Naaldtraining: Hoe, hoeveel en met welke lading

Een concreet nektrainingsplan: een isometrische startblok, belastende oefeningen, exacte sets en herhalingen, fouten om te vermijden, en de symptomen die een arts moeten zien.

De nek is de spiergroep die de meeste mensen nooit rechtstreeks trainen. En dan vragen ze zich af waarom het na acht uur op een monitor of een ruwe sparringronde op slot gaat. Naakbehandeling duurt acht tot tien minuten en wordt twee of drie keer per week gedaan. Hier is precies wat te doen, met welke belasting, en waar de grenzen zijn.

Waarom de nek rechtstreeks trainen?

Een volwassen hoofd weegt ongeveer 4,5 tot 5 kg. Als je hem 15 graden naar voren kantelt, wat de standaard telefoon-achtige positie is, komt de effectieve belasting op de wervelkolom op ongeveer 12 kg; bij 45 graden gaat hij 22 kg over. Je nek spieren houden dat de hele dag vol. Wanneer ze zwak zijn, nemen de bovenste trapezius en de bovenhoofdschouderbladjes de leiding en daar begint meestal de vertrouwde stijfheid tussen nek en schouder.

De tweede reden is bescherming. In contactsport absorbeert een sterkere nek de inslag beter omdat het vermindert hoe snel het hoofd versnelt, en minder versnelling betekent minder kracht die de hersenen bereikt. Het garandeert niets, maar het is een van de weinige factoren die je daadwerkelijk kunt veranderen door middel van training.

Hoe de nek beweegt.

Vier richtingen, en alle vier worden getraind:

Verbuiging kin naar de borst; aangedreven door de sternocleidomastoïde en de diepe nekbuigers.
Uitbreiding hoofd achteruit; splenius, semispinalis, bovenste trapezius.
Laterale buiging oor naar de schouder, links en rechts; scalenen en het laterale deel van de sternocleidomastoïde.
Rotatie het hoofd draaien; het minst en het meest zorgvuldig getraind, en nooit met extra gewicht.

Schoudershoeken zijn geen nektraining. Dat is trapeziumwerk en het doet niets voor de nekbuigers die je eigenlijk moet versterken.

De eerste zes tot acht weken: alleen isometrische

Isometrisch betekent dat het hoofd niet beweegt je tegen je eigen hand drukt. Er is geen druk op de schijven en het is bijna onmogelijk om te overdrijven.

Verbuiging: Handpalm op het voorhoofd, hoofd duwt in de handpalm, hand geeft niet. Drie sets van 20 seconden, 30 seconden rust.
Verlenging: beide handpalmen op de achterkant van het hoofd, hetzelfde principe. Drie sets van 20 seconden.
zijkant: Palm op de voorhoofd, druk naar de zijkant. Twee sets van 20 seconden per kant.

De intensiteit is 50 tot 60 procent van het maximum, niet 100. Adem normaal en hou je adem niet in. Het hele proces duurt zes tot zeven minuten. Doe het drie keer per week met ten minste 48 uur tussen de sessies. De eerste twee of drie weken is het normaal dat u de volgende dag wat pijn hebt; als het zo erg is dat u uw hoofd niet meer kunt draaien, dan hebt u te hard gedrukt.

Daarna: dynamisch werk met belasting

Als de 20 seconden isometrie gemakkelijk voelt, ga je naar het volledige bewegingsbereik.

Achtersteunbuiging op een bank: op je rug liggen met hoofd en nek aan de rand, een 2,5 kg grote plaat op je voorhoofd over een gevouwen handdoek. Laat het hoofd 3 seconden naar achteren zakken en til de kin 2 seconden naar de borst. Drie sets van 12 tot 15.
Voorzichtigheid: Zelfde opstelling met de kop naar beneden, plaat op de achterkant van het hoofd. Drie sets van 12 tot 15.
De verdeling van de verlichting door de verlichting door de verlichting door de verlichting door de verlichting door de verlichting door de verlichting door de verlichting door de verlichting door de verlichting door de verlichting door de verlichting door de verlichting door de verlichting door de verlichting door de verlichting door de verlichting. geen gewicht gedurende de eerste maand, 2 sets van 15 per zijde, vervolgens 1,25 kg toevoegen.

De progressie is eenvoudig: Als je 15 herhalingen in alle drie sets in twee opeenvolgende sessies hebt, voeg dan 1,25 tot 2,5 kg toe. Realistisch gezien werkt een gemiddelde man na een jaar aan consequent werk tot 10 tot 15 kg aan buigkracht, en dat is veel. Dit is geen lift om records in te jagen.

De hals omtrek groeit langzaam. Verwacht 1 tot 2 cm over acht tot twaalf weken, ervan uitgaande dat er voldoende eiwitten ongeveer 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht per dag zijn.

Wat niet te doen

De worstelaar brug . (gewicht op de kop met de wervelkolom gebogen) ernstige compressie op de wervelkolom. Niet voor een jaar training en niet zonder iemand die weet hoe het te coachen.
Snel geladen draaien rotatie onder belasting is het moeilijkste wat je kunt doen aan de facet gewrichten.
Opzettelijk kraakje in de nek het lost de oorzaak niet op en herhaling maakt de ligamenten los.
Trainen door pijn spierbrand is prima, scherpe pijn en tintelingen niet.
Naak voor squats of deadlifts Een vermoeide nek verpest je bar positie. Zet het altijd aan het eind van de sessie.

Als je aan de computer zit

Voeg kinstaken toe: Zit rechtop en trek je kin recht achteruit, alsof je een dubbele kin maakt, zonder je blik op te tillen. Hou 10 seconden vast, herhaal 10 keer, twee keer per dag. Dit richt zich op de diepe nekbuigers, de zwakste schakel bij bureauwerkers.

Naast dat: De bovenkant van het scherm op ooghoogte, staan elke 30 tot 45 minuten op en til de telefoon naar je gezicht in plaats van je hoofd naar de telefoon te laten vallen.

Wanneer naar de dokter

Stop met trainen en laat je onderzoeken als er iets van het volgende optreedt:

Pijn, tintelingen of zwakte die door de schouder naar de arm of vingers gaat dat patroon wijst op zenuwwortelcompressie, geen gewone spierpijn.
Duizeligheid, dubbelziendheid, misselijkheid, oorklokken of onduidelijke spraak tijdens of na nekwerk dringend.
Na een klap, val of auto-ongeluk nekpijn geen zelfgeleide training tot u bent onderzocht.
Een stijve nek met koorts en hoofdpijn dringend, omdat het een infectie kan zijn.
Pijn die langer dan zes weken aanhoudt of u ' s nachts wakker maakt.

Als je al een hersenhernie hebt, isometrie normaal, maar eerst een fysioloog.

De korte versie

Twee tot drie sessies per week, acht tot tien minuten, altijd aan het einde van de training.
De eerste zes tot acht weken isometrie alleen: 3 sets van 20 seconden per richting met 50 tot 60 procent inspanning.
Vervolgens werd 3 sets van 12 tot 15 ladingen geladen, te beginnen met een plaat van 2,5 kg en 1,25 tot 2,5 kg toe te voegen.
Oefen alle vier de richtingen; schouderhefjes tellen niet mee als nektraining.
Een tintelende arm, duizeligheid of pijn na een botsing betekent stoppen en laten controleren, geen hard set meer.