Pasta en opleiding: Voedingsfactoren, porties en wanneer te eten

Pasta is de goedkoopste en meest handige koolhydratenbron die iedereen die regelmatig traint kan krijgen, maar toch wordt het als iets dat "je dik maakt" behandeld. Het probleem is nooit de pasta zelf het is de hoeveelheid, wat er bovenop zit en wanneer je het eet. Dit zijn de cijfers en de regels die je vanaf morgen kunt toepassen.

Wat je eigenlijk krijgt van pasta.

standaardhardtarwepasta, 100 g droog (wat in het water gaat, niet wat uit de pot komt):

• - Over . 355 kcal
• 727575 g koolhydraten
• 121313 g eiwitten
• 1,5 22 g vet
• ongeveer 3 g vezels

Volkorenpasta per 100 g droog: ongeveer 340 kcal, 65 g koolhydraten, 131414 g eiwitten en 788 g vezels- Ik ben niet . Het verschil in calorieën is verwaarloosbaar; het verschil is vezels en micronutriënten.

Het belangrijkste detail voor de portieering: 100 g droge pasta geeft 220250250 g gekookt. Dus een bord met 250 g gekookte pasta is 100 g droog en ongeveer 355 kcal voordat een enkele lepel saus erbij komt.

Al dente is niet alleen smaak voorkeur

Gekookte pasta al dente heeft een glycemische index rond 455050; overgekookte pasta ligt op 5565. In de praktijk: Kook het. 1 2 minuten minder - Wat is er? Het effect is niet dramatisch, maar het kost je niets.

Hoeveel koolhydraten heb je eigenlijk nodig?

Dagverbruik van koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, gebaseerd op de trainingsbelasting:

• 355 g/kg 3 tot 4 sessies per week, 456060 minuten lifting
• 577 g/kg 5 tot 6 sessies per week of sessies van 60 9090 minuten
• 71010 g/kg twee sessies per dag of uithoudingsvermogenstraining van meer dan 90 minuten

Voorbeeld: Een persoon van 80 kg die vijf keer per week traint, heeft ongeveer 40060560 g koolhydraten per dag nodig. Een 120 g droog portie pasta geeft ongeveer 88 g koolhydraten , ongeveer een vijfde van het dagelijkse doel van één maaltijd. Dat is precies waarom pasta praktisch is: Het is echt moeilijk om 500 g koolhydraten per dag te krijgen alleen uit groenten en fruit.

Wanneer te eten.

Voorafgaand aan de opleiding

3 4 uur voor: 1 1,5 g koolhydraten per kilogram. Voor een 80 kg lifter is 80120120 g koolhydraten, wat betekent 110160160 g droge pasta Plus een eiwitbron. Dit is de maaltijd die je het beste zult verdragen.

1 2 uur geleden: laat de saus op 608080 g droog vallen, houd de saus licht en houd de maaltijd tot minder dan 15 g vet en minder dan 8 g vezels- Ik ben niet . Dus: Geen room, geen volkoren, geen bonen.

Minder dan 60 minuten voor: - Slaan we het over. Zo dicht bij een sessie wil je vloeistof en snel suiker, niet een bord pasta.

Na de opleiding

Als uw volgende sessie meer dan 24 uur te wachten is, is er helemaal geen haast de dagelijkse totale zaken zijn belangrijk, geen "venster" van 30 minuten. Als u twee keer per dag traint of de tussenpoos minder dan 8 uur is, neemt u de volgende doses: 1 g/kg koolhydraten binnen de eerste twee uur plus 0,3 g/kg eiwitten (voor 80 kg: ongeveer 80 g koolhydraten en 25 g eiwitten).

's Avonds .

Pasta 's nachts is niet vetter dan pasta 's middags. Als je je dagelijkse calorie-inname onder controle hebt, is het tijdstip van de maaltijd een kwestie van planning en gewoonte. Voor mensen die moeite hebben om in slaap te vallen, helpt een koolhydraatrijke maaltijd 2 of 3 uur voor het slapengaan vaak.

Hoe je pasta tot een complete maaltijd maakt

Pasta alleen bevat maar weinig lysine en veel te weinig eiwitten om als maaltijd te kunnen worden gebruikt. Doelwit 30 40 40 g eiwit per maaltijd- Ik ben niet . Addities die het oplossen:

• 150 g kippenborst ongeveer 33 g eiwitten
• 100 g gedraineerde tonijn ongeveer 25 g
• 250 g gekookte bonen of kikkererwten ongeveer 15 g plus 12 g vezels
• 60 g harde kaas ongeveer 15 g
• 3 hele eieren ongeveer 19 g

Voeg 150200200 g groenten toe aan de saus. Dat maakt van 100 g droge pasta een 600700700 kcal maaltijd met 35 g eiwitten in plaats van 355 kcal met 12 g.

gekoelde pasta

Als je het kookt, koel het 12 24 uur in de koelkast en verwarm het dan opnieuw. Een deel van het zetmeel wordt omgezet in resistent zetmeel. De glycemische respons daalt met ongeveer 10-30 procent en je voedt je darmbacteriën als bonus. Op rustdagen is dat een handige truc.

Portiecontrole zonder elke maaltijd te wegen

Weeg de droog Twee weken pasta en je oog leert het. Praktische bereik:

1. 708080 g droog rustdag of calorie tekort
2. 100120120 g droge standaard training dag
3. 150180180 g droog dagwerk met veel werk of langdurig uithoudingsvermogen

De saus is de gebruikelijke schuldige: 100 g room geeft ongeveer 200 kcal en elke eetlepel olie ongeveer 90 kcal. Twee eetlepels olie en een spatje room veranderen een maaltijd van 500 kcal in een maaltijd van 850 kcal, zonder dat er bijna een zwelling ontstaat.

Wanneer naar de dokter

Voor de meeste mensen is pasta gewoon voedsel, maar er zijn een paar situaties waar je niet zelf mee moet experimenteren:

• Bloatjes, diarree, gewichtsverlies of aanhoudende vermoeidheid na het eten van granen worden getest op coeliakie voorheen Je snijdt gluten uit. Als u het al hebt verwijderd, zal de test vals negatief zijn; u moet minstens 6 weken gluten eten voordat u het bloedonderzoek doet.
• Bloedarmoede of lage ferritine zonder duidelijke oorzaak.
• Bij diabetes, prediabetes of nuchtere glucose boven 6,1 mmol/l koolhydraatverdeling dient u met uw arts te overleggen.
• Spijsverteringsverschijnselen die langer dan 4 weken aanhouden.

De korte versie

• 100 g droge pasta = ongeveer 355 kcal, 73 g koolhydraten, 12 g eiwitten en 220250250 g gekookte pasta op het bord.
• De dagelijkse behoefte is 3 10 g koolhydraten per kilogram, afhankelijk van het trainingsvolume; één pasta portie bedraagt ongeveer een vijfde daarvan.
• De grote pasta maaltijd moet 3 4 uur voor de training worden gelegd (1 1.5 1,5 g/kg); bij de training moet de portie, het vet en de vezels worden gesneden.
• Voeg altijd 30 40 g eiwitten en 150 200 g groenten toe en let op de saus beter dan op de pasta.
• Als u aanhoudende spijsverteringssymptomen heeft of een vermoeden van coeliakie heeft, moet u zich laten testen voordat u gluten uit uw dieet haalt.