Rijst bij het trainen: De getallen, de porties en de timing

Rijst is een van de goedkoopste en meest verteerbare koolhydraten die je op een bord kunt zetten, en het trekt ook meer onzin aan dan bijna elk ander voedsel van het idee dat witte rijst je dik maakt tot het idee dat bruin altijd de slimmere keuze is. Hieronder vindt u de werkelijke cijfers en een manier om ze in een trainingsweek te passen. Er is geen speciaal product nodig, alleen een schaal en een beetje planning.

Wat rijst je eigenlijk geeft.

Alle nummers zijn voor gekookt rijst, want dat is wat in de kom eindigt. Rauwe rijst bevat ongeveer drie keer zoveel van alles per 100 g, waardoor mensen 200 tot 300 calorieën missen in één maaltijd.

• Gekookte witte rijst, 100 g: ongeveer 130 kcal, 28 g koolhydraten, 2,7 g eiwitten, 0,3 g vet, 0,3 g vezels.
• Kookte bruine rijst, 100 g: ongeveer 120 kcal, 24 g koolhydraten, 2,6 g eiwitten, 0,9 g vet, 1,6 g vezels.
• Ruwe rijst, 100 g: ongeveer 350 tot 360 kcal en 75 tot 78 g koolhydraten, van beide soorten.
• Kookverhouding: 60 g rauwe rijst levert ongeveer 170 tot 180 g gekookt op, wat ongeveer 45 g koolhydraten is.

Rijst is geen eiwitbron. Een portie gekookt 200 g geeft je ongeveer 5 g, en bovendien is het laag in lysine. Als je dagelijkse doelstelling 1,6 tot 2,2 g eiwitten per kilo lichaamsgewicht is, draagt rijst bijna niets bij het heeft altijd vlees, vis, eieren, zuivelproducten of peulvruchten nodig.

Wit tegen bruin .

De kloof is kleiner dan het internet suggereert. Bruin bevat ongeveer 1,3 g meer vezels per 100 g gekookt en meer magnesium, ongeveer 40 mg tegenover 12 mg. Nuttig, maar een portie bruine rijst van 200 g levert nog steeds slechts ongeveer 3 g vezels en je dagelijkse doel is 25 tot 35 g je zult dat toch met groenten, fruit en peulvruchten dekken.

Witte rijst daarentegen is makkelijker voor de maag en gaat sneller leeg, wat een duidelijk voordeel is een uur of twee voor en na de training. Een werkbare regel: Bruin bij maaltijden ver van de training, wit bij maaltijden dichtbij.

Hoeveel rijst heb je eigenlijk nodig ?

De koolhydraten worden berekend per kilo lichaamsgewicht, niet per bord:

• 3 tot 4 g/kg per dag als u drie keer per week ongeveer een uur liften doet.
• 4 tot 6 g/kg per dag Als je vijf tot zes keer per week traint of 30 tot 45 minuten cardio doet.
• Onder 3 g/kg Alleen als je snijdt en verwacht dat je laatste sets lijden.

Voorbeeld: Een 80 kg lifter die vier keer per week traint, heeft ongeveer 320 g koolhydraten per dag nodig. Als een derde van de koolhydraten uit rijst komt, is dat ongeveer 105 g koolhydraten, of ongeveer 375 g gekookte rijst verdeeld over twee maaltijden. De rest moet uit brood, aardappelen, haver, fruit en pasta komen.

Wanneer te eten.

Voorafgaand aan de opleiding

Twee tot drie uur weg, streven naar 1 tot 1,5 g koolhydraten per kilo. Voor een persoon van 80 kg is dat 80 tot 120 g koolhydraten, of 280 tot 420 g gekookte witte rijst, plus 30 tot 40 g eiwitten (ongeveer 150 tot 180 g kippenborst). Houd vet in die maaltijd onder de 15 g, omdat het de maaglediging vertraagt.

Als je maar 60 tot 90 minuten hebt, halveer het: 150 tot 200 g gekookte witte rijst en een lichte eiwitbron. Rijst met veel vezels onder een vette saus een uur voor squats is een betrouwbare manier om je ziek te voelen op je vijfde set.

Na de opleiding

Vergeet het venster van 30 minuten. Als uw volgende sessie meer dan 8 uur verwijderd is, is een normale maaltijd binnen twee uur voldoende: 200 tot 300 g gekookte rijst en 30 tot 40 g eiwitten. Als je twee keer per dag traint, druk het dan op 1 tot 1,2 g koolhydraten per kilo direct na de eerste sessie.

's Avonds .

Rijst die om 21 uur wordt gegeten, maakt je niet dikker dan dezelfde rijst die om 13 uur wordt gegeten. Het aantal calorieën per week bepaalt het lichaamsgewicht, niet de klok aan de muur.

Voor de meeste mensen maakt een rijstmaaltijd 2 tot 3 uur voor het slapengaan het slapengaan makkelijker. Als je reflux krijgt, laat dan een tussenpoos van 3 uur en snijd de portie met een derde.

Weegwerk, koken en opslaan

• Weeg het. ruwDe volgende: 60 tot 80 g per maaltijd is voldoende voor de meeste behoeften. Als u het gekookt weegt, gebruik dan een factor van 2,8 tot 3.
• Kook 300 tot 400 g rauw tegelijk, dat is 4 tot 5 maaltijden.
• Koel het binnen 1 uur af en koel het op 4 °C. Gekookte rijst die overnacht wordt gelaten is de klassieke oorzaak van Bacillus cereus voedselvergiftiging.
• Eet het binnen 1 tot 2 dagen en verwarm het tot stoom, ongeveer 74 °C in het midden. Verwarm maar één keer.
• Door het afkoelen wordt het resistente zetmeel met ongeveer 1 tot 2 g per 100 g verhoogd. Dat is een klein verschil en niet iets om een dieet rond te bouwen.

Arseen in rijst

Rijst bevat meer anorganisch arseen dan andere granen en bruine rijst bevat 1,5 tot 2 keer zoveel omdat het in de zemelen zit. Voor een gezonde volwassene is dit geen reden tot paniek, maar het is een reden om rijst niet jarenlang tot je enige koolhydraatbron te maken. Praktisch: spoel het af tot het water helder is, kook het in veel water in een verhouding van 6 delen water tot 1 deel rijst en drein de overtollige die 40 tot 60 procent van het anorganische arseen verwijdert. Ruil met aardappelen, boekweit, haver en pasta.

Wanneer naar de dokter

• Bloatjes, krampen of diarree na maaltijden op basis van granen die langer dan 3 tot 4 weken aanhouden.
• Bloed in de ontlasting of onverklaarbare gewichtsverlies zoals 5 kg of meer in 2 maanden.
• Diabetes, prediabetes of nuchtere glucose boven 6,1 mmol/l in dat geval is je koolhydraat per maaltijd een gesprek met je arts, niet met internet.
• Nierziekte of een medicijn dat een gecontroleerde voedselinname vereist.
• Regelmatige zware vermoeidheid 30 tot 60 minuten na elke rijstgebaseerde maaltijd.

De korte versie

• 100 g gekookte witte rijst bevat ongeveer 130 kcal en 28 g koolhydraten; 60 g rauwe rijst levert ongeveer 175 g gekookte op.
• Probeer 3 tot 6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag te eten, afhankelijk van hoe vaak je traint.
• Witte rijst bij de training, bruine rijst bij de maaltijd daarbuiten.
• Rijst heeft geen betekenisvolle eiwitten altijd een combinatie met een 30 tot 40 g eiwitbron.
• Koel het binnen een uur af, houd het bij 4 °C, eet het binnen 2 dagen op en verwarm het slechts één keer.