De 100 meter sprint: Hoe je de versnelling traint als recreatieve hardloper

De eerste dertig meter bepalen hoe de rest van een 100 meter sprint eruit ziet en dat is precies waar recreatieve hardlopers het meeste verliezen. Als je een sprintje loopt en de klok nooit beweegt, is het probleem meestal dat je traint om te rennen in plaats van te versnellen. Het zijn twee verschillende vaardigheden en ze hebben twee verschillende soorten sessies nodig.

Wat er echt gebeurt boven de 100 meter

De race is in drie delen verdeeld. De eerste 20 tot 30 meter zijn versnelling, waarbij de snelheid wordt opgebouwd vanuit stilstand. Dan komt een kort tijdsvenster van maximale snelheid en over de laatste 20 tot 30 meter vertraagt iedereen inclusief de winnaar. Het enige verschil is wie het minst vertraagt.

Getrainde sprinters bereiken een topsnelheid tussen de 50 en 60 meter. Een recreatieve hardloper komt veel eerder, vaak met 25 of 30 meter, en brengt dan bijna de helft van de race in vertraging door. Daarom verbetert het uitmalen van 200 en 400 zo zelden een 100 meter tijd.

De hele race duurt ongeveer 45 tot 55 stappen. Het contact met de grond op de eerste trap duurt ongeveer twee tiende van een seconde; bij volle snelheid daalt het tot onder een tiende. De snelheid wordt niet bepaald door langer te duwen, maar door hoeveel kracht je in een zeer kort contact kunt gebruiken.

Hoe ziet een goede versnelling eruit?

Vanaf een staande of gekromde start leunt het lichaam naar voren en die neiging wordt niet in één keer gecorrigeerd het ontvouwt zich geleidelijk over de eerste 15 tot 20 meter. De meest voorkomende fout is rechtop staan bij de derde of vierde stap, omdat het subjectief sneller voelt.

Bij versnelling werkt het been achter het lichaam, niet voor het lichaam. De scheenbeen rijdt in de eerste stappen voor en achter, de voet komt onder de heupen of iets achter hen en de knie blijft laag. De stappen beginnen kort en krachtig en worden vanzelf langer; een langere stap vertraagt je alleen maar.

De armen bewegen zich in een volledig bereik, ruwweg van de heup tot aan de kin, zonder de romp te draaien. Schouders en kaak blijven los een gesloten gezicht en strakke vuisten verbruiken energie en verkorten de stap. Houd de ogen omlaag tijdens de eerste stappen en laat het hoofd omhoog komen terwijl de romp omhoog gaat.

Dosering: kort, snel en volledig uitgerust.

Versnelling wordt getraind over 10 tot 40 meter. Alles wat langer duurt, wordt een andere sessie. De regel is simpel: Elke sprint moet snel zijn, niet alleen afgerond.

Een redelijk totaal voor een recreatieve hardloper is 150 tot 400 meter sprint per sessie laten we zeggen acht 20 meter lange ronden of zes van de 30. Rustig 2 tot 4 minuten tussen de inspanningen en loop het in plaats van te joggen. Korte pauzes maken de sessie niet moeilijker, alleen langzamer, en langzaam hardlopen bouwt geen versnelling op.

Wanneer de tijd of het gevoel met een paar procent daalt meestal merkbaar als zware benen en een korter wordende stap is de sessie voorbij, zelfs als de herhalingen op het plan blijven. Twee sprints per week zijn genoeg, met minstens 48 uur tussenin.

Warm op voor 10 tot 15 minuten: Eenvoudig joggen, dynamisch heupwerk, springen en drie of vier opbouw op 60, 70, 80 en 90 procent. Zonder dat is de eerste sprint het meest risicovol deel van de hele sessie.

Kracht die de eerste stappen bereikt .

Versnelling vereist kracht die naar achteren wordt gericht, en gymwerk verplaatst hier echt. Gebouw de sessie rond twee of drie liften met lage herhalingen: De Hoekjes voor 3 tot 5 sets van 3 tot 5 en de doodlift voor 3 tot 4 sets van 3 tot 5. Laad het op zodat je elke set afmaakt met een of twee rep's in reserve.

Voeg hipschubben, gespleten squats en rechtstreeks kalfwerk toe, aangezien de enkel in een zeer korte tijd een enorme belasting opneemt wanneer u sprint. Twee krachttraining per week zijn voldoende; een derde eet gewoon het herstel op waarvan uw snelheidswerk afhangt.

Sprongen overbruggen de kloof tussen de sportschool en de baan. Staande lange sprongen, drievoudige breedsprongen en lage oversprongen met obstakels horen bij het begin van een sessie terwijl je nog vers bent, in totaal 40 tot 60 grondcontacten. De slee duwt of trekt over 10 tot 20 meter, zwaar genoeg beladen om u met 10 tot 30 procent te vertragen, traint de exacte positie die u in de eerste stappen houdt.

De hamstring is wat meestal gaat

De meest voorkomende sprintblessure is een hamstringspanning, en het gebeurt niet tijdens de push-off het gebeurt als het voorste been vertraagt vlak voor de touchdown. Het bewijs is het sterkst voor excentrisch werk: Nordic curls en Roemeense deadlifts, twee keer per week, te beginnen met 2 sets van 3 tot 5 herhalingen met een zeer langzame verlaagde fase.

De andere helft van de bescherming is regelmatige blootstelling aan snelheid. De hardlopers die zich verwonden, zijn degenen die zelden sprinten en dan meteen tot volle kracht gaan. Elke week snelheid aanraken is veiliger dan tien keer per maand.

Als u na uw vrije tijd terugkomt, brengt u de eerste paar weken 80 tot 90 procent door voordat u alles inzet; een gestructureerde plan voor terugkeer naar opleiding De heer Van den Broek heeft het over de volgende kwestie.

Een week die werkt .

• Maandag: Warm-up, sprongen, 8 x 20 meter vanaf een staande start, dan onderlichaam kracht.
• Woensdag: gemakkelijke beweging wandelen, fietsen, mobiliteit, 20 tot 40 minuten.
• Donderdag: Warm-up, 5 tot 6 x 30 tot 40 meter, snelheid, kracht en Nordic curls.
• Het weekend: Een dag volkomen vrij, een dag van een gemakkelijke hardloop of een sport die je leuk vindt.

Test jezelf elke drie tot vier weken met een stopwatch van 20 tot 30 meter, altijd onder vergelijkbare omstandigheden. Als de tijd vertraagt terwijl u slaapt, de eetlust en het humeur verslechteren, lees dan op de website van de tekenen van overtraining voordat je meer werk toevoegt.

Wanneer naar de dokter

Een scherpe steek in de hamstring of het veulen, een gevoel van iets scheuren, blauwe plekken die in de komende twee dagen verschijnen of een kreupel gevoel dat langer dan een paar dagen duurt, vereisen allemaal beoordeling in plaats van uitrekken en voortzetten. Hetzelfde geldt voor pijn die telkens op dezelfde plek terugkomt.

Kniepijn die optreedt wanneer u gaat hurken of naar beneden loopt heeft identificeerbare oorzaken die het uitzoeken waard zijn voordat u sprint dat wordt behandeld in het stuk over kniepijn tijdens squats- Ik ben niet . Borstpijn, ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid of flauwvallen tijdens inspanning vereisen dringende medische hulp, en als u ouder bent dan 40 jaar na een lange inactiviteitsperiode, is een hartonderzoek vóór uw eerste volle sprint een redelijke stap.

De korte versie

• Een 100 meter race bestaat uit drie fasen versnelling, topsnelheid en vertraging en recreatieve hardlopers winnen het meeste in de eerste 30 meter.
• Trainen met 10 tot 40 meter, 150 tot 400 meter per sessie, met tussenwerkingen 2 tot 4 minuten rust.
• Stop op het moment dat de snelheid duidelijk daalt; twee sprintsessies en twee krachttraining per week zijn voldoende.
• Houd de voorste leuningen gedurende de eerste 15 tot 20 meter, land onder de heupen en stuur de armen door een volledig bereik.
• Een excentrieke hamstring en regelmatige, matige blootstelling aan hoge snelheid zijn de beste bescherming tegen spanningen.