PCOS en opleiding: wat eigenlijk helpt bij insuline resistentie

Je hebt gezegd dat je PCOS hebt, je bloed kwam terug met verhoogde insuline, en de voor de hand liggende vraag is of training echt iets verandert of gewoon iets is om naast alles te doen. Het verandert dingen, vrij direct alleen niet op de manier waarop het meestal wordt verkocht, met een uur cardio per dag en gestaag minder eten. Dit is wat het bewijsmateriaal ondersteunt, met cijfers die je in een week kunt plaatsen.

Waarom lichaamsbeweging de insulineresistentie in het geheel beïnvloedt

Spieren zijn de grootste klant van het lichaam voor glucose. Het meeste suiker in je bloed na een maaltijd komt daar terecht. Als spieren niet meer goed reageren op insuline, moet je alvleesklier meer produceren om dezelfde taak te kunnen doen. Bij PCOS stuwt dat overtollige insuline de eierstokken aan om meer androgenen te produceren, en zo blijft de lus zichzelf voeden.

De training breekt die lus op twee plaatsen. Spiercontracties openen een weg voor glucose die helemaal geen insuline nodig heeft tijdens en na een sessie trekt je lichaam suiker uit het bloed zonder dat insuline de deur opent. Dat effect van één sessie duurt ongeveer 24 tot 48 uur en vervaagt dan.

Wat je de meest nuttige regel geeft: consistentie is beter dan intensiteit.- Ik ben niet . Drie sessies verspreid over de week houden de insulinegevoeligheid beter vast dan een brutale zaterdag gevolgd door zes rustige dagen.

Liften: de basis van het plan, met reële getallen

Het sterkste bewijs is dat we weerstandswerk met aerobic werk moeten combineren. Maar als je maar twee of drie spatten per week hebt, begin dan met het tillen van . Naast het korte termijn effect bouwt het langzaam meer spieren op. Meer spieren is een permanent grotere tank voor glucose.

Een kader dat werkt voor de meeste mensen:

• 2 3 sessies per week, vol lichaam, 45 60 minuten per stuk.
• 466 oefeningen per sessie, 244 sets van 61212 herhalingen- Ik ben niet .
• Neem de sets serieus: Hou op met... 1 3 herhalingen in reserveNiet als het eerst ongemakkelijk wordt.
• Rust . 2 3 minuten. op de grote liften, 60 90 seconden op de kleinere.
• Weeklijkse voortgang: één extra vertoning, of 2,5 kg Meer op de bar.

De selectie van lichaamsbeweging is niet speciaal omdat je PCOS hebt. Je wilt patronen die veel spieren tegelijk werven: a. Hoekjes of leg press, een versie van de doodlift Een druk, een rij, een geassisteerde trek en een lunge of heupstoot.

Als u na maanden vrij terugkomt, begin dan niet met dat volume. Vermindert de set en de belasting voor de eerste paar weken a gestructureerde herstart van zes weken beschermt je knieën en je enthousiasme tegelijkertijd.

Cardio en stappen: waar het reële rendement is

De algemene richtsnoeren van de 150 minuten matige cardio per week (of ongeveer 75 minuten harder werk) geldt ook hier. Verdeel het in drie tot vijf sessies van 30 minuten, waarbij je nog steeds in korte zinnen kunt praten.

Intervallen doen het werk en besparen tijd: 466 rondes van 1 minuut hard en 2 minuten gemakkelijk., een of twee keer per week. Ze zijn niet magisch en ze zijn niet beter dan een constante cardio als ze je herstel verknallen voor het tillen. Ze bestaan voor mensen met weinig tijd.

Het meest onderschatte item op deze lijst is een 10 tot 20 minuten lopen na uw grootste maaltijd- Ik ben niet . Het verdubbelt de glucosespiegel meer dan dezelfde wandeling op een ander tijdstip van de dag, en het kost je niets van het energiebudget dat je nodig hebt in de sportschool. Het krijgen van 7000 tot 9000 stappen De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te treffen:

Er is een grens aan de andere kant. Uren cardio gestapeld op een groot calorie tekort verbetert zelden PCOS bloed en betrouwbaar verslechtert slaap, herstel en humeur de manier waarop training belasting interactie met de vrouwelijke hormonen Het is de moeite waard om te begrijpen voordat je een vierde cardio sessie toevoegt.

Eten, slapen en stress

Er is geen PCOS dieet. Er is een manier van eten die je vol houdt en je spieren behoudt: 1,6 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht een dag, 253030 g vezels, en koolhydraten voornamelijk uit langzamer verteerbare bronnen. Koolhydraten hoeven niet te worden verwijderd de makkelijkste plaats om ze te plaatsen is rond training.

Als u overgewicht heeft, verliest u gewicht. 5 tot 10% van het lichaamsgewicht Herstelt regelmatige cycli bij een deel van de vrouwen en verbetert de bloedsomloop. Dat maakt gewichtsverlies niet het universele antwoord: Veel vrouwen met PCOS hebben een normaal gewicht en zijn sowieso insulineresistent. En training helpt hen nog steeds. Als u wel een tekort heeft, houd het gematigd de de nummers voor een snijfase; zijn hier hetzelfde als voor iedereen.

Slapen is onderdeel van de behandeling, geen luxe. Een paar nachten onder de zes uur vermindert de insulinegevoeligheid meetbaar, en dat geldt voor volkomen gezonde mensen. Chronische stress duwt in dezelfde richting.

Wat te verwachten en wanneer

De eerste twee weken veranderen gewoonlijk hoe je je voelt: Minder energie-cracks na de maaltijd, een betere eetlust. Aan de andere kant. 8 tot 12 weken De kracht stijgt, de taille vaak lager en bij sommige vrouwen gaat het bloed beter, zelfs als de weegschaal nauwelijks beweegt.

Cycli zijn het langzamere verhaal. Als ze reguleren, is het meestal nodig om de 3 tot 6 maanden De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de werkloosheid te verminderen. Opleiding is een echt goed hulpmiddel bij PCOS; het is geen garantie.

Dus track meer dan gewicht: de belasting op de bar, de tailleomtrek, hoe u met dagelijkse inspanning omgaat, de duur en regelmaat van de cyclus en de bloedcontrole als uw arts deze controleert.

Wanneer naar de dokter

Oefening is geen vervanging voor een goede workout. Maak een afspraak als u langer dan drie maanden geen menstruatie heeft gehad, als uw bloeding ongewoon zwaar of langdurig is, als u donkerdere fluweelachtige vlekken op uw nek of oksels ziet, als de haargroei of haarverlies snel verandert, als u zonder succes probeert zwanger te worden of als u een duidelijke beving krijgt. zweten en energie-crash tussen de maaltijden.

Medicatie en supplementen zijn een beslissing voor uw arts op basis van uw eigen resultaten er is geen versie van dat advies die voor iedereen past. Als u al prediabetes of diabetes heeft, vraag dan specifiek naar de tijdsberekening van de maaltijden rond uw sessies.

De korte versie

• Spieren zijn de belangrijkste bestemming voor glucose; één sessie helpt 24 48 uur, dus hoe je de week verspreidt, is belangrijker dan hoe moeilijk een enkele sessie is.
• Lift 2 3 keer per week: 466 oefeningen, 24 sets van 612 herhalingen, met gestage progressie.
• Voeg er 150 minuten matige cardio per week toe plus een wandeling van 10 20 minuten na je grootste maaltijd; uren cardio met een groot tekort werken meestal tegen de wind.
• Streef naar 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg, 25 tot 30 g vezels en slaap meer dan zeven uur of trainingswerkzaamheden met een halve kracht.
• Bloed en middel verschuiven vaak binnen 812 weken; cycli duren 36 maanden en reageren niet bij elke vrouw.