Het 1200 calorieën dieet: Waarom is het voor de meeste vrouwen te laag?

Typ "snel afvallen" in bijna elke tracking app en het geeft je 1200 calorieën. Voor de meeste vrouwen die trainen is dat geen ambitieus doel het is een doel dat in ongeveer drie weken uiteenvalt, meestal met spieren. Hier is waarom het aantal te laag is, en hoe je er een vindt die dat niet is.

Waar komt het getal 1200 vandaan?

Niemand heeft 1200 voor jou berekend. Het is een rond cijfer dat door decennia van populaire dieetplannen heen is doorgegeven als een soort van lagere limiet, en apps gebruiken het vaak als een vloer als je ze een kilo per week vraagt.

Hetzelfde cijfer komt voor bij een vrouw van 50 kg die een bureaubaan heeft en bij een vrouw van 78 kg die vier keer per week lift. Eén nummer, twee compleet verschillende lichamen.

Wat je eigenlijk verbrandt in een dag

De stofwisseling in rust wat het kost om gewoon stil te liggen en te ademen is meestal tussen de 1.300 en 1.500 calorieën voor een vrouw van 60 tot 75 kg. Dat is voordat je uit bed komt.

Als u wandelen, werken, huishoudelijk werk en het in het algemeen rondlopen toevoegt, komt de meeste vrouwen op een caloriepeil tussen de 1.800 en 2.300 per dag. Een 45 tot 60 minuten durende krachttraining geeft ongeveer 150 tot 250 extra, wat minder is dan verwacht, hoewel het zich in een week opeenhopt.

De rekenmachines zijn meer schattingen dan metingen en het is normaal dat er 10 tot 15 procent in beide richtingen afwijkt. Zie het getal als een uitgangspunt dat je dan op jezelf test.

Wat past niet in 1200 calorieën?

Neem een vrouw van 68 kg. Om spieren te behouden terwijl ze vet verliest, heeft ze ongeveer 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilo nodig, dus ongeveer 110 tot 150 g. Dat alleen al is 440 tot 600 calorieën.

Vet mag niet onder de 0,6 tot 0,8 g per kilo dalen, zowel voor hormonen als voor het opnemen van vetoplosbare vitaminen - noem het nog eens 40 tot 55 g, of 360 tot 500 calorieën. Wat overblijft voor koolhydraten is ergens tussen de 100 en 400 calorieën: 25 tot 100 gram voor de hele dag, minder dan je in één eerlijke been sessie doorkomt.

Onder ongeveer 1400 tot 1500 calorieën wordt het ook moeilijk om ijzer, calcium, vitamine D en 25 tot 30 g vezels te dekken. Niet omdat je slecht hebt gekozen, maar omdat er niet genoeg eten is om ze te dragen.

Wat breekt als je te lang ondervoedt

De kwaliteit van de training komt op de eerste plaats. De set die je de vorige maand met 40 kg hebt behandeld voelt zwaar aan op 32, en het herstel duurt een dag langer dan wat je gewend bent.

Dan valt er een onvoorziene beweging. Je loopt minder, zit meer, beweegt minder. De dagelijkse uitgaven dalen zonder dat u iets beslist, de weegschaal blijft staan en het nummer op papier ziet er nog steeds goed uit.

Voor sommige vrouwen gaat de menstruatiecyclus ook weg. Bij sportvoeding wordt vaak een grove drempel van ongeveer 30 calorieën per kilo vetvrije massa gebruikt als het punt waaronder de hormonale functie begint te lijden; voor iemand die 48 kg vetvrije massa draagt, dat werkt op ongeveer 1.450 calorieën beschikbare energie, voordat de training wordt afgetrokken. Het bewijs is nog niet helemaal vast, maar de richting is consistent.

En dan het bekende deel: Drie wekelijkse discipline gevolgd door een weekend dat ze ongedaan maakt. Dat is een voorspelbare reactie op langdurige honger, geen karakterfout.

Een tekort dat blijft bestaan, en hoe je je eigen nummer kunt vinden.

Als je twee weken vrij hebt, meet dan in plaats van te raden. Eet zoals u normaal eet, registreer alles en weeg uzelf elke ochtend onder dezelfde omstandigheden. Als je gewicht stabiel is, is de gemiddelde inname gedurende die twee weken je onderhoud.

Neem daar 300 tot 500 calorieën van af. Het produceert gewoonlijk 0,3 tot 0,6 kg per week, ongeveer 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht het tempo waarmee spieren meestal overleven. Voor de overgrote meerderheid van de vrouwen betekent dat dat ze tussen de 1500 en 1900 eten, niet 1.200.

Als je minder dan 160 cm en minder dan 55 kg bent, kan onderhoud echt rond de 1.600 liggen, en een redelijk tekort ligt op 1.300 tot 1.400. Dat is iets anders dan 1200 als ieders standaard behandelen. Voor de cijfers per maaltijd, onze gids voor het eten voor definitie zet ze uit.

Twee dingen beschermen spieren beter dan calorieën verder snijden: twee of drie keer per week, en je eiwitten aanraken. Hoeveel je lichaam vraagt om verschuivingen door de decennia heen, die we behandeld in Krachttraining in je 20s, 30s en 40s, en na de menopauze spierverlies De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de Commissie een goed voorbeeld moet geven van de werkzaamheden van de Commissie.

Na 8 tot 12 weken dieet, twee of drie weken weer aan onderhoud. Het is geen verloren tijd het is wat je laat doorgaan.

Wanneer naar de dokter

Maak een afspraak als je drie maanden of langer niet menstrueert, als je duizelig wordt als je staat, als je haar in handvoljes uitkomt of als je de hele tijd koud hebt. Hetzelfde geldt voor voortdurende vermoeidheid ondanks een goede nachtrust die eerder kan worden veroorzaakt door een laag ijzergehalte of een schildklierprobleem dan door een slechte wilskracht.

Als u een diagnose heeft die van invloed is op uw lichaamsgewicht, zoals: PCOS en insuline-resistentieIk heb een plan met iemand die die aandoening kent. En als eten het grootste deel van je gedachten inneemt, of je schommelt tussen zeer strenge dagen en overspel, praat dan eerder met een professional.

De korte versie

• 1200 is een rond getal dat je erft van oude dieetplannen, geen schatting van je behoeften; de meeste vrouwen verbranden 1800 tot 2300 per dag.
• 110 tot 150 g eiwitten, genoeg vet en een nuttige hoeveelheid koolhydraten passen niet in 1.200 calorieën iets wordt altijd eruit geperst.
• Een werkbaar tekort is 300 tot 500 calorieën onder onderhoud, wat 0,3 tot 0,6 kg per week oplevert.
• Twee of drie keer per week liften en voldoende eiwitten beschermen de spieren veel beter dan calorieën verder verminderen.
• Missende menstruatie, duizeligheid, haarverlies of obsessieve gedachten over voedsel zijn redenen om een arts te raadplegen.