Perimenopauze in de veertig: vroege tekenen en trainingsveranderingen

Je slaapt slechter, je cyclus is gedaald tot 24 dagen en een balk die je vorig jaar vijf keer trok voelt nu zwaar voor drie. Tussen de 40 en 48 is de vraag meestal hetzelfde: Is dit de perimenopauze, en wat moet er veranderen in de sportschool? Sommige dingen moeten minder veranderen dan internet suggereert en specifieker.

Wat is perimenopauze en wanneer begint het

De perimenopauze is de periode voor je laatste menstruatie, wanneer de eierstokken onevenredig beginnen te werken. Oestrogeen glijdt niet naar beneden. Het schommelt, soms hoger dan wat je in je dertigs zag, dan daalt het sterk. Progesteron daalt eerder en gestager.

Bij de meeste vrouwen begint het tussen de 40 en 47 jaar en duurt het vier tot acht jaar. De menopauze zelf is gewoon een datum op de kalender: twaalf maanden zonder menstruatie. Alles wat daarvoor voorafgaat is de perimenopauze, en daar zijn de meeste symptomen.

Geen bloedonderzoek kan het oplossen. De hormoonspiegels verschillen van week tot week, dus in de praktijk is het beeld afhankelijk van je leeftijd, je cycluspatroon en wat je voelt.

De eerste tekenen die vrouwen opmerken.

Het vroegste betrouwbare teken is een verandering in het cyclusritme. Als de cycluslengte van de ene maand op de andere met zeven dagen of meer varieert, is dat een vroeg patroon.

• Kortere cycli dan voorheen (242626 dagen) of een gemiste maand
• Zwaarder of langer bloeden en krampen die erger zijn dan u gewend bent.
• Om drie uur ' s nachts wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen .
• Hitteflitsen en nachtelijk zweten, vaak eerst in de dagen voor de menstruatie
• Je voelt je niet zo geïrriteerd of angstig.
• Stijve gewrichten 's ochtends, vooral schouders en knieën
• Langzamer herstel: pijn die drie dagen in plaats van één dag duurt
• Verplaatsing van vet naar de taille zonder verandering van voeding of training

Geen enkel teken betekent veel. Drie of vier samen, op deze leeftijd, meestal doen. Als krampen de belangrijkste klacht zijn, Beweging vermindert echt de pijn in de menstruatie., en het verschil komt binnen een paar cycli voor.

Krachtwerk is niet langer optioneel.

Dit is de verandering met de grootste beloning. Oestrogeen is betrokken bij het onderhouden van spieren, botten en bindweefsel, zodat het lichaam minder reageert op een gemakkelijke training wanneer het niveau daalt. Het signaal moet luider worden.

In de praktijk: Twee tot drie krachttraining per week, 45 tot 60 minuten elk, gebouwd rond grote bewegingen squat, deadlift, press, row, lunge. Hoofdhef voor 355 sets van 36 herhalingen, met een lading waar je nog een of twee kon hebben. Dan twee of drie extra oefeningen in het bereik van 81212 herhalingen.

Als je tot nu toe alleen met lichte gewichten en hoge herhalingen hebt getraind, dan wacht dit op je de meeste winst. Leer het patroon met een lege balk in plaats van met je handen De snelste oplossing voor een rommelige deadlift is terug naar een lege bar . Voor je een bord laadt, moet je twee of drie weken lang opnieuw gaan.

De vooruitgang zal trager zijn dan op 32. Dat is geen mislukking. Wat verschuift er eigenlijk tussen je twintigste, dertigste en veertigste? Het gaat er niet om of je sterker wordt, maar hoe snel het gebeurt en hoeveel herstel er tussen de sessies zit.

Bones willen impact, niet alleen ijzer.

Het botverlies versnelt zich in de late perimenopauze en in de eerste jaren na de laatste menstruatie. Zwaar tillen helpt, maar bot reageert bovendien op korte, scherpe schokken.

Twintig tot vijftig landingen, twee of drie keer per week, is genoeg... springen op de plek, springen, een lage doos springen met een trap afdaling. Totaal tijd, ongeveer drie minuten. Als je knieën klagen of als je symptomen van de bekkenbodem hebt, begin dan met tien kleine sprongen en ga daar verder.

Cardio: minder achtervolging, meer structuur.

Probeer ongeveer 150 minuten matige cardio per week te doen bergoplopen, fietsen, roeien, elk tempo waar je nog steeds volledige zinnen kunt spreken. Voeg één intervallensessie toe: 466 inspanningen van 23 minuten in een hard maar herhaalbaar tempo, met gelijke rust.

De veel voorkomende fout is om krachttraining te vervangen door langere cardio's als de weegschaal omhoog kruipt. Dat werkt tegen je. Cardio is er voor je hart en je hoofd; liften blijft de basis.

Warmteflitsen tijdens de training zijn normaal. De laagjes, een koeler kamer en een drinken voordat je dorst hebt alle hulp, omdat nachtelijk zweten ook bij uw dagelijkse vochtbalans telt.

Eiwitten, slaap en herstel

Eiwitten: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over drie of vier maaltijden van elk 304040 gram. Een afgestompte spierrespons op voedsel en training betekent dat kleine porties niet meer het werk doen dat ze vroeger deden.

Creatine monohydraat met 3 tot 5 gram per dag is een van de weinige supplementen die overtuigend bewijs heeft voor kracht. Het meest voorkomende dat vrouwen afschrikken is de zorgen over waterretentie ., en het is meestal misplaatst.

Slapen is de helft van het verhaal. Stop met cafeïne voor 14 uur, verwacht dat alcohol zowel bloeddruk als nachtwakkerheid verergert en houd de slaapkamer kouder dan redelijk lijkt. Ga elke vijf tot zes weken een gemakkelijker week trainen, want vermoeidheid gaat nu rustig oplopen dan vroeger.

Wanneer naar de dokter

Laat u controleren of u elke uur een pad of tampon in een rij weken, of u tussen de menstruaties of na de seks bloedt, of u minder dan 21 dagen per maand menstruatie heeft of als u na een volledige periode van twaalf maanden zonder menstruatie bloedt.

Hetzelfde geldt voor symptomen die de dagelijkse functie verliezen slaap, humeur, bloeddrukken. Er is een behandeling waarover besproken moet worden, inclusief hormoontherapie. Pijn in de borst, kortademigheid of een zwak gevoel bij inspanning zijn geen perimenopauze en vereisen een spoedeisende evaluatie.

De korte versie

• Het eerste teken is een onregelmatig cyclusritme, niet opvliegers; leeftijd en symptomen bevestigen het, bloedonderzoeken niet.
• Twee tot drie krachttraining per week, hoofdlift 35 sets van 36 herhalingen met een echt zware belasting.
• 205050 landingen twee of drie keer per week voor bot, in totaal ongeveer drie minuten.
• 1,6 2,2 g eiwit per kilogram per dag in porties van 30 40 g; creatine 3 5 g per dag.
• Cardio draagt bij aan de kracht in plaats van het te vervangen: 150 gematigde minuten plus één intervallensessie.