Mannen en vrouwen in opleiding: De werkelijke verschillen zijn:

Dezelfde programma, dezelfde sportschool, dezelfde drie maanden werk. Zullen een man en een vrouw op dezelfde plek eindigen? Het hangt volledig af van wat je meet het gewicht dat aan de balk wordt toegevoegd, of het percentage verbetering van waar ze begonnen.

De verschillen zijn echt en sommige van hen zijn groot, maar ze zitten op verschillende plaatsen dan gym folklore suggereert. Voor een aantal vragen is het bewijs solide; voor andere is er bijna niets bruikbaars, omdat het onderzoek naar opleiding tientallen jaren lang overwegend op mannen werd uitgevoerd.

Wat we betrouwbaar weten

Absolute kracht en spiermassa verschillen, vooral in het bovenlichaam. Gemiddeld produceren vrouwen ongeveer 5060%60% van de mannelijke bovenlichaamsterkte en ongeveer 6075%75% in het onderlichaam. Het bewijs is consistent en de reden is vrij duidelijk: De meeste van de patiënten met een hoge spiermassa hebben een grotere spier doorsnede, een hoger deel van de lichaamsmassa als spier en een hogere blootstelling aan androgenen tijdens de ontwikkeling.

Dat zijn echter groepsgemiddelden en de overlap tussen individuen is enorm. Een getrainde vrouw is beter dan de meeste ongetrainde mannen dat is de regel, niet de uitzondering.

De relatieve voordelen van krachttraining zijn zeer vergelijkbaar. Men meet het percentage verbetering van de kracht en het percentage groei van de spier doorsnede over een paar maanden en mannen en vrouwen ontwikkelen zich ongeveer even snel. Het bewijs is consistent. Mannen nemen meer kilogram en centimeter toe in absolute termen omdat ze van een grotere basis beginnen, maar de motor die de aanpassing aanstuurt werkt op dezelfde manier.

Vrouwen zijn gemiddeld meer bestand tegen vermoeidheid. Bij hetzelfde percentage van het maximum slagen ze meestal in een paar herhalingen meer, verliezen minder kracht in een set en stuiten sneller terug tussen sets. Deze bevinding is goed gegrond, vooral bij herhaalde en submaximale weeën.

De vezels en het brandstofverbruik verschillen enigszins. Vrouwen hebben een relatief groter aandeel van de vezeloppervlakte met een langzame contractie en verbranden bij dezelfde relatieve intensiteit een iets hoger percentage vet en minder koolhydraten. Dat past perfect bij de vermoeidheid. De praktische gevolgen zijn kleiner dan de vondsgeluiden.

Wat waarschijnlijk is, maar niet vastgelegd

Kortere rustperiodes en iets meer volume. Als vrouwen beter bestand zijn tegen vermoeidheid, dan kunnen zij een kortere rust doorstaan en een paar sets per sessie meer verdragen. De redenering is goed, maar directe vergelijkingen zijn zwak. Behandel het als een redelijke aanname in plaats van een regel.

De menstruatiecyclus en prestaties. Dit is tot nu toe slecht onderzocht en de bevindingen zijn inconsistent. Het gemiddelde effect van de cyclusfase op kracht en uithoudingsvermogen lijkt gering, maar de individuele variatie is groot sommige vrouwen voelen een duidelijke daling in de dagen voor en tijdens de bloeding, anderen merken helemaal niets. Het bouwen van een volledig programma rond cyclusfasen heeft geen stevige steun; het volgen van je eigen symptomen en aanpassingen in de loop van de cyclus is logischer.

Hormonale anticonceptie. De effecten op sterktewinst en lichaamscompositie lijken klein tot verwaarloosbaar, maar de onderzoeksbasis is klein en de formuleringen verschillen van elkaar. Het eerlijke antwoord is dat we niet genoeg weten.

- Aanvullingen. De meeste gegevens over steun zoals steun voor de ontwikkeling van de plattelandsontwikkeling en de ontwikkeling van de plattelandsontwikkeling zijn afkomstig van de Europese Gemeenschap. cafeïne werd verzameld op mensen. Wat er is, suggereert een grotendeels vergelijkbare respons bij vrouwen, maar doses per kilogram en individuele gevoeligheid zijn minder goed in kaart gebracht.

Wat wordt slecht gemeld

"Vrouwen kunnen geen spieren opbouwen, dus ze moeten bij lichte gewichten en hoge herhalingen blijven". Verkeerd op twee punten. Vrouwen bouwen relatief gezien even goed aan spieren en het nuttige herhalingsbereik is voor beide geslachten hetzelfde De groei vindt plaats bij lichte en zware lasten. wanneer de set bijna uitvalt. Er is geen vrouwelijke rep bereik.

"Geen testosteron, geen groei". Androgengehalte verklaart het verschil in absolute spiergrootte, maar de korte hormonale piek na een sessie is ook niet de belangrijkste oorzaak van hypertrophie bij mannen. Het groeisignaal komt voornamelijk van mechanische belasting van de spier.

"Vrouwen verbranden meer vet, dus ze moeten vasten cardio doen". Het verschil in brandstofverbruik tijdens de training is echt, maar lichaamsvet wordt bepaald door de dagelijkse en wekelijkse energiebalans, niet door de brandstofmix binnen een enkele sessie.

"Vrouwen zijn over het algemeen meer vatbaar voor letsel". Veel te breed. Er zijn sporten en bewegingen waar de letselcijfers duidelijk verschillen het bekendste voorbeeld is de sport van de voetballer. Verwonding van het voorste kruisband tijdens landingen en scherpe richtingswijzigingen- Ik ben niet . Dat is niet hetzelfde als algemene kwetsbaarheid en het mechanisme is nog steeds omstreden.

"Vrouwen herstellen sneller, dus ze hebben minder rust nodig". Sneller herstel tussen sessies is niet hetzelfde als sneller herstel tussen sessies. Voor systemisch herstel: Slaap blijft de enige sterke factor. voor beide geslachten.

Wat dit betekent voor je training en eten

Het programma is identiek: Progressieve belasting, ongeveer 102020 harde sets per spiergroep per week, herhalingen tussen de 5 en 30 met de set bijna mislukt, en geduld gemeten in maanden.

De aanpassingen die het waard zijn:

• Rust: Als de volgende set volstaat, is 90 120 seconden genoeg. Als het uit elkaar valt, rek het dan uit tot twee of drie minuten.
• Bovenlichaam: De meeste vrouwen beginnen meestal met een lagere basis op drukken en trekken, zodat dat gebied meer gewicht en meer tijd nodig heeft niet verschillende oefeningen.
• Eiwitten: De hoeveelheid die voor beide geslachten nodig is, bedraagt ongeveer 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Er is geen bewijs voor een ander vrouwelijk doelwit.
• Energie: chronisch te weinig eten... gaat sneller door dan een programmeringsfout... en bij vrouwen verschijnt het eerste waarschuwingssignaal vaak als een verstoorde cyclus.
• Cardio: De regels zijn voor iedereen hetzelfde De botsing met spiergroei verschijnt alleen bij hoge volumes en slechte planning.- Ik ben niet .

Wat niet te doen: Kies oefeningen op geslacht, vermijd zware liftingen of plan een heel seizoen rond cyclusfases op basis van bewijs dat het gewicht nog niet kan dragen.

Wanneer naar de dokter

Een periode die drie maanden of langer stopt bij een vrouw die hard traint, is geen fitness-aanduiding het is een reden om te laten controleren en gaat vaak gepaard met een lage energie-inname en verlies van botdichtheid. Hetzelfde geldt voor vermoeidheid die niet door rust wordt genezen, ongebruikelijke kortademigheid, duizeligheid en bleekheid (mogelijke tekenen van bloedarmoede) en gewrichtspijn die langer dan twee of drie weken aanhoudt. Zwangerschap en de postnatale periode vereisen individueel advies in plaats van een algemene regel die online wordt opgehaald.

Kortom ...

De grootste verschillen zijn in absolute kracht en spiermassa, vooral in het bovenlichaam, en de bewijzen daar zijn sterk. De relatieve winst van training is gelijk tussen de geslachten en vrouwen zijn gemiddeld beter bestand tegen vermoeidheid binnen een training. Bijna alles anders cyclus, anticonceptie, fijne programma aanpassingen is veel minder vastgelegd dan het wordt gepresenteerd. Je kiest een programma op basis van doel, ervaring en hoe je lichaam reageert, niet op basis van geslacht.