Schatting van je 1RM van herhalingen: Hoe verkeerd zijn de formules?

Je slaat acht keer met 100 kg, typt het in een rekenmachine en het geeft een 1RM van 125 kg terug. De vraag die niemand stelt is de voor de hand liggende: Hoe dichtbij is dat nummer? Het korte antwoord is dat de schatting goed blijft bij lage herhalingen en begint te missen zodra je voorbij vijf of zes gaat.

Waar komen de formules vandaan ?

Elke populaire formule doet hetzelfde werk. Het neemt een lading en een aantal herhalingen en veronderstelt dat de relatie tussen hen één gedeelde curve voor iedereen volgt. De ene deelt de herhalingen door 30 en voegt dat toe als percentage, een ander gebruikt een breuk met 37 onderaan, een derde werkt op logaritmen.

Ze hebben ook een gemeenschappelijke oorsprong. Ze zijn allemaal afgestemd op gemiddelde waarden van groepen hefsters, wat betekent dat ze het gemiddelde goed beschrijven en je alleen beschrijven voor zover je erbij zit. Geef dezelfde set in twee verschillende formules en de antwoorden kunnen 5 tot 10 kg van elkaar verwijderd zijn.

Wat we betrouwbaar weten

Fouten groeien met herhalingen. Het bewijs is consistent, ongeacht welke formule wordt getest. Als je van 3 tot 5 herhalingen gaat, ben je doorgaans 2 tot 5 procent uit, dus 2 tot 5 kg bij een 100 kg lift. Na 10 herhalingen komt de fout meestal op tot 5 tot 10 procent, en bij sommige lifters zelfs verder. Na 12 tot 15 herhalingen is het niet meer schatten, maar raden.

De set moet eindigen bij of heel dicht bij falen. De wiskunde gaat ervan uit dat je gestopt bent omdat je geen andere rep kon doen. Stop twee herhalingen eerder en de hele berekening verschuift naar beneden, meer dan de meeste mensen verwachten.

De verschillen tussen mensen zijn enorm. Bij 70 procent van een ware maximale kracht stopt een tiller bij acht of negen herhalingen terwijl een ander meer dan twintig keer uit de lift gaat, met een vergelijkbare techniek en een vergelijkbare trainingsleeftijd. Dat is geen meetgeluid, het is echte biologie, dezelfde reden. twee mensen op hetzelfde programma vorderen anders- Ik ben niet .

De oefening verandert de relatie. Bij hetzelfde percentage staan benen meestal meer herhalingen toe dan het bovenlichaam en machines meer dan vrije gewichten. In de doodlift De herhalingsaantal bij hoge percentages is ongewoon laag, omdat grip, rugpositie en techniek veel eerder afvallen dan de benen. Een grafiek met een percentage kan niet alle liften in uw programma omvatten.

Zelfs een geteste 1RM is geen vast getal. Test dezelfde hefster twee keer met een tussenpoos van enkele dagen en het resultaat verschilt in beide richtingen met een paar procent. Je vergelijkt een schatting met een doelwit dat zichzelf wankelt.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Welke formule past bij wie is onopgelost. Verschillende formules komen dichterbij bij verschillende liften en verschillende ervaringsniveaus, maar er is geen duidelijke regel die je vertelt welke je moet kiezen.

Het is waarschijnlijk dat elke tiller een vrij stabiel persoonlijk rep profiel heeft, dus als je vandaag 14 herhalingen krijgt met 70 procent, krijg je ongeveer hetzelfde over twee maanden. Dat past bij alles wat we weten, maar het is slecht onderzocht over langere periodes en over verschillende trainingsblokken.

Verschillen in de snelle en trage spiervezels zijn een plausibele verklaring waarom een tiller 20 herhalingen kan en een andere 8. De redenering is goed, maar het directe bewijs bij gewone sportspelers is zwak, dus behandel het als waarschijnlijk in plaats van bewezen.

Het is veelbelovend om te schatten op basis van bar snelheid, omdat het iets reëels meet in plaats van een curve te nemen. Toch moet het snelheidsprofiel voor elke hefster individueel worden opgebouwd en blijven er nog een paar kilo fouten over.

Wat verkeerd wordt herhaald

Dat de rekenmachine je een getal geeft. Het geeft je het midden van een bereik. Andere populaire gymtools falen op dezelfde manier dat horloges en loopbanden missen calorie-schattingenDe volgende: De output ziet er precies uit omdat het decimalen heeft, terwijl eronder een gemiddelde is van andere mensen.

Dat de percentages grafiek een regel is. Achtentwintig procent betekent acht herhalingen is een gemiddelde, geen wet. Voor jou is 80 procent misschien vijf of twaalf herhalingen.

Dat je je maximale schatting kunt verhogen. Een echte single is deels een vaardigheid: Beheersing, de wandeling, kalm blijven onder een zware bar. Liften met weinig ervaring in zware enkelspelletjes tillen vaak minder op dan de formule voorspelt, zelfs wanneer de spier klaar is. Een deel van die kloof komt van verwachtingen, die in het stuk over de placebo in training- Ik ben niet .

Dat een stijgende maximale kracht een stijgende kracht is. Als je schatte van vijf herhalingen vorige maand en twaalf deze maand, veranderde je ook de grootte van de fout. Vergelijk het met het soort.

Wat dit betekent voor je opleiding.

• Schatting van een reeks van 3 tot 5 herhalingen tot mislukking of één herhaling minder. Dat is waar de formules op hun best zijn.
• Houd de voorwaarden hetzelfde: Dezelfde oefening, dezelfde rust voor de set, dezelfde tijd van de dag, dezelfde schoenen en kit.
• Schrijf het resultaat op als een bereik, bijvoorbeeld 120 tot 130 kg, in plaats van een enkel cijfer.
• Herhaal de test elke 4 tot 6 weken, niet elke week.
• Maak je eigen kaart. Schrijf op hoeveel herhalingen je echt krijgt bij 80 en 85 procent in elke hoofdlift. Die grafiek is beter dan elke formule voor jou.
• Voor meer verwerkte werkzaamheden, programma op inspanning en in reserve geplaatste verwerkingen in plaats van ruwe percentages.

Er is een deel van dit dat niets met wiskunde te maken heeft. Als je minder dan zes uur slaapt, zit je met een calorie tekort en ben je uitgedroogd... dan zal dat je dagelijkse maximale slaap en de herhalingen die je doet, verlagen. In een tekort is het normaal dat de schatting een paar procent daalt zonder dat er spieren verloren gaan, dus bouw niet je hele programma opnieuw op rond één slechte testdag.

Wanneer naar de dokter

Max-test betekent een korte maar scherpe spike in de bloeddruk. Als u last heeft van pijn in de borst, sterke duizeligheid, kortademigheid of flauwvallen, stop dan en laat u onderzoeken. Hetzelfde geldt voor scherpe gewrichtspijn die na de sessie blijft bestaan, voor ongecontroleerde hoge bloeddruk, recente operaties en zwangerschap. Als u dat al hebt gedaan kniepijn bij het hurken- Zorg dat je dat oplost voor je een zware test doet.

Kortom ...

• Tot 5 herhalingen missen formules met ongeveer 2 tot 5%; bij 10 herhalingen is dit 5 tot 10% of meer.
• De reeks moet eindigen op of vlak naast de fout, anders is de berekening zinloos.
• De herhalingen variëren enorm tussen de verschillende personen en liften.
• Behandel de schatting als een bereik en houd je eigen rep-diagram bij voor elke oefening.