Kan ik gewichten tillen als ik aambeien heb?

Een praktische gids voor het trainen met aambeien: welke liften om te verkleinen, hoe je onder de bar moet ademen, dagelijkse vezels en waterdoelen, en wanneer je een dokter moet zien.

Aambeien komen vaak voor bij mensen die zware dingen tillen, maar ze zijn zelden een reden om helemaal te stoppen met trainen. Het probleem is niet de barbell zelf het is de combinatie van hoge buikdruk, ademhalingshinder en chronische constipatie. Hier is wat je moet veranderen terwijl de symptomen aanhouden en hoe je weer aan de volle lading kunt komen.

Waarom het opheffen het erger maakt

Aambeien zijn bloedvaten in het anale kanaal en een normaal onderdeel van de anatomie; de symptomen beginnen pas wanneer ze zwellen, ontstekingen of prolaps hebben. Wanneer u inademt, uw adem vasthoudt en duwt (de Valsalva-manoeuvre), stijgt de intraabdominale druk tijdens een zware squat of deadlift tot meer dan 150 mmHg. Die druk comprimeert de onderste holle ader, de drainage uit het bekken vertraagt en die kussens verzwellen.

Een reeks van 5 herhalingen in de squat met ingehouden adem houdt je in die staat voor 20 tot 30 seconden. Tien sets per week, bovenop een 8 uur bureauwerk en amper 15 gram vezels per dag, is een betrouwbaar recept voor problemen. De ergste overtreders zijn squats, deadlifts van de vloer, beenpress, gebogen rijen, en in het algemeen alles wat je doet onder de 5 herhalingen.

Moet je stoppen ?

Meestal niet. Bij milde symptomen jeuk, een streep helderrood bloed op het papier, geen ernstige pijn blijf trainen met de onderstaande modificaties. In een acute flare, meestal een getromboseerde externe aambei (constante pijn, moeilijk zitten, een stevige knobbel van de grootte van een erwten of bonen), laat alles boven 50% van uw 1RM gedurende 5 tot 10 dagen vallen. De zwelling verdwijnt over 7 tot 10 dagen en dan herbouwt u.

Hoe de opleiding te herstructureren

Vertegenwoordigers aan, laden. In plaats van 5x3 op 87% van 1RM, loop 3x10-12 op 60-65%. Voor spiergroei is het praktisch hetzelfde, maar de drukpiek per repetitie is veel korter en lager.
Geen maxes, geen mislukkingen. Sla 1RM-tests en AMRAP-sets over terwijl de symptomen aanhouden. Einde elke set met 2-3 herhalingen in reserve.
Verwissel de patronen. Vervang doodlifts van de vloer door heupstootjes of Roemeense doodlifts bij 60% van je werkgewicht. Vervang rugknipsels met bekerknipsels, Bulgaarse splitknipsels en een beenverlenging plus een beenkrul. Vervang de gebogen rijen met rijen die op de borst worden gedragen.
Gordel losser, of helemaal niet. Een riem verhoogt bewust de buikdruk dat is het hele punt. Bewaar het voor sets boven 85% van 1RM, en je doet dat nu niet.
Cardio zonder zadel. 30-40 minuten lopen, de elliptische of zwemmen is prima. Verwijder de 45 minuten durende spintraining op een hard zadel tot de symptomen verdwijnen.

Ademen onder de bar.

Je hoeft Valsalva niet helemaal te verlaten; je ruggengraat heeft de stijfheid nodig. Verkorte het maar: Inadem voordat je weer doet, houd druk alleen door het hardste deel van de beweging (1-2 seconden), dan adem uit door de gesloten lippen voor de rest. Regel van de duim als je gezicht rood wordt en je adem langer dan 3 seconden per repetitie vasthoudt, is het gewicht te zwaar voor deze training.

Wat je buiten de sportschool doet bepaalt het.

Obstipatie doet meer schade dan elke oefening. Concrete doelstellingen:

30-35 g vezels per dag. Voor de referentie: 50 g droge haver ≈ 5 g, 200 g gekookte bonen ≈ 9 g, één peer ≈ 5 g, 100 g gekookte linzen ≈ 8 g. Voeg het geleidelijk toe, ongeveer 5 g per week, anders wordt u gewoon opgeblazen.
2,5 tot 3 liter vloeistof. Vezels zonder water maken ontlasting harder, niet zachter. Voeg 500-750 ml toe op trainingsdagen.
Drie minuten op het toilet, maximaal. Geen telefoon. Als er niets gebeurt, kom dan later terug. Een 15-20 cm voetbank verandert de hoek en vermindert de behoefte aan spanning.
Warm bad, 10-15 minuten, 2-3 keer per dag. tijdens een flare, vooral na een stoelgang.
Sta om de 45-60 minuten op. Als je aan een bureau werkt en 2-3 minuten loopt.

Terug naar zware sets.

Als je drie dagen zonder pijn en bloed hebt, doe je dit:

Week 1: 70% van 1RM, 3x6, kortademend en gecontroleerd.
Week 2: 80% van 1RM, 4x4, gordel nog op de plank.
Week 3: Normale programmering, gordel alleen voor de zwaarste sets.

Als er op enig moment bloed of pijn terugkomt, ga dan een week terug en blijf daar nog eens 7 dagen. Herhalingen zijn normaal; wat ze op lange termijn juist vermindert, zijn vezels, water en korte toiletbezoeken niet vermijden van de sportschool.

Wanneer naar de dokter

Bloed dat langer dan 2 weken in de kom druppelt of stroomt of dat zich herhaalt ondanks de bovenstaande veranderingen.
Donkere, teerhoudende ontlasting of bloed dat door de ontlasting gemengd is die niet een typische aambei is totdat het tegendeel is bewezen.
Een knobbel die niet meer terugkomt, of een die donkerblauw is en ernstig pijnlijk is. Als het een trombose is, werkt een kleine ingreep het beste binnen de eerste 72 uur.
Een verandering in de darmgewoonten die langer dan 3-4 weken duurt, onverklaarbare gewichtsverlies, vermoeidheid en bleekheid (mogelijke bloedarmoede).
Eerste rectale bloeding na de leeftijd van 45 jaar of een familiegeschiedenis van darmkanker laat het onderzoeken in plaats van veronderstellen.
Koorts boven 38 °C, ernstige pijn of pus die op dezelfde dag wordt bezocht.

De korte versie

U hoeft niet te stoppen met trainen; u moet de druk 60 60-65% van 1RM verminderen voor 10-12 herhalingen in plaats van drievoudige en maximale.
In een acute flare, neem 5-10 dagen met niets meer dan 50% van 1RM, geen riem, geen harde zadel.
Korte ademhaling houdt tot 1-2 seconden door het moeilijkste deel van elke repetitie.
30-35 g vezels, 2,5 tot 3 liter vloeistof per dag en een 3 minuten durende toiletstop helpen de oorzaak op te lossen.
Bloeden na 2 weken, donkere ontlasting, een harde pijnlijke knobbel of het eerste bloeden na 45 betekent allemaal een bezoek aan de arts.