Pijn bij diepgebeladen buigingen: De laatste 20 tot 30 graden van een squat, opstaan uit het gat, squatten met rotatie. Vaak gepaard met een lichte zwelling 12 tot 24 uur na de training en een grijpende sensatie.

Gewone overbelasting

Als u meer dan 10 procent van uw wekelijkse volume hebt toegevoegd gedurende 2 tot 3 weken, sprints of plyos hebt ingevoerd of van gedeeltelijke naar volledige bewegingsbereik bent overgegaan, is de eenvoudigste verklaring weefsel dat zich niet heeft kunnen aanpassen.

Een korte zelfcontrole voordat je iets verandert.

Lig met je gezicht naar beneden, buig je knie tot ongeveer 30 graden en duw je hiel 10 seconden in weerstand. Als het precies jouw pijn weergeeft, vermoed dan de pees.
Druk met één vinger. Een pijnlijke vlek ter grootte van een duim wijst naar een pees of hechting; de pijn verspreid over de hele holte wijst naar het gewricht.
Meet de omtrek van het kalf 15 cm onder de knieschijf op beide benen. Meer dan 2 cm verschil met warmte en roodheid is geen training probleem.
Doe 5 langzame squats tot de volle diepte. Als het alleen onderaan pijn doet, denk dan aan gewrichten, cysten of meniscus.

Wat moet ik nu veranderen ?

Verkorte bewegingsbereik voor 2 tot 3 weken: Hoek naar parallel, Roemeense deadlift naar mid-chin.
De werkdrukken met 20 tot 30 procent verminderen, maar de Niet stoppen.- Ik ben niet . Drie weken volledige rust maakt een pees zwakker, niet gezonder.
Snij sprints, sprongen en verander de richting tot de ochtendpijn minder dan 2 op 10 is.
Train dat been 2 tot 3 keer per week in plaats van één zware sessie.
De algemene regel over pijn: De heer Pisani (COM). - (IT) Mijnheer de Voorzitter, ik wil de heer Genscher en de heer Genscher feliciteren met zijn verslag. Erger betekent dat de laatste sessie te veel was.

Een concreet plan van zes weken

Week 1 en 2: isometrie. Hou je benen in een krulpositie, 5 sets van 30 seconden, 60 seconden rust, 5 dagen per week. Isometrie vermindert vaak de pijn gedurende 30 tot 60 minuten daarna.
2 tot 4 weken: langzame beenkrulletjes, 3 tot 4 sets van 8 tot 10 herhalingen met een afdaling van 3 seconden. Roemeense deadlifts op ongeveer 40 procent van je vorige werklast, 3 sets van 10.
4 tot 6 weken: Nordic curls 3 sets van 4 tot 6 herhalingen, of excentrieke slider curls 3 sets van 8. Herstel het volledige bereik geleidelijk.
Kalveren in hun geheel: De rechtknie doet 3 sets 12 tot 15 en de gebogen knie doet 3 sets 15 tot 20 drie keer per week.
Ga snelheid terug. Als de Nordics pijnloos zijn, begin dan met 4 tot 6 runs over 60 meter met 70 tot 80 procent snelheid, voeg dan 5 tot 10 procent per week toe.

Naast dat: 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, 7 tot 9 uur slaap en 8.000 tot 10.000 stappen per dag voor de uitgangscirculatie. Dit zijn geen extra's, het is een deel van het plan.

Een pees houdt niet van rust en houdt niet van verrassingen. Het houdt van dezelfde lading, iets lichter, heel vaak.

Wanneer naar de dokter

Dringend . eenzijdige zwelling van het kalf met warmte, roodheid en pijn bij het lopen zonder duidelijke verwonding, vooral na lange reis, operatie of immobilisatie. Dat kan een bloedstolsel zijn en het wacht niet.
De knie zwellt binnen 2 uur na een blessure.
De knie sluit, zal niet volledig recht worden of geeft plaats onder je.
gevoelloosheid, zwakte of koude in de voet.
Een pulserende massa achter de knie, of koorts met een hete, gezwollen knie.
Na 6 weken geen verbetering ondanks aangepaste training.

De korte versie

Waar en wanneer het pijn doet (tijdens, na, de volgende ochtend) zegt je meer dan alleen hoe erg het doet.
De pezen reageren op een bepaalde belasting: Isometrie 5 bij 30 seconden, dan langzame krullen, dan excentrische.
Verlaag de belasting met 20 tot 30 procent en verkort het bereik in plaats van volledig te stoppen.
Beoordeel je vooruitgang aan de stijfheid van de ochtend, niet aan hoe een set zich voelt midden in de repetitie.
Een zwelling van het kalf met warmte en roodheid, een verstopte knie of gevoelloosheid in de voet betekent dat je moet worden onderzocht, niet nog een week wachten.