Koffeintolerantie: Waarom het vervaagt en hoe het opnieuw in te stellen

De eerste paar maanden voelde je je niet te stoppen met een kop koffie voor de training. Nu is het twee plus een schepje pre-workout nodig, en het hele ding voelt als een vrij gewone dinsdag. De vraag die volgt is altijd dezelfde: Heeft de cafeïne gestopt met werken en heb je een pauze nodig om het weer terug te krijgen?

Het antwoord is interessanter dan de versie op de sportschoolvloer. Sommige effecten van cafeïne verdwijnen echt met regelmatig gebruik, maar niet alle effecten verdwijnen in hetzelfde tempo. En het deel dat het snelst verdwijnt is niet noodzakelijk het deel waarvoor je het neemt.

Wat we betrouwbaar weten

Cafeïne geeft geen energie, het dempt het vermoeidheidsignaal. Adenosine hoopt zich op in de hersenen tijdens je wakkere uren en rapporteert hoe uitgeput je bent. Cafeïne is een structurele match die in die receptor zit, dus de boodschap komt nooit. Het bewijs is consistent en onbetwistbaar.

Het lichaam past zich aan aan een constante blokkade. Bij dagelijkse inname reageert het zenuwstelsel door het aantal en de gevoeligheid van adenosine-receptoren te verhogen. Als dezelfde dosis meer slots heeft om te dekken, heb je meer cafeïne nodig voor hetzelfde resultaat. Dat is tolerantie in de eenvoudigste vorm.

Tolerantie ontwikkelt zich niet met dezelfde snelheid voor elk effect. Dit is het sterkste bewijs: De subjectieve kant alertheid, het zoemen, de spanning, de trillende handen samen met de stijging van de bloeddruk, snel verdraagt. Dagen tot een paar weken, geen maanden. Daarom bestaat de koffie die je vroeger optilde nu rustig.

De ontwenning is echt en goed beschreven. Hoofdpijn, vermoeidheid, slecht humeur, slechte concentratie. Het begint 12 tot 24 uur na de laatste dosis, bereikt een hoogtepunt rond dag twee en verdwijnt meestal binnen 2 tot 7 dagen. Het komt voor bij mensen die maar 100 mg per dag drinken, wat een kleine kop koffie is.

Uitvoeringsonderzoek gebruikt 3 tot 6 mg per kilogram lichaamsmassa. Voor een 80 kg lifter is dat 240 tot 480 mg, genomen 45 tot 60 minuten voor het zware werk. Het voordeel is het duidelijkst bij uithoudingsvermogen, waarbij een realistische winst slechts enkele procent bedraagt. Voor kracht en macht bestaat het effect, maar is het kleiner en veel minder gelijkmatig tussen mensen en testen.

De halfwaardetijd is 4 tot 6 uur, maar varieert enorm van individu tot individu. ongeveer 2,5 uur aan het ene uiteinde, meer dan 9 aan het andere. Koffeïne, genomen zes uur voor het slapengaan, schaadt de slaap, ook bij mensen die volhouden dat het niets doet. Meestal vallen ze prima in slaap; de slaap is alleen maar oppervlakkiger.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Verlies de training van de gewone gebruikers? Dit is de vraag die er echt toe doet en het antwoord is niet duidelijk. Onderzoek suggereert over het algemeen dat dagelijkse cafeïne drinkers nog steeds een meetbaar prestatie-effect krijgen mogelijk verminderd, maar niet in de buurt van nul. Simpel gezegd, het gevoel verdraagt sneller dan de functie. De individuele variatie is echter groot en dit kan niet voor iedereen worden beweerd.

Is een pauze voldoende om de volledige gevoeligheid te herstellen, en hoe lang moet het duren? Dit is slecht onderzocht. De logica van de receptoradaptatie zegt dat het wel zo moet zijn, maar korte uitwas van 2 tot 4 dagen heeft geen overtuigende prestatieverbetering opgeleverd waarschijnlijk omdat dat raam overlapt met ontwenningsverschijnselen, die de resultaten op zichzelf naar beneden slepen. De gebruikelijke aanbeveling van één tot twee weken is een redelijke schatting in plaats van een bevinding.

Fietsprogramma's De eerste is dat de resultaten van de onderzoeksprocedure, zoals drie weken op, één week uit, in wezen niet op getrainde mensen zijn getest op een manier die iets bewijst. Behandel ze als vuistregels, geen protocollen.

Genetica. Hoe snel je cafeïne verwijdert en hoe gevoelig je receptoren zijn verschillen van persoon tot persoon dat is zeker. Maar commerciële tests die je een gepersonaliseerde dosis beloven, leveren meer vertrouwen dan de gegevens ondersteunen. Als je wilt zien hoe die claims voorbij de mensen glippen, is het handig om te weten Hoe lees je een studie-aanvulling goed? voordat je de kop vertrouwt.

Wat wordt slecht gemeld

• Caffeine werkt niet meer voor mij". Meestal is het niet gestopt je bent gestopt met het merken. Dat zijn verschillende dingen. Het effect op het uithoudingsvermogen en op hoe hard een set voelt, blijft vaak lang na het zingen over.
• Ik kan niet functioneren zonder koffie". Dat is geen bewijs van hoeveel koffie helpt, maar van hoeveel ontwenning pijn doet. Een gewone drinker voor zijn ochtendkop is onder zijn eigen neutrale staat, en de koffie brengt hem terug naar nul. Het voelt als een winst; het is een herstel.
• Je hebt een maand lang ontgifting nodig. Niets ondersteunt een pauze zo lang. Receptorveranderingen werken op een schaal van dagen.
• "Caffeine maakt je uitdrogend". Bij gewone gebruikers bij normale doses is het effect op de totale hydratatie triviaal. Koffie telt mee voor je vochtinname.
• Caffeine verbrandt vet". Het verhoogt het energieverbruik voor een paar uur en verdooft de eetlust enigszins, maar dat is een losse verandering ten opzichte van uw algehele balans. Waarom de uitgaven dalen naarmate een dieet zich uitstrekt is een apart en veel groter verhaal .- Ik ben niet .
• Als ik in slaap val, is mijn slaap goed. Slapen en goed slapen zijn niet hetzelfde. Cafeïne vermindert de diepe slaap, zelfs als je niets merkt.

Wat dit betekent voor uw training en voeding

Scheid je gewoonte van je werkdosis. Als je wilt dat cafeïne iets oplevert tijdens een harde sessie, houd dan de dagelijkse baseline laag zeg 1 tot 2 mg/kg, één of twee kopjes koffie en bewaar de dosis van 3 tot 6 mg/kg voor twee of drie belangrijke sessies per week. Dat is het meest redelijke compromis tussen gewoonte en gevolg.

Timing is specifiek. Vijfentwintig tot zestig minuten voor de opwarming voor capsules of poeder, iets eerder voor koffie slok je langzaam. Als je het neemt als je naar de bar loopt mis je meestal de top.

Zet een harde grens voor het slapengaan. De laatste dosis ten minste 8 uur voor het slapengaan en 10 uur als u de cafeïne langzaam verwijdert. Een sessie om 20 uur met een volledige pre-workout is de duurste manier om je eigen herstel te saboteren.

Als je terugzet, doe het dan goed. Geef niet abrupt op in het midden van een harde blok of een diep tekort. Halveer de dosis over 4 tot 5 dagen om hoofdpijn te ontwijken, blijf 7 tot 14 dagen laag en regel dat met een week zonder belasting waarbij het verlaten van een beetje output je niets kost. Dan ga je terug naar het geplande gebruik in plaats van het automatische gebruik.

Gebruik het niet om te schrijven over ontbrekende slaap. Cafeïne verandert hoe moe je bent, niet hoeveel je hebt. Als de dosis blijft stijgen om een normale sessie door te komen, is dat vaker opgehoopte vermoeidheid dan tolerantie het is de moeite waard te controleren de andere waarschuwingssignalen voor overschrijding van de grens voordat je nog een scoop toevoegt.

Verwacht een realistisch effect. Wat cafeïne meestal verandert is hoe hard een set voelt, waardoor het makkelijker is om dicht bij falen te zitten. Hoe dicht bij falen moet je eigenlijk trainen is zijn eigen vraag.En geen enkele stimulerende stof beantwoordt het voor je.

Wanneer naar de dokter

Laat zien of cafeïne hartkloppingen of overgeslagen hartslag veroorzaakt, pijn in de borst, slapeloosheid die aanhoudt nadat u stopt of angst als paniek. Hetzelfde geldt als u hoge bloeddruk heeft, een ritmestoornis heeft, reflux heeft of regelmatig medicijnen gebruikt sommige medicijnen, waaronder bepaalde antibiotica en schildklier- of psychiatrische medicijnen, veranderen de manier waarop u cafeïne verwijdert. De inname tijdens de zwangerschap is normaal beperkt, en dat is een gesprek met een arts in plaats van een coach.

Kortom ...

Tolerantie is echt , maar selectief . De aandacht gaat eerst, terwijl de voordelen van de opleiding blijvend lijken. Veel van wat mensen tolerantie noemen is eigenlijk ontwenning tussen doses. Een reset van één tot twee weken is een verstandig idee op basis van zwak bewijs het zal je niet teruggeven op dag één, maar het zal de basislijn die je bouwt verlagen. De grotere winst is niet een langere ontgifting; het is een lagere dagelijkse gewoonte en een dosis die op de sessie terechtkomt waar je echt om geeft.