Hoe verkeerd zijn horloges en tracker over verbrande calorieën

Het horloge geeft 612 calorieën na een uur in de sportschool, en het cijfer verandert in een plan ter plekke: Dat is een extra bord bij het eten. Wat zelden wordt gevraagd is hoeveel dat getal je vertelt.

Korte versie: De hartslag die je horloge meet is meestal goed en de caloriecijfers die het opbouwt zijn niet. Twee verschillende dingen, getoond op hetzelfde scherm.

Wat betrouwbaar bekend is

Het bewijs is hier consistent: Optische sensoren op de pols volgen de hartslag goed als de inspanning stabiel is. Het lopen, het lopen in een gelijk tempo, een stilstaande fiets fout tegen een EKG ligt meestal onder de 5%. Ook de stappenrekening is redelijk hoog, althans tijdens een normaal wandelen.

Even consequent is de bevinding dat calorie-schattingen die nauwkeurigheid niet erven. In vergelijking met laboratoriummethoden gaswisselingsmeting, water met dubbel etiket energieverbruik van consumentenapparaten wordt doorgaans met 20-30% verlaagd en nog verder voor bepaalde activiteiten en bepaalde personen. Geen enkel regulier apparaat heeft een kleine, betrouwbare fout laten zien onder alle omstandigheden.

De reden is structureel. Een horloge meet geen energie. Het meet pols en beweging, en stuwt ze door een model dat ze omzet in calorieën. Dat model veronderstelt een relatie tussen hartslag en zuurstofopname die verschuift van persoon tot persoon, afhankelijk van conditie, spiermassa, kamertemperatuur, hydratatie, slaap, stress en cafeïne. Twee mensen met hetzelfde gewicht en dezelfde hartslag verbranden niet dezelfde hoeveelheid.

In het ergste geval zijn activiteiten waarbij die schakel volledig wordt verbroken. Liften is het voorbeeld uit het boek. Je hartslag komt op 150 in een reeks squats, maar de zuurstofopname komt niet op, omdat de inspanning kort is en deels anaërobisch. Het horloge leest het als langdurig hart- en vaatwerk en opblaast het totaal. Intervals, circuits en stop-start sporten doen hetzelfde.

Nog een duidelijk punt: Het meeste wat je verbrandt heeft niets te maken met training. Het stofwisselingsproces in rust is meestal 60-70% van de dagelijkse uitgaven, en geen horloge meet het het wordt geschat op basis van uw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. Als die schatting 200 calorieën uit is, is de hele dag 200 calorieën uit voordat je het huis verlaat.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Apparaten zijn waarschijnlijk het minst verkeerd voor vlak lopen en lopen, waarbij GPS tempo en stappenlengte het model iets fysieks geven om mee te werken in plaats van alleen de hartslag. Het bewijs wijst daar op; hoe veel beter het precies is, is niet vastgelegd.

Een tracker is waarschijnlijk ook beter in het vangen van verandering in één persoon dan in het produceren van een absoluut cijfer. Als dezelfde sessie één week 400 en de volgende week 460 leest, was de tweede waarschijnlijk moeilijker. Het is nuttig maar het bewijs hiervoor is dunner dan het bewijs over de omvang van de fout.

De aanpassing kalibratie op basis van een geschatte VO2 max, uw gemelde gewicht, maanden van draagtijd moet in principe de kloof verkleinen en elke fabrikant steunt erop. Hoeveel het daadwerkelijk levert, is buiten de bedrijven die het verkopen niet goed onderzocht.

Huidskleur en tatoeages: Bewegingsartifacten zijn een duidelijk probleem, omdat een losse riem, een swingende arm of een koude pols het signaal afbreken. De bevindingen over pigmentatie zijn gemengd en het zou overdreven zijn om meer te beweren.

Wat wordt verkeerd doorgegeven

"De hartslag is accuraat, dus de calorieën moeten dat zijn". Het klopt niet. Een nauwkeurige pols is alleen de input van een model dat een schatting blijft. Een borstband leest de hartslag beter dan een pols, maar het herstelt niet de stap waar pols energie wordt.

"Het stond 700, dus ik kan 700 meer eten". Er zitten hier twee fouten op elkaar: De apparaten en je eigen voedselregistratie, die meestal de inname met 20-30% onderschat. Het makkelijke resultaat is dat je meer eet dan je uitgeeft.

"De vetverbranding zone". Bij lagere intensiteit komt een groter deel van de energie wel uit vet. Maar de totale uitgaven en langetermijn vetverlies hangen niet af van dat aandeel. Een scherm dat zegt dat je in de vet zone bent zegt niets over het resultaat.

"Afterburn". De uitgaven blijven na de training wel iets hoger, maar het is een extra uitgave van een paar procent van de sessie zelf, niet honderden calorieën. De naverbrandingsnummers die apps weergeven worden niet goed ondersteund.

"Actieve calorieën zijn wat ik verbrand heb". Hangt af van het apparaat. Bij sommige betekent dit uitgaven boven rust; bij anderen is het de totale uitgaven tijdens de activiteit. Voor een uur training kan het verschil van zuiver uit de definitie 60-80 calorieën zijn.

Wat dit betekent voor je training en eten

Zie het caloriecijfer niet als een budget. Zie het als een record dat je hebt getraind en als een ruwe controle of deze week moeilijker was dan de vorige.

Als je wilt winnen of verliezen, begin dan met de weegschaal en de kalender, niet met het apparaat:

• Weeg jezelf 's ochtends onder dezelfde omstandigheden en werk aan een wekelijks gemiddelde dagelijkse schommelingen van 1-2 kg zijn water en voedsel in transit.
• Kijk dat gemiddelde 2-3 weken. Als het niet beweegt, schakel dan de inname met 200-300 calorieën per dag in de richting die je wilt.
• Als je blijft eten wat je verbrand hebt, eet dan de helft van wat het horloge zegt. Het is een grof dekmantel tegen een overschatting.

Beoordeel niet je krachttraining op calorieën, want daar is het horloge het zwakst. De bruikbare markers zijn de lading op de bar, de herhalingen die je hebt en Hoe dicht bij het falen was je toen je de set nam ?- Ik ben niet .

Gebruik wat het horloge goed doet: rusthartslag gevolgd in weken, aantal sessies en duur, stappen als een proxy voor dagelijkse beweging. Die getallen kun je daadwerkelijk handelen.

En verwacht niet dat je figuur bij iemand anders past. De reactie op dezelfde opleiding verschilt van persoon tot persoon., en ook de relatie tussen de puls en de uitgaven. Cafeïne voor een sessie verhoogt je hartslag en dus de calorie-schatting zonder dat je iets extra uitgeeft, wat een reden is om te weten hoeveel je eigenlijk neemt.- Ik ben niet .

De logische spiegels lichaamsvetmetingDe volgende: Het apparaat geeft je een nummer met een fout bijgevoegd, dus de richting in de tijd is meer waard dan een enkele lezing.

Wanneer naar de dokter

Een horloge is geen diagnostisch hulpmiddel, maar het merkt soms iets. Ga naar een arts als u pijn in de borst of druk en kortademigheid krijgt bij inspanning, als u zich duizelig voelt of flauwgevallen bent, als u merkte dat uw hartslag uitgesproken overgeslagen of snel was, als uw hartslag in rust zonder reden sprong en gedurende enkele weken 15-20 slagen hoger bleef, of als u zonder te proberen afvalt. Maak geen diagnose op een scherm en verwerp geen symptoom omdat het horloge zei dat alles goed was.

Kortom ...

• De polshartslag is betrouwbaar bij een constante inspanning, meestal binnen 5%.
• Calorieën zijn een modelschatting, meestal 20-30% minder, erger voor liften en intervallen.
• Het stofwisselingsproces is 60-70% van je dagelijkse verbranding en het horloge neemt het alleen maar aan.
• Stel de inname in op basis van je wekelijkse gemiddelde gewicht, niet op basis van het aantal op het horloge.
• Gebruik het apparaat voor consistentie, rusthartslag en -trend niet voor maaltijdrekening.