Opleiding voor ruiters: hoe je de kracht van stoel, kern en been opbouwt

Als je dijen na een uur in het zadel beginnen te trillen en je rug begint te zakken, is de beperkende factor meestal hoe lang je romp een positie kan houden in plaats van wat het paard doet. Rijden is isometrisch uithoudingsvermogen spieren die spanning houden gedurende minuten terwijl het lichaam de impact meerdere keren per seconde absorbeert. Dat maakt training van paarden er nogal anders uitzien dan een standaard sportschool routine.

Wat het zadel eigenlijk van je vraagt.

Bij het trotten en kantelen krijgt het bekken een ritmische impact die iets moet absorberen. Als de heupen en de romp het niet doen, doet de onderrug het wel, en dat is waar de meeste renners het de volgende ochtend het eerst voelen.

Bijna al het werk is isometrisch. De adductoren en billen houden het been op zijn plaats, de diepe buikwand en de ruggengraatverlengers houden de romp rechtop en de schouders en rug houden een constant contact. Er is weinig van wat er op een nette reeks van tien herhalingen lijkt; het is vooral het vermogen om niet te geven.

Hartslag is een aparte zaak. Springen en langlopen duwen hem veel hoger dan hij er vanaf de grond uitziet. Bijna zoals je in intervalwerk zou zien. De conditionaliteit hoort bij het plan in plaats van aan het eind te worden aangebracht.

De stoel begint bij het bekken.

Een goede stoel is geen kniebeugel. Het is het vermogen om het bekken opzettelijk voor en achteruit te kantelen, en het dan neutraal te houden terwijl alles onder je beweegt.

Test het op een harde stoel. Ga zitten, zoek je zitbeenderen en rol het bekken tien keer langzaam voor en achter. Als de beweging alleen in je onderrug gebeurt, of je moet je adem inhouden om het te produceren, is dat de eerste taak.

De heup scharnieren patronen en een langzaam uitgevoerd Hoekjes train die controle direct, omdat beide vragen het bekken stil te blijven terwijl de heupen bewegen. Voeg ook de heupbuiglengte toe een halfschuin liggende ligging met de romp rechtop, 2 × 40 seconden aan de zijkant. Een korte heupbuigmachine trekt het bekken naar voren en de stoel valt uit elkaar, ongeacht hoeveel sit-ups je doet.

Kernwerk dat een positie inneemt

De vraag in het zadel is anti-beweging: Je laat je niet buigen, kantelen of draaien door een inslag. Honderd krampen trainen iets heel anders.

Vier oefeningen dekken het grootste deel ervan. Dode insecten, 3 × 8 aan de zijkant, langzaam, adem uit terwijl de ledematen zich uitstrekken. zijdeplanken, 3 × 204040 seconden. Vogelhonden, 3 × 8 aan elke zijde met een twee seconden durende houding. En een Pallopresso op een band, 3 × 8 aan de zijkant met een pauze van drie seconden bij volledige uitbreiding.

Vooruitgang met tijd en weerstand, geen herhalingen. Als een 40 seconden durende plank gemakkelijk voelt, leg dan een klein gewicht op je heup in plaats van twee minuten te slijpen.

Vervaardiging uit produkten van de posten 8528 tot en met 8528

Beentjes hebben twee kwaliteiten nodig: basiskracht en de uithoudingsvermogen om een positie lang te houden. De kracht komt van de squats en de doodlift, 344 sets van 58 herhalingen, twee keer per week.

Dan werk je met één been, want in het zadel doet elk been zijn eigen werk. Bulgaarse split squats of reverse lunges, 3 × 81010 per been. Een stap naar een bank tot de knie is een goede vervanging als je niet wilt hurken.

De adductoren zijn meestal de zwakke schakel. Een Kopenhagen plank vanaf de knie, 3 × 152525 seconden aan de zijkant, en een balkram tussen de knieën, 4 × 2030 seconden, raakt precies waar het zadel om vraagt. Vergroot ze geleidelijk liessen reageren slecht op een plotselinge sprong in volume.

Voor uithoudingsvermogen voeg 3 × 456060 seconden wandzitjes toe en houd een lichte stoel 3 sets van 609090 seconden ter plekke vast. Dat laatste is het dichtst bij wat je voelt op het derde circuit.

Als de voorkant van de knie klaagt tijdens squats, duw er dan niet doorheen. De gebruikelijke oorzaken zijn oplosbaar ., maar ze moeten veranderingen aan diepte, tempo en volume voordat je de lading aanraakt.

Het probleem van de zijkant van de muur

Jarenlang wat zwaarder zitten op één zitbeen laat een sporen achter, en bijna elke rijder heeft er een versie van. De test is eenvoudig: Op één been staan, handen op de heupen, ogen dicht, en tellen tot 30. Een tussenpoos van meer dan tien seconden tussen partijen is het werken waard.

Een tweede controle is de onbeladen eenbeen Roemeense dodelift. Doe zoveel mogelijk reps op de zwakkere kant en pas dat aantal op de sterkere. Hou die regel bij elke oefening met één been: De zwakkere kant eerst, de sterkere kant wedstrijden in plaats van inhalingen.

Verwacht niet dat het snel verandert. Een zichtbare verandering van evenwicht en symmetrie duurt gewoonlijk 812 weken van consistent werk.

Het past in een week.

Twee 45 minuten krachttraining plus een korte 15 minuten blok voor kern en adductoren dekken wat de meeste amateurrijders nodig hebben. Meer dan dat begint te concurreren met de tijd in het zadel.

Houd zware dagen ver weg van belangrijke ritten of competitie laat ten minste 48 uur. Voor algemene conditie: 203030 minuten hardlopen of fietsen een of twee keer per week, plus één kort intervalblok zoals 6 × 1 minuut hardlopen met een minuut herstel.

Als je terugkomt na een pauze of een blessure, Begin met de helft van het volume dat je denkt te kunnen aanpakken.- Ik ben niet . En als je niet slaapt, je hartslag stijgt en je niet meer wilt rijden, dan zijn dat... Signaal dat de totale belasting te hoog is. geen reden om nog een sessie toe te voegen.

Wanneer naar de dokter

Na een val met een klap op het hoofd, bewusteloosheid of misselijkheid, laat je op dezelfde dag zien en blijf van het paard af. Hetzelfde geldt voor nek- of rugpijn onmiddellijk na een val.

Maak een afspraak als de pijn langer dan twee tot drie weken aanhoudt zonder te verbeteren, als je pijn krijgt of zwak bent in je been, als je knie zwelt of verstopt of als rugpijn je 's nachts wakker maakt. Een liespijn die niet is weggegaan in een maand verdient een goede kijk in plaats van nog een stretch.

De korte versie

• De stoel is bekkencontrole, geen kniegreep train bekkentilting en heupbuiglengte.
• Traineer de kern isometrisch en tegen de rotatie: dode insecten, zijplanken, vogelhonden, pallof press.
• Twee beensessies per week met 58 herhalingen, met eenbeenwerk om asymmetrie aan te pakken.
• Voeg geleidelijk adductiewerk toe: Kopenhagen planken 152525 seconden, bal knijpt 2030 seconden.
• Laat 48 uur over tussen een zware been sessie en een belangrijke rit.