Blauwe bessen en training: De voedingswaarde, de porties en wanneer ze gegeten moeten worden

Bosbessen zijn een van de weinige voedingsmiddelen waar mensen in de sportschool en mensen die in voeding werken het meest over eens zijn. Het probleem is de mythologie die er omheen groeide, dat een handvol bessen het herstel beweren te herstellen en ontstekingen te stoppen. Ze zijn echt nuttig, maar alleen als je de hoeveelheden en de timing kent.

Wat 100 gram je eigenlijk geeft

Verse bosbessen, per 100 g (ongeveer een handvol en een half op de stapel):

• 57 kcal
• 14,5 g koolhydratenwaarvan ongeveer 10 g eenvoudige suiker is
• 2,4 g vezels
• 0,7 g eiwitten en 0,3 g vet in feite niets
• rond 10 mg vitamine C (ongeveer 11% van de dagelijkse behoefte), 19 mcg vitamine K (ongeveer 16%), 0,34 mg mangaan (ongeveer 17%)
• 120160160 mg anthocyanen in gekweekte rassen; kleine wilde bessen 300600600 mg

In de praktijk: Een portie van 150 g is ongeveer 86 kcal, 3,6 g vezels en 15 g koolhydraten. Dit is een vrucht die je calorie-budget niet opvreten zal, maar het zal ook niet voldoen aan je koolhydraatbehoeften tijdens de training. De glycemische index is laag, ongeveer 53, dus er is geen scherpe bloedsuikerspiegel.

Anthocyanen en herwinning: wat er daadwerkelijk gemeten is

De studies die iets concreets vonden gebruikten geen handvol bessen. Een typisch protocol is: 200 300 300 g bosbessen per dag (vaak als drank met ongeveer 250 g fruit), voor 5 tot 10 dagen De heer Pisani (S). - (IT) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie te verbeteren.

Het resultaat was een iets snellere terugkeer van de maximale isometrische sterkte in de eerste 36 tot 60 uur De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie te verbeteren. Dat is een verschil dat iemand die vijf keer per week traint met een goede nachtrust en eiwitinname zou kunnen opmerken. Als je 5 uur slaapt en 60 gram eiwitten eet per dag, dan herstellen bosbessen niets.

Wanneer te eten

Voorafgaand aan de opleiding

60 tot 90 minuten voor, 100150150 g, als toevoeging en niet als brandstof. Een sessie van 60 tot 90 minuten vraagt om ongeveer 40 6060 g koolhydraten In die maaltijd, dat wil zeggen rijst, haver of brood, met de bessen er bovenop. Wat niet te doen: 300 gram bosbessen 20 minuten voor zware squats. Dat is 7 g vezels in je maag op een set van 5.

Na de opleiding

Hier passen ze het beste. 150200200 g bosbessen plus een eiwitbron: 250 g Griekse yoghurt geeft ongeveer 222525 g eiwitten, 250 g cottage kaas ongeveer 30 g. Je krijgt 20 30 g koolhydraten, vezels en vocht en de maaltijd blijft onder de 400 kcal.

De rest van de dag.

Er is geen bewijs dat anthocyanine-timing op het niveau van uren van belang is. Wat er toe doet is de wekelijkse totale in het onderzoek was 1,5 tot 2 kg per week. Dus zet ze waar je ze ook wilt eten: Ontbijt, een snack of yoghurt in de avond.

vers, bevroren of gedroogd

• Gevriesd zijn voedingswaarde gezien bijna identiek aan vers. Bevriezing scheurt celwanden, dus de anthocyanen zijn als er iets meer beschikbaar. Een kilogram diepvries is meestal 233 keer goedkoper dan vers buiten het seizoen.
• gedroogd zijn een ander voedsel: 100 g bevat 320350350 kcal en 607070 g suiker, en ze worden daar vaak ook op gezoet. Een realistische portie is 203030 g, niet 100 g.
• Saad en nectaren Sla ze over. Geen vezels en 100 ml bevatten vaak 101212 g suiker.
• WarmteDe volgende: Bij het bakken bij 180 °C gedurende twintig minuten wordt ongeveer 20~40% van de anthocyanen vernietigd. Rauw of in een koude drank, niets gaat verloren.

Hoeveel is te veel ?

Het praktische plafond is: 300400400 g per dag- Ik ben niet . Bovendien eet je meer dan 10 g vezels uit bessen alleen maar plus een behoorlijke hoeveelheid fructose, wat voor veel mensen betekent dat je opgeblazen bent en je stoelgang los loopt. Als u een gevoelige darm of IBS heeft, wordt een portie van 40 g als veilig beschouwd en rond 75 g is waar de symptomen meestal beginnen. Begin met 40 50 g en voeg er elke paar dagen 20 g aan toe.

Wanneer naar de dokter

• Als u warfarineDe volgende: vitamine K heeft invloed op uw INR. Het eten van bosbessen is niet het probleem springen van geen naar 300 gram per dag is. Houd de inname stabiel en vertel uw arts dat u uw dieet heeft gewijzigd.
• Als u dat heeft gedaan. diabetes en insuline of suikerverlagende tabletten gebruiken: 150 g is 15 g koolhydraten en het telt mee bij uw dosis.
• Bloosheid, krampen of diarree die langer dan 2 3 wekenDat is geen vruchtprobleem, dat is een afspraak.
• Zwelling van de lippen, tong of keel of netelroos na het eten dringend, dat is een allergische reactie.
• Als u een voorgeschiedenis heeft van: nierstenen Of een chronische nierziekte, vraag dan voordat je dagelijks grote hoeveelheden fruit toevoegt.

Een algemeen punt: Bosbessen zijn voedsel, geen medicijn. Gelenkpijn, chronische vermoeidheid of ontstekingen die weken duren, worden niet opgelost met fruit.

De korte versie

• 100 g bosbessen = 57 kcal, 14,5 g koolhydraten, 2,4 g vezels, 120160160 mg anthocyanen. Een portie van 150 g is 86 kcal.
• In herstelonderzoek werd 200 300 300 g per dag gebruikt gedurende 5 10 dagen, niet een handvol op de trainingsdag.
• Voor de training: 100150150 g ten minste een uur uit, altijd naast een echte koolhydraatbron (4015060 g).
• Na de training: 150200200 g met 250 g Griekse yoghurt of kaas ongeveer 25 g eiwit, minder dan 400 kcal.
• Bevroren zijn net zo goed en goedkoper; gedroogd bevatten zes keer de calorieën per 100 g. De dag beperken tot 300400400 g.