Gewichtsverlies plateau: zes redenen en wat te doen alsnog

Drie weken, hetzelfde aantal. Je eet wat je vorige maand at, je traint op dezelfde manier en de weegschaal beweegt niet meer. Voordat je iets verandert, moet je uitzoeken welke van de zes gebruikelijke oorzaken jouw zijn elk heeft een andere oplossing nodig.

Het slechte nieuws is dat geen enkel supplement dit oplost. Het goede nieuws is dat een stal bijna altijd tot één van twee dingen komt: Het tekort bestaat niet meer, of bestaat het maar water en slordig wegen verbergen het.

Eerst, controleer of het echt een plateau is.

Tien dagen is geen plateau. Het lichaamsgewicht schommelt van 1 2 kg op beide manieren op water, zout, darmcontent en hormonale cycli. Een echt plateau is drie opeenvolgende weken zonder verandering in het wekelijkse gemiddelde.

Dus weeg jezelf elke ochtend, na het toilet, voor het ontbijt, in dezelfde kleren of helemaal niet. Tel zeven metingen op, deel door zeven en vergelijk gemiddeld met gemiddeld. Vergelijk nooit een maandag met een andere maandag.

Als het wekelijkse gemiddelde met 0,3 kg daalt en je het niet ziet omdat je maar één keer per week op de weegschaal staat, is de meting het probleem, niet je stofwisseling.

Reden 1: Het tekort is afgesloten omdat je lichter bent.

Een kleiner lichaam brandt minder. Na 81010 kg is de dagelijkse uitgave met ongeveer 200300300 kcal gedaald deels minder massa om te dragen, deels omdat elke beweging nu minder kost. Het 500 kcal tekort waarmee je begon is vandaag misschien 150 kcal.

Dat is rekenkunde, geen schade. Loop . de tekortencijfers opnieuw elke 5 kg die je verliest, met je huidige gewicht, dan ofwel 150250250 kcal verminderen of beweging toevoegen.

Reden 2: De inname is gestegen en je hebt het niet gemerkt.

Dit is de meest voorkomende oorzaak en de minst comfortabele om toe te geven. Niemand liegt, alles drijft gewoon. Een vrije eetlepel olie in plaats van een gemeten olie is 120 kcal, drie vorkjes van een kindsplaat is 150, een koffie met melk en siroop is 180. Dat is de helft van je tekort.

Alleen al het weekend kan een week afzeggen. Vijf dagen met een 400 kcal tekort is 2000 kcal minder; twee dagen met 800 kcal meer brengt 1600 terug. Je hebt 400 kcal over voor de hele week, wat ongeveer 50 gram vet minder is dan welke schaal dan ook kan tonen.

Wat te doen: Weeg je eten precies gedurende zeven dagen, inclusief het weekend, en tel alle vloeistoffen behalve water. Niet voor altijd, maar lang genoeg om het lek te vinden. De meeste mensen zien het in de eerste drie dagen.

Reden 3: je beweegt minder buiten de training

Een lichaam met een tekort bespaart rustig. Je loopt minder, zit meer, neemt de lift, staat korter, drijft langzamer. 2000-3000 stappen per dag is 80-120 kcal en niemand voelt het gebeuren.

De controle duurt een minuut . Vergelijk je gemiddelde stap van de eerste maand van het dieet met vorige week. Als het is gevallen, zet het dan weer op voordat je aan je bord raakt Stapjes verplaatsen de balans. Ik heb een andere manier van snijden.

Reden 4: Het water verbergt het vetverlies.

Vet komt eraf, maar de weegschaal laat het niet zien omdat er tegelijkertijd vloeistof wordt vastgehouden. De oorzaken zijn alledaags: een nieuwe of zwaarere training blok, meer zout, meer koolhydraten dan normaal, een slechte nacht, een stressvolle week, de fase van de menstruatiecyclus.

Dat soort stalling breekt vaak in de nacht een paar rustiger dagen en de weegschaal leest plotseling 1,5 kg lager. Neem dus eenmaal per week op dezelfde plek je middel af en neem elke twee weken foto's in hetzelfde licht. Als de band beweegt en het nummer niet, dan is er vooruitgang.

Reden 5: slaap en stress

Onder de zes uur slaap neemt de honger toe, de volheid wordt minder en de drang om te bewegen daalt. Slaap verbrandt niet vet op zichzelf, maar het bepaalt of je eet wat je vannacht gepland hebt of wat je binnen handbereik hebt.

Doel 7-9 uur met een consistente slaaptyd en geen schermen in de laatste 30 minuten. Als werk of ploegen de week chaotisch maken, moet je een klein tekort houden in plaats van een groot tekort te maken en dat te compenseren.

Reden 6: u bent te lang op dieet geweest

Na 12 16 weken zonder onderbreking beginnen vermoeidheid, kou, slecht humeur, dunner wordende discipline en dalende gymnummers te verschijnen. Als . Je kracht daalt week na week.Dat is een signaal voor een pauze, niet voor een verdere snijden.

Een dieetpauze betekent 101414 dagen met onderhoudscalorieën met dezelfde training en hetzelfde eiwit. Het gewicht zal springen 1 2 kg van glycogeen en water; dat is geen vet en het komt terug binnen enkele dagen na hervatting. Na de pauze werkt het tekort meestal weer en is je hoofd ook rustiger.

Een plan voor de komende vier weken .

1. Week 1: Verander niets dan wat jullie zelf hebben gemeten. Weeg dagelijks, weeg je voedsel gedurende zeven dagen, tel de stappen, schrijf het wekelijkse gemiddelde op.
2. Week 2: Het is een zeer belangrijk punt om te zien dat de Commissie de nodige maatregelen neemt om de bescherming van de gezondheid van de werknemers te verbeteren.
3. Week 3: als het gemiddelde nog gelijk is, 150250250 kcal verminderen of Doe 2000 stappen per dag. Eén van hen, niet allebei.
4. Week 4: Kijk naar het gemiddelde. Een daling van 0,3 0,7 kg per week betekent dat het werkt en je laat het met rust. Als het nog steeds vlak is en u al meer dan drie maanden op dieet bent, neem dan een pauze.

Druk tijdens deze training niet op "meer cardio". Houd de krachttraining 2 4 keer per week en houd uw progressieve overbelasting het gewicht dat op de balk blijft is de beste bescherming die je spieren hebben terwijl je weinig calorieën hebt.

Veel voorkomende fouten

• Kalorieën verminderen en cardio doen in dezelfde week. Als het werkt, weet je niet wat het werkte; als het niet werkt, heb je niets meer te verliezen.
• Onder de 1200 calorieën voor vrouwen of 1500 voor mannen. De honger wordt onhandelbaar, de eiwitten dalen en de spieren gaan eerst.
• Ik vergelijk alleenstaande dagen. Je leest lawaai, geen trend.
• Detox weekenden en het overslaan van maaltijden voor een weegsessie. Ze verplaatsen het nummer, niet het vet.
• Ik stop in week drie. De meeste plateaus breken als er één ding is geregeld, meestal het volgen of het weekend.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als de stalling komt met aanhoudende vermoeidheid, koude, zwelling, merkbaar haarverlies, gemiste menstruatie of als het gewicht stijgt bij een inname die u echt hebt gemeten. Hetzelfde geldt als u medicijnen gebruikt die de eetlust of het gewicht beïnvloeden of als u meer dan zes maanden zonder pauze een tekort hebt. Een bloedonderzoek en een schildklieronderzoek is sneller dan online raden.

Gewoongestelde vragen

Is mijn stofwisseling kapot?

- Nee, dat is niet zo. De uitgaven dalen wel, maar bescheiden een paar honderd calorieën, niet de helft. Het bewijs is het sterkst voor een hogere inname dan de mensen schatten en minder spontane beweging als de belangrijkste drijvende kracht, in plaats van blijvende metabole schade.

Helpt het om de dagen te hervoederen?

Een enkele dag met veel koolhydraten kan de training en stemming verbeteren, maar het verandert zelden de schaal op zichzelf. Voor een echte rust van het tekort is een onderhoudspauze van 10 14 dagen meer waard.

Moet ik meer cardio doen?

Alleen als je goed herstelt en tijd hebt. Meer cardio vereist meer eten en meer slaap, en het wordt een keer moeilijk om te volhouden. Je gaat ermee om het gewicht af te houden.- Ik ben niet . Herstel eerst uw dagelijkse stappen; het kost het lichaam veel minder.

Hoe lang kan een plateau duren?

Drie weken is een teken om te onderzoeken, zes weken is een teken om iets te veranderen. Als alles zes weken lang gelijk is met consistente metingen, is het tekort niet aanwezig, hoe groot het ook lijkt.

De korte versie

• Een plateau is drie weken gelijk op het wekelijkse gemiddelde, niet tien teleurstellende dagen.
• Zes oorzaken: Een lichtere lichaamsbouw, meer voeding, minder beweging, waterretentie, slaap en stress en te lang in een tekort.
• Eerst zeven dagen meten, dan één ding tegelijk veranderen.
• De volgende stap is normaal gesproken 150 250 250 kcal minder of 2000 stappen meer, met 1,6 2,2 g eiwit per kilo en krachttraining 2 4 keer per week.
• Als u al meer dan drie maanden op dieet bent, is een pauze van 101414 dagen beter dan een andere.