Periode krampen: Welke oefeningen verminderen de pijn?

Dag één, een diepe pijn in je buik en een training in je dagboek. De vraag is praktisch: Verergeren verhuizingen het, of is beweging één van de weinige gratis dingen die echt de spanning wegneemt? Voor de meeste vrouwen met gewone menstruatiepijn helpt het alleen niet onmiddellijk, niet van elke vorm van training, en niet in elke dosis.

Waar de pijn vandaan komt.

Tegen het einde van de cyclus geeft de baarmoederwand prostaglandines af, die de samentrekkingen veroorzaken die het afwerpen. Meer prostaglandines betekenen sterkere en langere weeën, de bloedstroom door de baarmoederspier daalt kort en dat is wat je voelt als een kramp. Hetzelfde mechanisme verklaart waarom krampen zo vaak gepaard gaan met misselijkheid, losse ontlasting en hoofdpijn.

Dat is belangrijk , want alles wat de pijn verlicht werkt via één van de drie routes: minder prostaglandinen, een betere bloedtoevoer in het bekken of een verandering in de manier waarop je zenuwstelsel het signaal verwerkt. Met beweging doe je waarschijnlijk alle drie. Het bewijs is het sterkst dat het helpt, en veel zwakker over waarom.

Aërobe werk heeft het beste bewijs .

Als u iets van dit artikel kunt leren, moet u er dan regelmatig matige aerobic training van maken. Onderzoek wijst over het algemeen op 30 minuten, drie keer per week, gedurende acht tot twaalf weken, waardoor zowel de ernst van de pijn als de duur ervan bij gewone menstruatiepijn vermindert. Eén sessie verandert je volgende menstruatie niet het effect bouwt zich op in twee of drie cycli.

Matig betekent dat je in korte zinnen kunt spreken maar geen goed gesprek kunt voeren. Dat is ongeveer 60 70% van je maximale hartslag. Snelle bergopwandeling, een stilstaande fiets, makkelijk hardlopen, zwemmen, de roeier de machine maakt niet uit, het blijft 253535 minuten doorgaan.

De veel voorkomende fout is wachten tot de pijn en pas daarna trainen. De bescherming komt van wat je doet. tussen - Periodes. Op de dag zelf helpt het nog steeds, meer bescheiden: 20 tot 30 minuten makkelijk lopen zorgt vaak voor een kramp binnen een half uur. Als u van nul begint of na maandenlang pauze terugkomt, bouw dan op in plaats van rechtstreeks naar drie harde sessies te springen, in de lijn van een terugkeerplan van zes weken- Ik ben niet .

Stretchen, yoga en ademhalen

Het bewijs hier is dunner dan voor aerobic werk, maar het is consistent en het nadeel is in wezen nul. Tien tot vijftien minuten zachte bewegingen die de heupen openen en de onderrug verlengen, verminderen bij een groot deel van de vrouwen het gevoel van grijpen.

Iets concreets: Cat-cow voor 10 herhalingen, kind houding voor 60 seconden, knieën omhelst de borst voor 60 seconden, een liggende draai voor 45 seconden aan elke kant, een half-knie heup flexor rek voor 45 seconden per been. Twee schoten, geen druk, geen ademhaling.

Beëindig met vijf minuten langzame ademhaling, de uitademing ongeveer twee keer zo lang als de inademing, ongeveer zes ademhalingen per minuut. Het verandert je hormonen niet, maar het verlaagt de spanning in de buikwand en verandert hoeveel pijn je daadwerkelijk voelt. Stretchen en ademen is ook de verstandige optie op dagen dat niets anders aantrekkelijk is.

Liften tijdens de menstruatie

Er is geen bewijs dat het tijdens de menstruatie is onveilig te tillen of dat het kramp verergert. Krachttraining heeft waarschijnlijk minder direct effect op de pijn dan aerobicentraining, maar er is geen reden om het over te slaan als je er zin in hebt.

Een haalbare aanpassing voor de eerste twee dagen: houd de oefeningen en het aantal sets bij, neem 102020 procent van je werkgewicht af en laat twee of drie herhalingen in reserve in plaats van tot mislukking te slijpen. Als de bekkendruk u dwarszit bij een squat, verkort u het bereik of schakelt u over op een ondersteunde variatie de opstelling en de progressie worden behandeld in de handleiding voor het squat. Hoogknuffelend vanaf nul- Ik ben niet . Ook is het gebruikelijk dat de borst gevoelig wordt in de dagen voor en tijdens de menstruatie en dat de borst steviger wordt. sport beha met een hoger steunniveau Het lost het meeste ongemak op tijdens het hardlopen en springen.

Wat verdient er nog meer zijn plaats ?

Hitte is de beste niet-drugmaatregel die er is. Een warmtepak of een warmtwaterfles op de onderbuik gedurende 20 30 minuten vermindert milde tot matige krampen, werkt snel en stapelt zich op met al het andere. Een warme douche voor je stretcht doet ongeveer hetzelfde.

Als je minder dan zes uur slaapt en uitgedroogd bent, vergroot dat je pijn voelt. Eén ding is makkelijk te missen: uw vochtbehoefte daalt niet alleen omdat u zich ruw voelt, dus blijf in uw gebruikelijke bereik de praktische cijfers staan in het stuk op hoeveel water je eigenlijk nodig hebt- Ik ben niet . De resultaten van de studie zijn zeer goed en de resultaten van de studie zijn zeer goed. eten per cyclusfase- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Beweging is een ondersteunende maatregel, geen diagnose. Ga naar een arts als de pijn je elke maand van het werk of van de lessen afhoudt, als de standaard pijnstillers er niet aan doen, als het jaar na jaar erger wordt, als het na je menstruatie of tijdens seks optreedt of als je zwaar genoeg bloedt om een pad of tampon elke uur of twee uren op een rij te laten weken.

Ook een plotselinge verandering in het patroon verdient aandacht pijn die jarenlang beheersbaar was en na een paar cycli ernstig werd. De meeste van deze symptomen zijn onder meer: endometriose, adenomyose en fibroïden. endometriose en lichaamsbeweging gaat in wat helpt en wat dingen erger maakt.

De korte versie

• Matige aerobic werk heeft de sterkste bewijzen: 30 minuten, drie keer per week, gedurende acht tot twaalf weken.
• Het voordeel is tussen de perioden, niet op de pijnlijke dag beoordeel het over twee of drie cycli, niet één sessie.
• Op de ergste dag: 20 à 30 minuten lopen, 10 à 15 minuten heup- en onderrugstrekkingen, dan vijf minuten lange ademhaling.
• Liften is veilig; laat 1020 procent van de bar vallen, houd je set en blijf de eerste twee dagen weg van falen.
• Warmte op de buik gedurende 20 30 minuten werkt snel naast alles anders; als de pijn ernstig is, niet reageert of erger wordt, laat hem controleren.