Hoeveel sets en herhalingen: een praktische gids
Hoeveel sets per oefening, welke herhalingsbereiken kracht of spieren opbouwen, hoe lang rusten en hoe het past in een 45 minuten durende sessie.
Setjes en herhalingen lijken ingewikkeld tot je beseft dat er maar drie zones en drie regels zijn.
De drie rep zones
- 1 5 herhalingen kracht. Het zenuwstelsel leert kracht te produceren. Lange rust (244 min), de techniek moet solide zijn.
- 61212 herhalingen de beste verhouding tussen spiergroei en vermoeidheid. Dit is waar het meeste werk voor de meeste mensen hoort.
- 133030 herhalingen ook spieren opbouwt als het dicht bij de limiet wordt genomen, makkelijker voor de gewrichten, maar minder comfortabel.
Alle drie de zones bouwen spieren en kracht op, alleen in verschillende verhoudingen. Een beginner hoeft niet te kiezen wonen in 612 is genoeg.
Hoeveel sets ?
- Per oefening: 24 werkingen. Meer dan 5 voegt zelden iets toe.
- Per spiergroep per week: 102020 sets (beginners groeien op 68).8).
- Per sessie: 121818 werkstukken in totaal. Als je sessie langer duurt dan 90 minuten, heb je meestal te veel sets of te veel rust.
Hoe lang moet ik rusten ?
- Grote liften (Squat, deadlift, druk): Twee tot drie minuten. Als je hier rust, vermindert het gewicht dat je kunt tillen. En het gewicht is het punt.
- Isolatie (krullen, zijdelingse verhogingen, triceps): 60 90 seconden.
- Regel van de duim: Als je normaal kunt praten, ben je klaar voor de volgende set.
Hoe dicht bij falen
Ga weg . 1 3 herhalingen in reserve op de meeste sets. Het trainen tot falen (waar een rep stallet) kost veel herstel en voegt weinig groei toe. Bij isolatiewerk kan de laatste set mislukken; bij squats en deadlifts nooit.
Een sessie van 45 minuten in de praktijk
- Warm-up 6 8 minuten.
- Hoofdlift: 3 × 58 (2,5 min rust) = ~12 min
- Tweede grote lift: 3 × 81010 (2 minuten rust) = ~10 min
- Twee isolatie oefeningen: 3 × 12 elk (60 s rust), afwisselend = ~ 10 min
- Kofferbak: 3 sets = 4 min.
Dat is ongeveer 45 minuten en 121515 werkreeksen genoeg om jarenlang vooruitgang te boeken.
Hoe het verandert met de ervaring
- Beginnende: Er zijn minder sets (101212 per groep per week), meer techniek oefening.
- Intermediate: 1418 sets per week, verdeeld over twee dagen.
- Geavanceerd: De cyclus 46 weken met een hoger volume, dan een gemakkelijker week.
De korte versie
- De meeste werken in het 612 rep bereik.
- 244 werkstelsels per oefening, 1020 per groep per week.
- Rusten 2 3 min op grote liften, 60 90 s op kleine.
- Stop 1 3 herhalingen voor falen.
Algemene informatie, geen medisch advies. Als u een gezondheidsprobleem of pijn heeft, raadpleeg dan een arts voordat u uw trainingsstijl wijzigt.
