Schatting van de porties op oog: Hoe verkeerd we zijn en hoe we het kunnen oplossen.

Je fritert twee eieren in een paar eetlepels olie, neemt een handvol amandelen met je koffie en zet het hele ding op ongeveer 400 calorieën. Het echte aantal is dichter bij 650. Dat 250 calorie-gap is het verschil tussen een weegschaal die beweegt en een weegschaal die drie maanden stilzit.

Het is niet nutteloos om met het oog te inschatten. Maar het gaat verkeerd op een voorspelbare manier: Bijna altijd naar beneden en bijna altijd op dezelfde voedingsmiddelen. De oplossing kost ongeveer twee weken van bewust werk, niet een leven van het wegen van elke hap.

Hoe ver zijn we eigenlijk ?

Wanneer de door de zelf gerapporteerde inname wordt vergeleken met een objectievere meting, stelt onderzoek over het algemeen dat de kloof 20 tot 30 procent lager ligt dan de werkelijke inname en in sommige groepen groter. De fout is niet willekeurig geluid nauwelijks iemand overschat per ongeluk.

Twee dingen drijven het. Het eerste is dat je oog volume beoordeelt terwijl je lichaam energie telt, en de twee hebben nauwelijks een correlatie. Een honderd gram gekookte kippenborst bevat ongeveer 165 calorieën; een honderd gram amandelen ongeveer 580. Op een bord zien ze er uit als een vergelijkbare hoeveelheid voedsel.

De tweede is dat de fout schaalt naargelang de portie. Bij een kleine portie kan je tien procent uit zijn. Bij een grote kan je een derde uit of erger zijn, omdat de hersenen het volume niet in een rechte lijn schalen. De grootste fouten vallen op de maaltijden die al de grootste waren.

Stap één: twee weken kalibratie

Dit is het enige deel dat echt inspanning vergt en het is kort. Neem een keukenwaag en doe de komende 10 tot 14 dagen dit: Voordat je iets op de weegschaal zet, zeg je je schatting in grammen hardop of tik het in je telefoon. Weeg het dan.

Het gaat niet om het getal op de weegschaal. Het verschil tussen je gok en het aantal is het punt. Na ongeveer dertig herhalingen zie je je eigen patroon sommige mensen hebben consequent weinig rijst, anderen kaas, bijna iedereen kookolie.

Twee praktische notities. Weeg granen en pasta droog in plaats van gekookt; rijst wordt ongeveer drie keer zo zwaar als gekookt en pasta ongeveer twee en een half keer zo zwaar, en de hoeveelheid water die ze opnemen varieert te veel om het gekookte gewicht betrouwbaar te zijn. En weeg olie in grammen in plaats van eetlepels te tellen, omdat een eetlepel de minst consistente maat is in elke keuken.

Stap twee: uw hand als meetinheid

Als de weegschaal haar werk heeft gedaan... heb je iets nodig om mee te nemen. Je hand werkt goed genoeg en heeft de nuttige eigenschap om te schalen met de persoon een groter lichaam komt met een grotere hand en grotere eisen.

• Palm (uitgezonderd vingers, ongeveer palmdik) ≈ 100 tot 120 g gekookt vlees of vis, ongeveer 25 g eiwitten.
• Gekoppelde hand ≈ 150 g gekookte rijst of pasta, die 45 tot 50 g droog is.
• Vuist . ≈ 150 tot 200 g groenten.
• Duim . (gehele duim, tot aan het gewricht) ≈ 10 tot 12 g vet, dus ongeveer 90 tot 110 calorieën olie, boter, pindakaas of volle kaas.

Behandel deze als referentiepunten, niet als regels. Controleer ze eens tegen de weegschaal: Dien je gewone portie rijst op, bepaal hoeveel koppen je hebt en weeg het dan. Voor de meeste mensen blijkt de gebruikelijke portie dichter bij twee dan bij één.

Stap drie: Tien nummers die je moet onthouden.

Dat gaat alleen snel als je een anker in je hoofd hebt. Deze tien omvatten het grootste deel van wat mensen eigenlijk eten:

• Een eetlepel olie (ongeveer 14 g) 120 calorieën- Ik ben niet . Olijven, zonnebloem, kokosnoot, het maakt niet uit.
• Eén ei 75 ongeveer 75 calorieën.
• Een stuk brood (30 g) 75 75 tot 85 calorieën.
• 100 g droge rijst of pasta 350 ongeveer 350 calorieën.
• 100 g gekookte aardappel 85 ongeveer 85 calorieën.
• Een handvol amandelen of walnoten (30 g) 175 175 tot 200 calorieën.
• 30 g harde kaas 110 110 tot 120 calorieën.
• Een eetlepel pindakaas 95 ongeveer 95 calorieën.
• 100 g gekookt mager vlees 150 150 tot 200 calorieën.
• Een gemiddelde avocado 240 ongeveer 240 calorieën.

Let op wat het dichtste einde van die lijst gemeen heeft: Het is allemaal vet. Een gram vet bevat 9 calorieën, een gram eiwitten of koolhydraten bevat 4. Daarom ligt de grootste schattingsfout bijna altijd verborgen in iets wat nooit op een portie leek.

Waar het meeste verloren gaat: De dingen die niet op eten lijken.

Olie in de pan, dressing op de salade, mayonaise in de boterham, saus naast het vlees, melk in drie kopjes koffie per dag, een paar hapjes tijdens het koken. Niets van dat voedsel is een maaltijd en het geeft zonder veel moeite 300 tot 500 calorieën per dag.

Drie gewoonten zijn het belangrijkste: Giet olie in een lepel in plaats van rechtstreeks in de pan, vraag om een dressing aan de zijkant als je uit eten gaat en deel noten voordat je begint in plaats van uit de zak te eten. Als je veel grazende is verveling in plaats van honger, het is de moeite waard te lezen Wat kauwgom eigenlijk doet met de eetlust- Ik ben niet .

Vloeibare calorieën zijn hetzelfde probleem in een andere vorm. Sap, frisdranken, een aroma koffie, een paar liter ze glippen helemaal voorbij de schatting, en ze vullen je niet met dezelfde calorieën als vast voedsel.

Uit eten gaan .

Restaurantporties zijn het moeilijkst te beoordelen, omdat ze zowel groter zijn dan ze eruitzien en dikker dan ze eruitzien. In de keuken wordt aanzienlijk meer olie en boter gebruikt dan thuis, om de eenvoudige reden dat het beter smaakt.

Een werkbare regel: schatte de plaat zoals u normaal zou doen, voeg dan 30 procent toe. Het klinkt grof, maar het komt gemiddeld dichter bij de waarheid dan je eerste gok. Gegrild vlees of vis, gewone kanten en salade met de dressing aan de zijkant zijn veel voorspelbaarder dan alles wat gebrand, gegrild of in een roomsaus zit.

Als u vaak uit eten gaat, is het beter om minder uit te eten in plaats van uw schattingen voor restauranteten te perfectioneren. Een systeem voor Kook een paar dagen vooruit. Je kent de hoeveelheden omdat je ze zelf hebt gemeten.

De cheque: uw lichaamsgewicht vertelt u of uw schattingen eerlijk zijn

Alles daarboven is een gereedschap. Het oordeel is of je gewicht beweegt zoals het zou moeten. Weeg jezelf elke ochtend onder dezelfde omstandigheden en lees het weekgemiddelde in plaats van een enkele dag.

Als je drie weken lang een tekort hebt en niets beweegt, terwijl je rekenkunde zegt dat je ongeveer een halve kilo per week moet verliezen, is het probleem bijna nooit je stofwisseling. Het is de schatting. Voordat je iets aan je training verandert, leg de keukenwaagschalen voor zeven dagen terug op de toonbank. Voor de rekenkunde zelf zie Hoe maak je een calorie tekort voor je eigen getallen, en als de stalletje zich uitstrekt, werk door De redenen waarom een plateau in de- Ik ben niet .

Veel voorkomende fouten

• Alleen de voedingsmiddelen wegen die je riskant voelt. Als je de pasta meet maar niet de olie waarin de saus is gemaakt, dan meet je het verkeerde ding.
• Gewicht van gekookte granen. Dezelfde droge rijst kan 250 g of 320 g wegen als deze gekookt is, afhankelijk van het water. Het drooggewicht is stabiel.
• Het weekend telt niet. Vijf voorzichtige dagen en twee volledig gratis dagen worden vaak afgebroken in de loop van de week. Het probleem is niet de ontspanning; het is dat die twee dagen helemaal niet worden geschat.
• Altijd afgerond. Als ze tussen twee gokken zitten, kiezen ze de kleinere. Neem de grotere opzettelijk. Je bent dichterbij.
• Voor altijd zwaar. De weegschaal is een kalibratie-instrument, geen manier van leven. Als je het permanent gebruikt, leert je oog nooit zelfstandig te werken.
• Vergeet wat je eet terwijl je kookt. Drie of vier smaken terwijl het eten samen komt is gemakkelijk 100 calorieën niemand schrijft.

Wanneer naar de dokter

Voor de meeste mensen is het meten van voedsel een neutraal hulpmiddel. Voor sommigen veroorzaakt het iets anders. Als u merkt dat u een maaltijd die u niet gewogen hebt niet kunt eten, als u daarom sociale maaltijden begint te vermijden, als u zich schuldig voelt na elke onnauwkeurige schatting of als u een groot deel van uw dag bezighoudt met het denken over getallen stop met meten en spreek met uw huisarts of een therapeut.

Hetzelfde geldt als u zonder dat u dat wilde afvalt of als u duizelige momenten krijgt, uw menstruatie verliest of zich voortdurend plat voelt. Dat zijn geen portie-schatting problemen en een betere schaal zal ze niet oplossen.

Gewoongestelde vragen

Moet ik eten voor altijd wegen?

- Nee, dat is niet zo. Het doel is 10 tot 14 dagen kalibreren en dan weer met je hand schatten. De meeste mensen doen het goed met een week terug op de schaal om de twee of drie maanden, omdat de schattingen in de loop van de tijd omhoog drijven.

Lopen tracking apps dit op?

- Alleen gedeeltelijk. Een app telt getallen op; het heeft geen idee hoeveel je op het bord hebt gezet, en daar komt de fout vandaan. Voedseldatabases zijn ook ongelijkmatig, dus blijf bij vermeldingen met redelijke waarden en stop met achtervolgen van decimalen.

Wat doe ik met een maaltijd die ik niet heb gekookt?

Breek het bord in stukken die je herkent: Een handpalm vlees, twee handjes met een buik, een duim of twee vet, plus de onzichtbare olie waarin het allemaal gekookt was. Voeg dan 30 procent toe. Dat is het beste wat er zonder weegschaal kan komen, en het is goed genoeg.

Als ik mijn doelwit heb geraakt, kan ik dan stoppen met meten?

Dat kan, maar hou één check aan de gang: het wekelijkse gewichtsgemiddelde. Het is het goedkoopste systeem voor vroegtijdige waarschuwing dat er bestaat en het staat centraal in elke plan voor het behoud van uw gewicht na een dieet- Ik ben niet .

De korte versie

• De oogschattingen zijn meestal 20 tot 30 procent te kort en bijna altijd in dezelfde richting.
• Kalibreren: Voor 10 tot 14 dagen, eerst raden, dan wegen, let op de kloof.
• Onthoud tien ankerwaarden, te beginnen met de 120 calorieën tellende eetlepel olie.
• Gebruik je hand als draagbare maat: Palm van eiwitten, poot van koolhydraten, vuist van groenten, duim van vet.
• De grootste fout ligt in vetten en dranken, niet in het hoofdvoedsel op het bord.
• Eten buiten, schatten als normaal en voeg dan 30 procent toe.
• Het wekelijkse gemiddelde gewicht is de laatste controle; als het in drie weken niet is verplaatst, zet de weegschaal dan zeven dagen in de keuken.