Calorie tekort: Hoe maak je je eigen getallen uit?

De vraag die eigenlijk beantwoord moet worden is zelden welk dieet te kiezen. Het is hoeveel je moet eten, in gram en calorieën, vanaf morgenochtend. Wat volgt is de rekenkunde, twee werk voorbeelden met reële getallen, en de volgorde waarin je dingen moet doen in van week één tot het punt waarop de schaal stopt met bewegen.

Dit is geschreven voor een gezonde volwassene die vet wil verliezen en spieren wil behouden. Behandel elk getal als een uitgangspunt in plaats van een oordeel; drie weken schaalgegevens zullen u veel meer vertellen dan welke formule dan ook.

Stap 1: Schatte wat je verbrandt.

De snelle methode: vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kilogrammen met 30 tot 33 als je drie of vier keer per week traint en niet de hele dag zit. Een 85 kg man heeft tussen de 2.550 en 2.800 kcal. Schrijverswerk en geen opleiding, gebruik 26 tot 28 per kilo.

De langere methode bestaat uit twee fasen. Ten eerste rustuitgaven wat je lichaam doet zonder iets te doen:

• Mannen: 10 × kg + 6,25 × hoogte in cm − 5 × leeftijd + 5
• Vrouwen: 10 × kg + 6,25 × hoogte in cm − 5 × leeftijd − 161

Vermenigvuldig dan met een activiteitsfactor: 1,2 voor zittend en zonder training, 1,375 voor twee of drie sessies per week, 1,55 voor vier of vijf, 1,7 als u ook lichamelijk werk doet. De meeste mensen met een kantoorbaan en een regelmatige hefgewoonte belanden tussen de 1,35 en 1,5.

Wat voor getal er ook komt, het heeft ongeveer 10% fout in beide richtingen. De formule geeft je een begin. De weegschaal kalibreert het.

Stap 2: de omvang van het tekort kiezen

Doel om te verliezen 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per week- Ik ben niet . Bij 85 kg is dat 0,4 tot 0,85 kg; bij 70 kg is het 0,35 tot 0,7 kg. Hoe slanker je al bent en hoe meer je om je lift geeft, hoe dichter je aan de onderkant van dat bereik zit.

Een kilo vet bevat ongeveer zevenduizend calorieën. Dus 500 kcal per dag is 3500 per week, wat ongeveer een halve kilo is. Een tekort van 300 kcal geeft je ongeveer 0,3 kg per week langzamer, maar merkbaar minder honger en minder schade aan je training.

Voor de meeste mensen is het werkbereik: 300 tot 500 kcal onder onderhoud- Ik ben niet . Een grotere vermindering van 700 tot 1.000 kcal is alleen zinvol als je veel overtollig vet draagt, alleen voor een beperkte stretch en alleen naast een hoge eiwit- en krachttraining.

Er is een verdieping. Onder ongeveer 1500 kcal voor mannen en 1200 voor vrouwen wordt het echt moeilijk om eiwitten, vetten en micronutriënten uit gewoon voedsel te halen. Ga daar niet onder zonder een dokter of diëtist bij betrokken te zijn.

Stap 3: Verdeel dat getal over het bord.

Eiwitten komen als eerste in een tekort, omdat ze spieren beschermen en je vol houden dan alles anders per calorie. Gezet 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet . Als u veel vet bij u draagt, moet u dit op basis van uw streefgewicht in plaats van uw huidige gewicht doen.

Verlaag het vet niet onder 0,6 tot 0,8 g per kilogram. Zatenheid en hormonale functie lijden er onder. Wat calorieën overblijven, gaan naar koolhydraten, en dat is wat je sessies voedt. Bewaar vezels op 25 tot 35 g per dag, voornamelijk uit groenten, fruit en peulvruchten.

Voorbeeld één een man, 85 kg, 180 cm, 35 jaar, bureaubaan, vier sessies per week. De uitgaven voor rust komen uit bij 1.805 kcal; maal 1.4 geeft ongeveer 2.530, dus bel onderhoud 2.500. Een vermindering van 400 kcal betekent: 2.100 kcal per dagDe volgende: 150 g eiwitten (600 kcal), 70 g vet (630 kcal), 215 g koolhydraten (860 kcal).

Voorbeeld twee een vrouw, 70 kg, 165 cm, 30 jaar, drie sessies per week. Rustkosten ongeveer 1.420 kcal; keer 1.4 geeft ongeveer 1.990 dus onderhoud is 2.000. Een vermindering van 300 kcal betekent: 1.700 kcal per dagDe volgende: 125 g eiwitten (500 kcal), 55 g vetten (495 kcal), 175 g koolhydraten (705 kcal).

De frequentie van de maaltijden is veel minder belangrijk dan het dagelijkse totaal. Drie tot vijf maaltijden, elk met 30 tot 40 gram eiwitten, zijn voor de meeste mensen geschikt.

Stap 4: controle of het werkt

Weeg jezelf elke ochtend, na het toilet en voor het ontbijt, en lees de weekgemiddelde In plaats van elke dag. De schommelingen van 1 tot 2 kg komen van zout, water, glycogeen, darmcontent en cyclusfase. Niets van dat is dik.

Daarnaast moet je je taille een keer per week op dezelfde plek en op dezelfde tijd meten en elke twee weken foto's maken in hetzelfde licht. Het is gebruikelijk dat de weegschaal stilstaat terwijl uw taille twee centimeter daalt.

Als het wekelijkse gemiddelde niet is veranderd gedurende drie opeenvolgende weken, neem dan 150 tot 200 calorieën af of voeg er 1500 tot 2000 stappen per dag aan toe. Eén verandering tegelijk... doe beide en je leert niets.

Stap 5: training en beweging tijdens het snijden

Twee tot vier keer per week liften geeft je lichaam een reden om aan spieren vast te houden. Schrijf je programma niet opnieuw op de dag dat het dieet begint en verander je sets niet in cardio. Houd de belastingen en het aantal stellen zo lang mogelijk en snijd het totale volume met 10 tot 20 procent af alleen als de herstelling niet lukt. Als de gewichten zwaarder worden... Dat is een normaal onderdeel van een dieet met begrijpelijke redenen.- Ik ben niet .

Cardio is een hulpmiddel om energie uit te geven, geen straf voor eten. Twee tot vier sessies van 20 tot 40 minuten per week is genoeg. de keuze tussen intervallen en steady-state hangt meer af van je herstel dan van de calorieën die je per minuut verbrandt. De zorg dat cardio spieren verslindt is overdreven. Er is een punt waarop het echt wordt.- Ik ben niet .

De meest onderschatte variabele is de dagelijkse beweging. Bij een tekort vermindert het lichaam stilletjes de spontane activiteit je loopt minder, je zit minder, je zit minder. Stel je een doel van 8.000 tot 10.000 stappen en volg het net zo serieus als je voedsel volgt.

Als de weegschaal stopt.

Een echt plateau is drie weken van een ongewijzigd wekelijks gemiddelde terwijl je consequent hebt gegeten. Negen keer op tien is de oorzaak de stijgende inname: Porties groeien, olie gaat niet gemeten, weekenden komen nooit in de log.

De tweede oorzaak is aanpassing. Je bent lichter, dus je brandt minder en je beweegt minder zonder het te merken. De oplossing is een kleine aanpassing van voedsel of stappen, geen nieuwe dramatische snee.

Als u acht tot twaalf weken lang een tekort hebt gehad, moet u een of twee weken lang onderhoudsvoeding eten. De honger verdwijnt, de kracht komt terug en het gewichtsverlies gaat daarna weer door. En als je eenmaal bereikt De laatste paar kilo ' s., veranderen de regels opnieuw en wordt geduld het belangrijkste hulpmiddel.

Veel voorkomende fouten

• Niet meten wat het belangrijkst is. Een eetlepel olie bevat 90 calorieën, een handvol walnoten 200, een lepel pindakaas 95. Drie van die papieren zijn je hele tekort.
• Weekenden die niet in het logboek staan. Vijf dagen bij -400 en twee dagen bij +800 netten nul. Tel alle zeven.
• Vloeibare calorieën. Sap, frisdrank, melkige koffie, bier... ze gaan door zonder je te verzadigen en kunnen je 400 calorieën per dag toevoegen.
• Ik snijd te hard aan het begin. Als je van 2600 naar 1500 calorieën springt, krijg je een snelle twee weken en een bijna zeker ineenstorting in de derde week.
• Ik verander het plan elke vijf dagen. Geen enkele inname kan worden beoordeeld op basis van minder dan twee of drie weken gegevens.
• Te weinig eiwitten. Onder 1,2 g/kg bij een tekort verlies je meer spieren dan je nodig hebt en je blijft honger hebben.

Wanneer naar de dokter

Praat met een arts voordat u begint als u diabetes, schildklier-, nier- of leverproblemen heeft, als u zwanger bent of borstvoeding geeft of als u medicijnen gebruikt die zijn aangepast aan uw voedselinname.

Tijdens het dieet zijn er onder meer redenen om je te laten controleren: een stilstand van de menstruatie, flauwvallen, een snelle of onregelmatige hartslag, gewichtsverlies zonder dat je het probeert, aanhoudende uitputting die niet opheft na een paar dagen normaal eten of voedsel dat het grootste deel van je gedachten begint te bezetten.

Gewoongestelde vragen

Moet ik eeuwig calorieën tellen?

- Nee, dat is niet zo. Maar de eerste zes tot acht weken van het wegen van voedsel leren je wat dingen eigenlijk kosten, en die kennis blijft bij je. Daarna zijn de meeste mensen afhankelijk van eiwitdoelen, portiegewoonten en het wekelijkse gemiddelde.

Maakt het eten op tijd wel uit?

Niet voor vetverlies zelf het dagelijkse en wekelijkse totaal is wat de naald beweegt. Timing is alleen belangrijk door toehouding: Als de avondhonger je plan verstoort, zet dan meer calorieën in de tweede helft van de dag.

Waarom ben ik drie kilo kwijt geraakt in week één en niets in week twee?

Week één is vooral water en glycogeen, vooral als je koolhydraten hebt laten vallen. Elke eerlijke schatting van uw vetverlies gaat vanaf week drie.

Wat gebeurt er als ik mijn doelwit raak?

Calorieën komen geleidelijk terug, ongeveer 100 tot 150 calorieën per week, totdat je gewicht is gestabiliseerd. De overstap is een eigen fase en de heeft zijn eigen regels. Dat is de beslissing of het resultaat blijft.

De korte versie

1. Schatting van het onderhoud: lichaamsgewicht in kg × 30333 of de formule plus een activiteitsfactor van 1,351.1,5.
2. Trek 300 tot 500 kcal af. Doel 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per week.
3. Protein op 1,6 2,2 g/kg, vet op maximaal 0,6 0,8 g/kg, koolhydraten nemen de rest.
4. Weeg je dagelijks, lees het wekelijkse gemiddelde, meet je middel een keer per week.
5. Lift twee tot vier keer per week en houd 8.0000,000 10.000 stappen per dag.
6. Drie weken zonder verandering: Verminderen van 150 200 kcal of toevoegen van 1500 2,000 2000 stappen. Eén variabele tegelijk.