Placebo in training: hoeveel kracht komt van verwachting

Je begint met een nieuwe supplement, twee sessies later beweegt je bank 5 kg en het voelt alsof je een snelkoppeling hebt gevonden. Hoeveel daarvan is het product en hoeveel is het feit dat je verwachtte dat het zou werken?

Dit is geen filosofische vraag. Verwachtingen hebben een meetbaar effect op hoeveel je tilt en hoe lang je het houdt, en ze zijn groot genoeg om elke test die je in één sessie aan jezelf doet te verpesten. Hier is wat solide is, wat alleen maar plausibel is en waar de claims worden uitgerekt.

Wat betrouwbaar bekend is

Verwachtingen veranderen de uitkomst, niet alleen het gevoel. Als mensen verteld worden dat ze cafeïne, bietensap of een nieuwe juridische prestatiehulp hebben gekregen en ze een inerte capsule krijgen, doen ze gemiddeld iets meer herhalingen, iets langer tot uitputting of iets meer kracht. Het bewijs is consistent de bevindingen herhalen zich over verschillende taken heen, verschillende laboratoria, en zowel getrainde als ongetrainde mensen.

Het effect is echt maar bescheiden. De gebruikelijke schaal is een paar procent. Bij uithoudingsvermogen betekent dat ongeveer 133% van de tijd of gemiddelde kracht; bij krachttraining is het meestal één of twee extra herhalingen in een set, of een paar procent bij een lift. Dat is enorm belangrijk op een platform waar plaatsen worden bepaald door een enkele kilo, en het verklaart bijna niets over waarom iemand 8 kg spiermassa krijgt in een jaar.

Het werkt door inspanning en ongemak tolerance. De waargenomen inspanning in dezelfde set daalt een beetje, het punt waarop je besluit dat je klaar bent verschuift een beetje verder naar buiten en er gebeurt nog een repetitie. Je krijgt geen nieuwe spieren of een beter hart. Je krijgt toegang tot een stukje capaciteit dat je routinematig op tafel liet.

Het is het grootste waar je besluit wanneer je moet stoppen. Een set tot falen, een test tot uitputting, een sprint... alles eindigt omdat jij ervoor kiest om het te beëindigen. Wanneer de uitkomst niet afhankelijk is van uw beslissing, zoals een spier die samentrekken door elektrische stimulatie, verdwijnt het verwachtingseffect grotendeels. Dat is een van de schoonste bevindingen op dit gebied en de beste marker van waar placebo stopt.

Nocebo is echt en niet zwakker. Vertel iemand dat ze de minderwaardige versie van een drankje hebben gekregen, of dat ze slecht hebben geslapen, of dat hun vorm er niet uitziet, en hun prestaties dalen soms met meer dan een positieve boodschap het opheft. Ook hier is het bewijs solide, hoewel de negatieve kant minder is bestudeerd dan de positieve.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Bijna alles wat we weten, komt uit één sessie of één test. Wat men verwacht over maanden of iemand die echt in zijn programma gelooft meer spieren en kracht opbouwt dan iemand die hetzelfde programma sceptisch volgt is slecht onderzocht. Er zijn gewoon niet genoeg lange proeven met dat ontwerp.

De redenering is redelijk: meer inspanning per set, minder overslagen sessies, meer werk opgehoopt over 12 weken. Maar dat is een conclusie van de resultaten op korte termijn, geen gemeten resultaat. Behandel het als zodanig.

Ook is niet bekend hoeveel van de verspreiding tussen mensen op hetzelfde plan tot geloof behoort. De vraag hoe veel er nog te verwachten is is niet opgelost. Waarom twee mensen op hetzelfde programma anders vooruitgang boeken is nog open.

Open-label placebo, waarbij je vooraf wordt verteld dat de capsule niets actief bevat en toch iets doet, is voornamelijk gedocumenteerd voor pijn en vermoeidheid in klinische omgevingen. In de sport zijn er maar een handvol kleine proeven met gemengde resultaten. Interessant, te dun voor advies.

Hetzelfde geldt voor het herkennen van wie reageert. Geen enkele persoonlijkheidskenmerk, geen enkele maat voor suggestie en geen enkele opleidingservaring heeft het betrouwbaar kunnen voorspellen.

Wat wordt verkeerd gemeld

Placebo betekent dat het niet echt was. Het tegenovergestelde. Vijf kilo op de bar is vijf kilo, ongeacht wat het heeft verplaatst. Placebo betekent niet denkbeeldig; het betekent dat de oorzaak eerder verwachting dan een molecuul was.

30 tot 40% van alles is placebo. Dat cijfer komt uit klinische onderzoeken over pijn en vergelijkbare subjectieve uitkomsten, waar het zinvol is. Het gaat niet om kilo's en seconden voor fysieke output zijn de getallen veel kleiner.

Supplementen werken alleen door placebo. Bijna waar voor het grootste deel van de plank, maar niet voor alles. Een paar houden stand als niemand weet wie wat heeft ontvangen; het duidelijkste voorbeeld is de Wat creatine eigenlijk doet.De meeste van de mensen die een hoge dosering hebben, hebben een hoge dosering. cafeïneverdraagzaamheid gedraagt zich zoals het doet.

Als je eenmaal weet dat het een placebo is, stopt het. Dat zei je veel te zelfverzekerd. Het bewijs is inconsistent en meestal uit de geneeskunde in plaats van de sportschool.

Elke goede dag wordt gecrediteerd aan placebo. De meeste goede sessies zijn gewone variaties: Betere slaap, een warmere sportschool, minder stress, een andere trainings volgorde. Daarom is één sessie in beide richtingen niets.

Wat dit betekent voor uw training en voeding

Houd het ritueel, betaal er niet voor. Dezelfde opwarming, dezelfde volgorde, dezelfde afspeellijst, dezelfde tien minuten voor je eerste werk set. Het is de goedkoopste manier om verwachting te gebruiken en het vereist geen product.

Je moet je harder beschermen tegen nocebo dan je placebo achtervolgt. Ik heb slecht geslapen, vandaag is een afschrijving. Wat in de kleedkamer gezegd wordt, komt vaak uit. Een regel die werkt: De eerste set is warm-up en werk. Dan besluit je of je de sessie kort wilt houden.

Verblind jezelf waar je kunt. Laat een partner de bar laden zonder het je te vertellen, stop met het lezen van de kentekenplaten, run een aantal sets door inspanning in plaats van door aantal. De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie zich in haar verslag over de Hoe dicht bij falen om te trainen De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende informatie te verstrekken:

Test nooit een supplement in één sessie. Geef het minimaal 4 6 weken, dezelfde oefening, hetzelfde tijdstip van de dag, elke set opgeschreven. Alles wat korter is meet je humeur, niet het product.

Verwachting vormt ook pijn. Als iemand je vertelt dat een sessie je kapot maakt, dan heb je meer kans om na een sessie erger te worden. Een deel daarvan is echte fysiologie, verklaard door het effect van herhaalde aanvallenEn deels is het pure verwachting.

Gebruik het op basis van bewijsmateriaal, niet op basis van verpakking. Prijs, smaak en etiketontwerp verhogen allemaal de placebo en geen van hen verhogen uw resultaat van twaalf maanden. Waar placebo niet voor kan vervangen is progressieve belasting, voldoende eiwitten en consequent opkomen.

Wanneer naar de dokter

Placebo werkt het sterkst op de ervaring van pijn, wat het gevaarlijk maakt als pijn het signaal is dat je nodig hebt. Ga naar een arts als de pijn langer duurt dan twee of drie weken zonder te reageren op rust, als u ' s nachts wordt wakker of in rust bent, als er zwelling, gewrichtsonstabiliteit, gevoelloosheid of zwakte is, of als u pijn in de borst krijgt, duizeligheid of flauwvallen tijdens inspanning. Geen geloof en geen ritueel is een reden om dat door te dringen.

Kortom ...

• Verwachtingen veranderen echt de productie, maar bescheiden: meestal een paar procent, of een of twee extra herhalingen.
• Het werkt door de waargenomen inspanning te verminderen en het punt te verplaatsen waar je besluit te stoppen; het verdwijnt waar de beslissing niet van jou is.
• Negatieve verwachtingen kosten minstens evenveel als positieve verwachtingen.
• De langetermijnwerking op spieren en kracht is niet goed genoeg bestudeerd om er iets over te kunnen zeggen.
• De rituelen zijn gratis en één sessie is nooit een test van een aanvulling of van een programma.