Wekelijkse maaltijd voorbereiding: een systeem dat nog steeds op vrijdag standhoudt.

Zondagmiddag staan er zes containers op de toonbank en het gevoel dat de week is afgesloten. Woensdagavond open je de koelkast, kijk je naar de vierde identieke doos kip en rijst en bestel je een take-away. Het plan is meestal niet verkeerd in principe het is gebouwd voor een ideale week in plaats van degene die je daadwerkelijk krijgt.

Waarom het plan op woensdag instort .

De meeste mensen koken veel te veel bij de eerste poging. Vijftien maaltijden voor vijf dagen klinkt effectief, maar tegen het midden van de week heb je zes keer dezelfde smaak gegeten en je eetlust gaat weg voordat je discipline dat doet.

De tweede reden is de kwaliteit. Gekookt vlees en rijst zijn drie tot vier dagen veilig in de koelkast, maar na dag twee is de textuur weg: Kip droogt uit, rijst wordt hard, groenten laten water in de doos komen.

Het derde is dat het plan een perfecte week veronderstelt. Eén vergadering die beweegt, één kind met een koorts, en het hele gebouw stort om. Als dat maand na maand blijft gebeuren, is de fout meestal in het systeem in plaats van je karakter we gingen er in het stuk over door dat je je niet kunt ontspannen. Waarom consistent blijven blijft falen- Ik ben niet .

Kookonderdelen, andere dan bereide maaltijden

In plaats van vijf identieke dozen, maak je bouwstenen klaar: Twee eiwitten, twee koolhydraatbases, twee of drie groenten en twee sauzen. Door ze te combineren krijg je 8 tot 12 verschillende borden van één kookfase.

In de praktijk zouden dat kippendijen en gehakt of kikkererwten kunnen zijn; rijst en aardappelen; geroosterde wortelgroenten en broccoli; een knoflookyoghurt en een dressing met mosterd en olijfolie. Maandag is rijst met kip, dinsdag is aardappelen met gehakt, woensdag is dezelfde eiwitten in een pak.

De sauzen doen het meeste werk. Dezelfde kip met drie verschillende dressings leest als drie maaltijden en het kost je vijf minuten voorbereiding.

Hoe lang duurt het en hoeveel te koken

De eerste sessie duurt 90 tot 120 minuten, waaronder het schoonmaken van de keuken. Als de volgorde van de bewerkingen bekend is, daalt het tot 60 tot 75 minuten, omdat de dingen elkaar overlappen: Twee dieningen in de oven bij 200°C voor 25 tot 35 minuten, rijst op de kookplaat voor 15 tot 20, groenten gesneden terwijl alles kookt.

Voor hoeveelheden moet u 25 tot 40 g eiwitten per maaltijd gebruiken, wat ongeveer 120 tot 180 g gekookt vlees of vis is. Drie lunches en drie diners hebben ergens tussen de 1,2 en 1,5 kg rauw vlees nodig. Gekookte koolhydraten zijn 150 tot 250 gram per bord, afhankelijk van hoeveel je traint en hoeveel je eet.

Je hoeft niet eeuwig eten te wegen. Twee weken met een keukenwaagschalen geeft je een betrouwbaar oog voor portie grootte, en daarna kun je schatten. Als de schaal niet beweegt, hoewel het plan er netjes uitziet, is de portie grootte de eerste plek om te kijken er is meer over in het artikel over gewichtsverlies plateaus, en de lijn tussen nuttig volgen en te ver gaan is gedekt in het stuk over Het volgen van de vooruitgang zonder te obsessief te zijn.- Ik ben niet .

Wat duurt eigenlijk vijf dagen.

Bij 4°C of lager kunnen gekookt vlees, rijst en peulvruchten drie tot vier dagen standhouden. Vis is het beste in de eerste twee. Kook voedsel af en bedek het binnen twee uur na het koken, en rijst eerder dan dat... hoe langer het op kamertemperatuur zit, hoe risicovoller het wordt.

Voor donderdag en vrijdag moet je die porties op zondag invriezen terwijl ze nog vers zijn en de avond ervoor in de koelkast zetten. Die gewoonte is wat de achterste helft van de week regelt.

Dingen die niet overleven: geklede bladerensalades, alles wat gebakken is, chips, avocado, alles wat knapperig is. Houd de salade apart en voeg de dressing op het bord. Verwarm het tot het door het midden stoomt, niet alleen tot het warm is.

Twee sessies in plaats van één grote.

Zestig tot negentig minuten op zondag omvat maandag, dinsdag en woensdag. 20 tot 30 minuten op woensdagavond één dienblad, één pan dekt donderdag en vrijdag. Het eten is frisser en als de week misgaat verlies je de helft van het plan in plaats van het hele.

Als je agenda echt vol zit, kan de tweede sessie 15 minuten duren: Eieren, een blik bonen, bevroren groenten. Het principe komt overeen met wat werkt met training in een drukke week: kort en regelmatig slaat groot en af en toe, dat is het argument in het artikel over Ik krijg drie sessies per week rond een 12-uurs baan.- Ik ben niet .

Een plan B voor de week die uit elkaar valt.

Hou drie maaltijden in huis die samenkomen in tien minuten zonder planning: tonijn en bonen met ui, eieren en brood met wat groenten er ook zijn, bevroren groenten met voorgekookte peulvruchten en yoghurt. Geen van hen is indrukwekkend, maar ze hebben allemaal een derde hamburger verslagen die week.

Als je de voorbereidingssessie mist, schrijf dan de week niet af. Verkleineer het doelwit: In plaats van tien bereide maaltijden, streef je naar drie. Een systeem dat elke maand 60 procent werkt is meer waard dan een perfect systeem dat tien dagen duurt.

Wanneer naar de dokter

Als u diabetes, nierziekte, coeliakie heeft of medicijnen gebruikt die een specifiek eetpatroon vereisen, moet u met een arts of een voedingsdeskundige overleggen voordat u uw eetpatroon wijzigt. Hetzelfde geldt voor spijsverteringsverschijnselen die weken duren en voor gewichtsverlies dat je niet van plan was.

Vraag ook hulp als de maaltijdvoorbereiding begint te veranderen in controle: Strenge regels, schuldgevoelens na elke afwijking, het vermijden van maaltijden met andere mensen. Dat is geen organisatie meer en het is de moeite waard om het met iemand te bespreken die gekwalificeerd is.

De korte versie

• Voorbereidingsbestanddelen twee eiwitten, twee koolhydraatbasen, twee of drie groenten, twee sauzen en één kookbeurt geven u acht tot twaalf combinaties.
• Gekookt vlees, rijst en peulvruchten worden drie tot vier dagen in de koelkast bewaard; de donderdag- en vrijdagporties worden op zondag ingevroren zolang ze nog vers zijn.
• Verdeel het werk: 60 tot 90 minuten op zondag plus 20 tot 30 minuten op woensdag, in plaats van één drie uur durende marathon.
• Gebruik 25 tot 40 g eiwitten en 150 tot 250 g gekookte koolhydraten per maaltijd; weeg twee weken om te kalibreren en schatte vervolgens.
• Hou drie extra maaltijden van tien minuten in de kast het doel is een systeem dat een slechte dag kan overleven, niet een perfect schema.