Hoe u na een dieet af kan blijven: een 12-maandenplan

Een maand-voor-maand plan voor het jaar na een dieet: hoe je uit het tekort komt, hoeveel eiwit en training je nodig hebt, wat je moet volgen en wat je moet doen als de schaal stijgt.

Het dieet is voorbij. De weegschaal geeft het nummer aan waar je naar op zoek was, je kleren zitten anders en de vraag "wat nu" heeft niets meer te maken met het feit dat je weinig calorieën hebt. Het heeft alles te maken met de komende twaalf maanden.

Het gewicht komt zelden terug tijdens een week vrij. Het komt rustig terug, een halve kilo per maand, in een jaar waarin niemand een plan had. Dit is het plan: Wat je doet in de eerste acht weken, wat je midden in het jaar doet en wat je precies doet als de schaal stijgt.

Wat is er eigenlijk veranderd terwijl jij verloor ?

Een lichter lichaam brandt minder. Dat is het grootste deel van het verhaal en er is niets mysterieus aan: Minder massa betekent een lagere rustverbranding en minder calorieën voor dezelfde wandeling. Als je met 95 kg begon en nu met 81 zit, is je onderhoud niet meer wat het was.

Het tweede deel is minder duidelijk. Onderzoek suggereert dat het energieverbruik na gewichtsverlies iets lager is dan je zou voorspellen aan de hand van het nieuwe lichaamsgewicht alleen, en dat de hongersignalen hoger zijn dan voor het dieet. Hoe groot dat effect is en hoe lang het duurt, is niet duidelijk. Voor praktische doeleinden is dit voldoende: Je onderhoud is lager en je eetlust groter. Het plan moet rekening houden met beide, of je eindigt met vertrouwen op wilskracht precies wanneer het dunst is.

Als je geen gevoel voor je eigen cijfers hebt, de calorie-wiskunde voor uw situatie Dat geeft je een uitgangspunt. Je gebruikt het nu alleen voor onderhoud in plaats van om te verliezen.

Maanden 1 en 2: het tekort opzettelijk laten

De ergste versie van het beëindigen van een dieet is van 1800 calorieën naar "normaal eten" in één dag. Na maanden van beperking blijkt dat "normaal" 3.000 calorieën zijn en het duurt een paar maanden.

Voeg 100 tot 150 calorieën per week toe, meestal koolhydraten met een beetje vet eiwit is al hoog. Binnen drie tot vijf weken bent u in onderhoud zonder schokken en zonder het gevoel dat dingen van u af zijn.

De weegschaal zal 1 tot 2 kg stijgen over die afstand. Dat is niet dik. Meer koolhydraten en zout trekken glycogeen en water terug in de spieren. Het gebeurt over een paar dagen en dan stopt het. Verwacht het en je zult niet in paniek terugkeren naar het tekort waar je net uit bent geklommen.

3 tot 6 maanden: Vind je echte onderhoudslijn .

Onderhoud is geen rekenmachine, het is het getal dat de schaal bevestigt over een maand. Dus vanaf de derde maand doe je één ding: het wekelijkse gemiddelde volgen en aanpassen.

Het gemiddelde is minder dan 0,5 kg verplaatst in de maand je hebt het gevonden, verander niets.
Het klimt meer dan 0,5 kg per maand neem 100 tot 150 calorieën per dag uit en wacht nog drie weken voordat je het weer aanraakt.
Het is daalend voeg hetzelfde bedrag terug. Onbedoelde verliezen na een dieet worden een maand of twee later vaak betaald.

Twee nummers blijven het hele jaar vast: 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht en 25 tot 35 g vezels per dag- Ik ben niet . Eiwit beschermt de spieren en calorie voor calorie houdt je vol. Vezels doen hetzelfde werk vanuit de andere richting. Een groot deel van de kloof tussen "meer eten" en "te veel eten" ligt in die twee regels.

Opleiding: Kracht draagt het, cardio ondersteunt het.

Krachttraining is het belangrijkste hulpmiddel hier omdat het de spieren beschermt die je vasthield door het dieet. Spieren zijn een deel van wat je verbrandt, en een deel van waarom je hetzelfde kunt wegen als een jaar geleden en er helemaal niet uitziet.

Doel voor 2 tot 4 sessies per week, 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week, herhalingen tussen de 5 en 15, sets die bijna falen maar niet altijd. Als het plannen van de werkzaamheden het echte obstakel is, dan is het een goede zaak om de werkzaamheden van de werkgever te laten afnemen. vierdaagse weeksplitsing De test omvat elke spiergroep zonder overlappingen en zonder sessie van 90 minuten.

Cardio verhoogt de uitgaven en helpt bij het slapen en de eetlust, maar het is niet het middel om een slechte week van eten te herstellen. 150 tot 250 minuten matige arbeid per week is een redelijk bereik en je kiest het formaat op basis van wat je echt nog steeds in november gaat doen, niet alleen in mei. Als je verscheurd bent op intensiteit, de vergelijking van HIIT en steady cardio De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te treffen:

De stappen zijn het stille deel van het grootboek. Spontaan dagelijks bewegen daalt vaak na een dieet, en geen enkele app voor voedselopsporing zal je dat laten zien. Ergens tussen de 7.000 en 10.000 per dag is genoeg beton dat je merkt wanneer het begint te glijden.

7 tot 12 maanden: regels in plaats van dagelijkse beslissingen

De laatste helft van het jaar valt zelden uit elkaar over calorieën. Het valt uiteen in de context: Vakantie, ziekte, een zware maand op het werk, een kind dat niet wil slapen. U neemt die beslissingen nu, terwijl u kalm bent, in plaats van om 21.00 uur op een dinsdag wanneer u dat niet bent.

Minimale sessie: Twee 30 minuten krachttraining per week, alleen compound liften. Dit is de versie die de ergste week van het jaar overleeft.
Eén vaste maaltijd: Een ontbijt met 30 tot 40 gram eiwitten waar je nooit over hoeft te denken of te kiezen.
Vakantie: Ze hebben vooraf afgesproken dat je zeven tot tien dagen niets telt, met twee regels eiwitten bij elke maaltijd en een wandeling elke dag.
De datum van teruggave: Opgeschreven voordat je vertrekt, niet besloten wanneer je terugkomt.

Drie nummers en één regel.

Gewicht, vier tot zeven ochtenden per week, altijd als een wekelijks gemiddelde en nooit als een enkele dag. Mensen die zichzelf regelmatig wegen, houden hun gewicht beter vast niet omdat de weegschaal iets doet, maar omdat een drift wordt opgepakt bij 2 kg in plaats van 8.
Stapjes, als je maat voor wat er gebeurt buiten de sportschool.
Krachttraining per week, gewoon opgeteld aan het einde van de maand.

De regel is één: Neem een bovenste lijn, ongeveer 3 kg boven het gewicht dat je vasthoudt. Als het wekelijkse gemiddelde twee weken achter elkaar overschrijdt, ga je drie tot vijf weken lang in een milde 300 tot 400 calorie tekort en kom je weer terug. Niets dramatisch, geen nieuw dieet. Die ene zin, die vooraf is overeengekomen, is vaak het verschil tussen 2 kg en 12. Hetzelfde principe wordt in het stuk over de je gewicht behouden na een dieet- Ik ben niet .

Veel voorkomende fouten

Een dieet zonder bepaald einde. Als je niet weet welke calorie je nodig hebt en hoe snel, dan kiest je lichaam er een voor je.
Stop met wegen "tot de zaken geregeld zijn". Dat is precies wanneer de gegevens de moeite waard zijn. Zonder dat weet je wanneer de broek niet meer aansluit.
Ik betaal voor het weekend met cardio. Een extra 45 minuten op de loopband doet het niet af en het verandert training in een straf.
Eiwitten die rustig glijden. Als het traceren stopt, valt het eiwit als eerste en gaat de volheid ermee mee.
Het volgende dieet te vroeg beginnen. Als je drie maanden later weer in een sneeuw wordt getrokken, is het probleem niet hoe snel je kwijt bent, maar dat er nooit echt een onderhoudsfase is geweest.
Alles of niets. Een slechte week is een slechte week. Het wordt alleen een probleem als het verandert in "Ik begin opnieuw vanaf nul".

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken als uw gewicht snel stijgt zonder dat u echt iets verandert in voedsel of activiteit, vooral naast zware vermoeidheid, zwelling, koude-intolerantie of veranderingen in uw cyclus. Hetzelfde geldt als de menstruatie langer dan drie maanden stopt, als je duizeligheid of flauwvallen krijgt of als je relatie met voedsel niet meer onder controle voelt overspel, obsessieve teling, compensatie met lichaamsbeweging of zuivering. Als u een diagnose heeft of medicijnen gebruikt die uw gewicht en eetlust beïnvloeden, moet u met uw arts over de veranderingen praten in plaats van zelf de calorieën aan te passen.

Gewoongestelde vragen

Moet ik het hele jaar eten wegen?

- Nee, dat is niet zo. Weegen is een kalibratie-instrument, geen levensstijl. Weeg de eerste twee of drie maanden totdat je weet hoe 150 g kip en 60 g haver op je bord eruit zien. Eén controle dag per maand is genoeg om te voorkomen dat de porties drijven.

Waarom daalt mijn kracht zodra ik weer in een kort tekort kom?

Minder eten betekent minder glycogeen, slechter herstel en meestal slechter slapen. Verwacht dat je in die weken je belasting behoudt in plaats van er meer aan toe te voegen en dat je het volume met ongeveer 20 procent vermindert in plaats van de intensiteit. Er is meer over waarom krachtsverlies tijdens een dieet en wat er aan te doen is.

Mag ik eten die ik niet volg?

Ja, en ze werken beter als ze gepland zijn. Eén of twee niet-gecontroleerde maaltijden per week passen in de meeste duurzame plannen. Het probleem begint als één maaltijd drie dagen rond het eten gaat via "de week is toch verpest".

Hoeveel dagelijkse schommelingen is normaal?

Een tot twee kilo omhoog en omlaag is heel normaal, en het is vooral water, zout, voedsel dat nog in transit is en, voor vrouwen, de fase van de cyclus. Dat is precies waarom je het wekelijkse gemiddelde leest één lezing zegt je niets, zeven zegt je veel.

De korte versie

Ga geleidelijk uit het tekort, 100 tot 150 calorieën per week gedurende drie tot vijf weken.
Verwacht 1 tot 2 kg water op de weegschaal en reageer er niet op.
Zoek een echte onderhoudsgraad door middel van wekelijkse gemiddelden; pas niet meer dan eenmaal per maand 100 tot 150 calorieën aan.
Houd dagelijks 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram en 25 tot 35 g vezels.
Twee tot vier krachttraining per week, 150 tot 250 minuten cardio, 7000 tot 10.000 stappen.
Stel een bovengrens van 3 kg boven je gewicht en besluit van tevoren dat het overschrijden ervan een kort, licht tekort betekent.