Badminton voetwerk: training voet snelheid en richting veranderingen

Waarom bereikt je tegenstander elke drop shot terwijl jij een halve stap te laat komt? In badminton gaat het zelden om de hoogste snelheid de langste beweging op het veld bedraagt nauwelijks vier of vijf meter. Wat de rally bepaalt is hoe snel je remt, hoe hard je wegduwt en hoe vroeg je vertrekt.

Wat je benen eigenlijk doen in een lucifer

Een singlesbaan is 13,4 meter lang en 5,18 meter breed. Van het midden tot de verste hoek is minder dan vijf meter, dus je bereikt bijna nooit de volle snelheid. In plaats daarvan herhaal je dezelfde lus: Start, twee tot vier stappen, rem, spring, herstel naar het midden.

De rally's van de singles duren meestal tussen de vijf en tien seconden, met een vergelijkbare of iets langere tussenstand. Een wedstrijd van drie wedstrijden telt honderden lussen en honderden hard stops. Daarom verandert een training die je alleen maar vermoeid maakt lang en gestaag hardlopen weinig aan de eerste drie stappen nadat je tegenstander de shuttle raakt.

Het dure is niet de afstoten maar het remmen. Bij een sprong naar het net absorbeert het voorbeen in minder dan een halve seconde meerdere malen je lichaamsgewicht. Als het been dat niet kan aanpakken, beschermt je lichaam zichzelf door langzamer te komen en kom je te laat.

De splitsing die je mist.

De split step is een lage, stille sprong die je op je voetballen laat landen op het moment dat het racket van je tegenstander de shuttle ontmoet. Het is geen decoratie; het is de positie waaruit u zonder extra voorbereidingsstappen naar een van de zes hoeken kunt vertrekken.

Timing is waar het meestal mis gaat. Als je te vroeg landt, verliezen de spieren hun elasticiteit. Dus je begint bij een dood spoor. Land te laat en je bent nog in de lucht terwijl je al zou moeten duwen.

Train het zelf . Drie sets van 30 seconden, met een partner die naar een hoek wijst terwijl je landt, en je neemt alleen de eerste twee stappen in die richting. Knieën gebogen, gewicht naar voren, hakken dicht bij de vloer maar niet erop rusten.

Kracht voor het remmen, niet alleen voor duwen

Zonder een goede basis, valt je beweging in het derde spel uit elkaar. Twee keer per week gym gaan is voldoende als ze goed zijn opgebouwd.

De ruggengraat is een bilaterale been oefening de Hoekjes Of een beenpers, 3 tot 4 sets van 5 tot 8 herhalingen met een belasting die je netjes aanpakt, waardoor je twee of drie herhalingen in reserve hebt. Voeg daar eenbeenwerk toe, want badminton wordt op één been gespeeld: Bulgaarse split squats of reverse lunges, 3 sets van 8 per kant.

De hamstrings nemen de remmen als je achteruit gaat, dus sluit Nordic curls of de Roemeense doodlift, 3 sets van 5 tot 8. Train het kalf twee keer: De hiel wordt verhoogd met de knie rechtop en met de knie ongeveer 90 graden gebogen, 3 sets van 12 tot 15 elk. De gebogen knie versie laadt de soleus, die een groot deel van de landing krachten neemt en is de bit de meeste spelers overslaan.

Richtingswijziging: kwaliteit vóór volume

Schaduwvoetwerk is nog steeds het beste gereedschap dat je hebt, maar alleen als je vers bent. Stel zes punten twee voorhoeken, twee zijkanten, twee achterhoeken en werk in uitbarstingen van 6 tot 10 seconden bij volle snelheid met 40 tot 60 seconden rust. Zes tot tien uitbarstingen is het maximum voordat je techniek begint te glijden.

Zodra de beweging schoon is, voeg reactie toe: Je partner roept of wijst naar de hoek pas nadat je je splitsing hebt geland. De kloof tussen een bekende en een onbekende richting is wat er daadwerkelijk overgaat naar een match. Hetzelfde principe geldt voor andere stop-start sporten, van handbal om discipline te bestrijden.

Blijf apart en in kleine doses springen: stijf-ankel pogo hops 3 sets van 12, zijdelingse grenzen landen op één been en 4 sets van 4 per zijde en druppels van een 25 tot 30 centimeter doos 3 sets van 5. Dat zijn 60 tot 100 grondcontacten, twee keer per week, altijd voor je krachttraining in plaats van erna.

Het past in een week.

Een clubspeler die twee of drie keer per week speelt, doet het het beste met twee racket sessies, twee fitness sessies en een dag volledig vrij. Voetsnelheid wordt op een speeldag, bij de start, terwijl je nog vers bent niet de dag voor een wedstrijd.

De volgorde van een sessie verandert nooit: Tien minuten opwarming, dan springen en richting veranderen, dan kracht. Het omgekeerde werkt niet, omdat een vermoeid been slordige patronen leert.

Het teken dat u te ver bent gegaan, is niet pijnlijke spieren maar beweging die week na week erger wordt, samen met een gebroken slaap en een rusthartslag die hoog blijft. Dat is vroeg . tekenen van overtraining, en ze vragen om een week met de helft van het gebruikelijke volume in plaats van meer discipline.

Knieën, enkels en wanneer naar de dokter gaan.

Verstuikingen van de enkel zijn de meest voorkomende acute verwonding in badminton, meestal bij de landing na een overhead of een hoek. Een evenwichtswerk helpt: Eenbeenstand, 3 rondes van 30 seconden, eerst op een harde vloer en later op een zacht oppervlak of met je ogen dicht.

Als de voorkant van uw knie pijn doet tijdens de sprong, kijk dan eerst naar hoe snel u remt en hoe diep de sprong gaat. Een vergelijkbaar patroon verschijnt. in de krukHet reageert op geleidelijke belasting in plaats van te wachten tot de pijn vanzelf verdwijnt.

Ga onmiddellijk naar de dokter als u een knal in het veulen hoort of voelt en niet op uw tenen kunt staan, als u na een verstuiking geen gewicht kunt dragen, als uw knie binnen een paar uur zwelt of als de pijn na twee of drie weken blijft bestaan ondanks minder training.

De korte versie

• Badminton wordt gewonnen in de eerste drie stappen en in het remmen, niet bij toploopsnelheid.
• Dril de splitsing afzonderlijk, 3 sets van 30 seconden, land precies als je tegenstander de shuttle raakt.
• Twee keer per week . Hoek 344 x 58, eenbeenwerk 3 x 8, hamstrings 3 x 58,8, kalveren in beide knieposities.
• Doe schaduwvoetwerk vers: 610 uitbarstingen van 610 seconden, 406060 seconden rust, met reactieve signalen van een partner.
• Ga door met springen naar 60×100 contacten en plaats het altijd voor krachttraining.