Hoe je tijdens je menstruatiecyclus kunt eten: Een fase-voor-fase gids met reële getallen

Je cyclus verandert je eetlust, je energieverbruik en hoe hard je je elke maand voelt, of je het nu volgt of niet. In plaats van dat met wilskracht te bestrijden, is het eenvoudiger om twee of drie specifieke aanpassingen per fase te maken. Hier is wat er echt verandert, hoeveel en wat er aan te doen is.

Wat verandert er eigenlijk in de loop van de cyclus?

Dag 1 is de eerste dag van bloeden. De follikelfase loopt vanaf daar tot de ovulatie (rond dag 14 in een gemiddelde cyclus), en de luteale fase loopt van de ovulatie tot je volgende menstruatie dat is vrij vast op 12 tot 14 dagen. Een normale cyclus duurt 21 tot 35 dagen en een paar dagen van maand tot maand is prima.

Meetbare verschillen in de luteale fase in vergelijking met de follikelfase:

• de energieverspilling in rust is: 28%8% De meeste vrouwen hebben een hogere stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging van de stijging. 80250250 kcal per dag
• kerntemperatuur is 0,3 0,5 °C Hoger, dus harde sessies voelen harder aan, vooral in de zomer.
• De spontane voedselinname neemt toe met 9080280 kcal per dag dat is een hormoonsignaal, geen zwakke discipline
• waterretentie van 0,52 kg de laatste 366 dagen voor uw menstruatie

Follikelfase (dagen 1 14): Gebruik het voor het zware werk.

Energie is stabieler, herstel is sneller en kracht piekt hier voor de meeste vrouwen. Plan nu je zwaarste belasting bijvoorbeeld 455 sets van 36 herhalingen op squats en deadlifts.

• Koolhydraten bij training: een maaltijd met 11.51,5 g/kg van koolhydraten 23 uur voor, plus 30 60 60 g van gemakkelijk verteerbare koolhydraten 30 60 minuten voor een harde sessie.
• Eiwitten: 1,62.22,2 g/kg van het lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 4 maaltijden van 254040 g - Ik heb ze allemaal. Voor een vrouw van 65 kg is dat ongeveer 105140140 g per dag.
• Calorieën: De Commissie heeft de Commissie verzocht de Commissie te verzoeken de in artikel 10 van het Verdrag bedoelde maatregelen te steunen. 150250250 kcal De meest eenvoudige houding is hier; als u snijdt, een 300500500 kcal De Commissie heeft in haar verslag van de heer Pisani de volgende conclusies getrokken:

Uw menstruatie: IJzer is de enige voedingsstof die het volgen waard is.

Gemiddeld bloedverlies per cyclus is: 30 5050 mlDat komt neer op ongeveer ... 0,511 mg ijzer per dag Meer dan mannen nodig hebben. Daarom is de aanbevolen inname voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd: 18 mg per dag De dosis van de geneesmiddelen is ongeveer 5 mg voor de patiënt en 8 mg voor de patiënt.

• Heme ijzer (155%35% geabsorbeerd): 100 g rundvlees ≈ 2,53 mg, 100 g lever ≈ 69 mg, 100 g donker vlees van kip ≈ 1 mg.
• andere dan heemspoor (210%10% geabsorbeerd): 100 g gekookte linzen ≈ 3,3 mg, 100 g gekookte spinazie ≈ 3,6 mg, 100 g kikkererwten ≈ 2,9 mg.
• Vitamine C bij de maaltijd verhoogt de absorptie van niet-heme 2 3 maal. 50 100 mg is genoeg een halve rode peper of een kiwi.
• Koffie en zwarte thee met een maaltijd vermindert de ijzeropname met maximaal 506060%. Verplaats uw koffie minstens een uur van uw belangrijkste vlees- of peulvruchtenmaaltijd.

Neem geen ijzersupplementen in. Voor het geval dat . overtollig ijzer zich ophoopt en veroorzaakt zijn eigen problemen. Eerst bloedonderzoek . een volledige bloedgrootte en ferritine.

Luteale fase (15 28 dagen): je brandt meer, dus eet meer

De meeste fouten komen van het als vijand zien van honger. Het werkt beter om de 100250250 kcal Je brandt al, expres en op schema.

• Voeg een geplande snack toe van ongeveer 30 g eiwitten + 40 g koolhydraten bijvoorbeeld 200 g Griekse yoghurt met 40 g haver en fruit.
• Het proteïne naar de top van het bereik duwen. 2,02,2 g/kg, omdat progesteron de afbraak van eiwitten licht verhoogt.
• Vermijd koolhydraten. 355 g/kg De trainingskwaliteit en het humeur blijven stabiel.
• Drink . 2,533 liter van water per dag en niet doen Zalen verminderen Zalen beperken zorgt meestal ervoor dat de opgeblazenheid erger wordt, niet beter.

Suiker verlangen

Het verbieden van snoep werkt tegen ons. Wat werkt: eten 203030 g eiwitten en 810 g vezels voordat je iets zoets eet, en bouw in een gepland 150250250 kcal dessert - Ja, dagelijks. Slaap is ook belangrijk minder dan 6 uur verhoogt de honger de volgende dag. 7 9 uur- Ik ben niet .

PMS: Wat de cijfers ondersteunen

• Calcium 10002001200 mg per dag heeft de sterkste aanwijzingen voor het verminderen van PMS-symptomen. Drie melkporties (200 ml melk + 150 g yoghurt + 40 g kaas) geeft ongeveer 90010001000 mg.
• Magnesium 200360360 mg per dag helpt bij krampen en opgeblazen gevoel bij een deelgroep vrouwen.
• Omega-3, 122 g EPA+DHA per dag twee porties 100150150 g vette vis per week vermindert de intensiteit van de pijn tijdens de menstruatie.
• Houd cafeïne onder 200300300 mg De laatste week van de behandeling wordt de hoeveelheid alcohol (een espresso ≈ 608080 mg) en alcohol minimaal verlaagd; beide verergeren de slaap en de prikkelbaarheid.
• vezels 253030 g per dag houdt de spijsvertering stabiel, omdat progesteron de darmtransit vertraagt.

Bloatjes en de weegschaal

A. 0,52 kg Het is water, geen vet en het verdwijnt binnen 366 dagen. Beoordeel dus niet de vooruitgang van één ochtend: gebruik een 7 dagen lopend gemiddelde, of vergelijk dezelfde fase van maand tot maand. Door die piek calorieën verder te verminderen, is het de meest voorkomende manier om een goed plan te verpesten.

Als uw menstruatie is gestopt

Bij vrouwen die trainen, is de meest voorkomende oorzaak: lage energiebesparing onder 30 kcal per kg vetvrije massa per dag Na aftrekken van wat je verbrandt tijdens de training. Voor een vrouw van 60 kg met 20% lichaamsvet (48 kg vetvrije massa) is die drempel ongeveer 1450 kcal overblijft na de training. Een gemiste menstruatie is geen teken van een goede conditie; het is een afbreking van je lichaam en een verlies van botdichtheid dat moeilijk te herstellen is.

Wanneer naar de dokter

• Bloeden langer dan 7 dagen, of elke uur gedurende 2 uur achter elkaar door een pad of tampon te weken.
• Cycli die consequent korter zijn dan 21 dagen of langer dan 35 dagen, of geen periode voor 3 maanden of meer als u niet zwanger bent.
• Pijn die niet door de standaard pijnstillers wordt behandeld en die je een werkdag kost endometriose en fibroïden moeten worden uitgesloten.
• Vermoeidheid, kortademigheid bij lichte inspanning, bleekheid, hartkloppingen of haaruitval vraag om een volledige bloedgrootte en ferritine om te controleren op bloedarmoede.
• Stemmingswisselingen die je werk en relaties elke maand verpesten (mogelijk PMDD) die te behandelen zijn, niet iets om te verduren.

Dit is algemene informatie en kan niet worden vervangen door een raadpleging. Als u hormonale anticonceptie gebruikt, zijn de fasen veel platter en zijn de meeste van deze aanpassingen niet van toepassing houd de inname in plaats daarvan gedurende de maand stabiel.

De korte versie

• Eiwitten 1,62.22,2 g/kg De meeste van deze proefpersonen hebben een jaarlange cyclus.
• In de luteale fase wordt bewust 100250250 kcal In plaats van de honger te bestrijden.
• Zuivel 18 mg per dag, in combinatie met vitamine C en een uur weg van koffie gehouden; alleen na een ferritine-test supplementen.
• Calcium 10002001200 mgMagnesium 200360360 mg en twee porties vette vis per week zijn je beste bewegingen tegen PMS.
• A. 0,52 kg De weekgemiddelde is water. Hou je plan achter je.