Endometriose en lichaamsbeweging: Wat verlicht pijn en wat verergert het

Als je bekkenpijn twee of drie dagen lang blijft oplopen na elke zware sessie, terwijl je leest dat lichaamsbeweging endometriose helpt, dan begrijp je het niet verkeerd. Endometriose reageert niet op training zoals kracht of fitness doet dezelfde sessie gaat een week zonder spoor voorbij en je staat de volgende week op de grond. Dit is wat het bewijs daadwerkelijk ondersteunt en wat nog onbesproken is.

Wat de opleiding realistisch verandert

Het bewijs voor lichaamsbeweging bij endometriose is dunner dan de krantenkoppen suggereren. Onderzoek wijst over het algemeen op een bescheiden voordeel voor pijnintensiteit, slaap en stemming, maar de proeven zijn klein, de programma's variëren en veel vrouwen voelen helemaal geen verschil. Dit is niet geregeld.

Wat de opleiding betrouwbaar doet is anders: Het beschermt spieren en botten, houdt je fit, vermindert dagelijkse vermoeidheid en geeft je weer wat controle over een lichaam dat zich onvoorspelbaar gedraagt. Het behandelt geen endometriose, verandert geen hechtingen en vervangt geen medische zorg.

De andere helft van het beeld is pijn die al jaren aanhoudt. Wanneer de pijn aanhoudt, wordt het zenuwstelsel gevoeliger, dus zelfs een gewone belasting kan pijn doen. Daarom falen trainingsplannen bij endometriose veel vaker van te veel, te snel dan van te weinig.

Wat helpt

De meeste bewijsmateriaal is voor regelmatig aërobe werk van lage tot matige intensiteit. In de praktijk: 20 40 minuten wandelen, fietsen of zwemmen, drie tot vijf keer per week, met een inspanning waarbij u nog steeds volledige zinnen kunt spreken (ongeveer 4 6 van de 10).

Krachttraining twee of drie keer per week, 2 3 sets van 8 12 herhalingen, met kleine sprongen in belasting 2.5 2,5 kg naar boven na een goede week, niet 10 kg tegelijk. De combinatie van liften doet het werk; je geeft ze gewoon per dag, dus een Hoekjes Hij loopt licht in een slechte week en zwaar in een goede.

Een aantal vrouwen, vooral vrouwen die voortdurend spanning door de buikwand en bekkenbodem dragen, krijgen hulp met heupbewegingsvermogen, yoga en diafragmatische ademhaling. Vijf tot tien minuten per dag gedurende een maand is genoeg om te zien of het iets voor je doet.

Warmte voor de training een fles warm water, een warme douche helpt niets, maar het maakt de opwarming gemakkelijker op dagen dat alles op slot lijkt. Het is goedkoop en het kan geen kwaad.

Wat het erger maakt.

Er is geen universele oefening verboden. Maar de patronen die een flare veroorzaken zijn herkenbaar:

• Alles of niets schommels. Twee goede dagen, drie zware sessies, en dan een week op de bank. Volledige training druppels en pijn klimmen.
• Maximale inspanning bij lang ademhalingsholding hoge buikdruk verergert bekkenpijn bij veel vrouwen.
• Buikwerk met een zware druk naar benedenDe volgende: 50 sit-ups, planken die tot het punt van schudden worden gehouden, hangende benen.
• Bewegingen die je al kent doen pijn., vooral een diepe heupbuiging. Er is geen reden om er doorheen te duwen.
• Lange HIIT-blokken en wegrennen tijdens de slechtste dagen van de cyclus.

Een werkbare regel: Als de pijn meer dan 2 punten stijgt op een 01010 schaal en niet binnen 24 uur terugkeert naar de baseline, was de sessie te veel. Dat is informatie voor de volgende keer, geen straf.

Bekkenbodem en buikdruk

Bij endometriose is de bekkenbodem vaker overstrak dan zwak. Daarom maken Kegels soms de dingen erger. Je geeft een spier een extra druk die hij nog niet kan loslaten.

Als u pijn heeft tijdens seks, moeite heeft met plassen of een langdurig gevoel van druk heeft, is de eerste stap ontspanning in plaats van versterking: Adem breed in de ribben, laat de uitademing langer duren dan de inademing en laat de bekkenbodem vallen op de uitweg, vijf minuten per dag. Een bekken fysiotherapeut is hier meer waard dan een online programma.

De opgeblazenheid die zich opbouwt is niet dik en reageert niet op kernwerk. Als een hefgordel op die dagen in de grond graaft, moet je hem dan afdoen en het gewicht laten zakken in plaats van het strakker te draaien.

Een week die slechte dagen overleeft.

In plaats van één vast programma, houd drie versies van dezelfde week.

• Goedemorgen . Volstrekte krachtsessie, 45 60 minuten, gebruikelijke gewichten.
• Middag: dezelfde oefeningen, 5060%60% van de belasting, 2 sets in plaats van 4, geen top set.
• Slechte dag: 15 tot 20 minuten makkelijk lopen, rekken, ademen. Dat telt nog steeds als training.

De pijn is vaak het ergst de dag of twee voor de bloeding en de eerste dagen ervan, hoewel bij sommige vrouwen de cyclus helemaal niet wordt gevolgd. Hou een kort logboek bij: Dat is wat je deed. Na twee of drie maanden heb je je eigen patroon in plaats van een gemiddelde van een artikel. Je kunt je lijn Het eten van de fasen van de cyclus Als je wilt weten hoeveel fitness verschuift in de loop van de maand, hebben we dat besproken in het stuk over fitness. cardio- en vrouwelijke hormonen- Ik ben niet .

Na een laparoscopie

Je terugkeer is geregeld en afgesproken met je chirurg: Eerst lopen, dan makkelijke cardio's, dan kofferbakladen en zwaar tillen. Oordeel niet voor jezelf als de genezing ver genoeg is. Als je eenmaal vrij bent, is het principe hetzelfde als na een lange pauze. Begin met de helft van wat je denkt dat je kunt doen.- Ik ben niet .

Als vermoeidheid het grootste probleem is.

Vermoeidheid komt vaak voor bij endometriose en het is geen luiheid. Zware bloeding betekent vaak lage ferritine, en dat wordt opgelost met een bloedtest en een dokter, niet met extra cardio. Houd de sessies kort, 20 30 minuten, en houd eiwitten rond 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht, wat de spieren beschermt tijdens de stretches wanneer je minder traint.

Wanneer naar de dokter

Dit artikel vervangt geen onderzoek. Praat met uw huisarts als:

• pijn die regelmatig van werk, studie of training afwijkt of niet met uw gebruikelijke maatregelen afloopt;
• u pijn heeft bij seks, bij het plassen of bij het openen van uw darmen, vooral tijdens bloeden;
• bloeding zwaar genoeg is dat u elke uur een pad of tampon moet vervangen, of komt met duizeligheid en een snelle hartslag;
• u al langer dan een jaar probeert zwanger te worden, of zes maanden als u ouder bent dan 35;
• De pijn komt plotseling, is ernstig en eenzijdig, met misselijkheid, braken of flauwvallen dat is een noodgeval.

De diagnose wordt vaak jaren vertraagd omdat ernstige menstruatiepijn normaal doorgaat. Als je niet wordt gehoord, vraag dan een tweede mening.

De korte versie

• Beweging geneest endometriose niet; het bewijs is bescheiden en toont bij sommige vrouwen voordelen voor pijn, slaap en stemming.
• De beste mix is 204040 minuten van gemakkelijke cardio drie tot vijf keer per week plus krachttraining twee of drie keer, 23 sets van 812.12.
• Flares komen meestal van belastingpieken, maximale inspanning met ademhaling en buikdruk, niet van één verboden oefening.
• De bekkenbodem is vaker overstrak dan zwak ademhaling en afgifte voor Kegels, en een fysiotherapeut voor een YouTube-programma.
• Houd drie versies van de week bij (goede, gemiddelde en slechte dag) en een pijnlogboek; na de operatie, kijk dan terug op de tijdlijn van uw chirurg.