Opleiding tot mislukking: Wanneer het helpt en wanneer het alleen maar kost

Wanneer training tot falen spieren toevoegt, wanneer het alleen je herstel verslindt, en hoe je het in je week past met concrete set tellen en RIR doelen.

Failure is een hulpmiddel, geen bewijs dat je hard hebt gewerkt. Soms koopt het je een beetje extra groei, en vaker eet het je herstel op en verpest het de volgende twee sessies. Hier is wanneer het de moeite waard is om het te gebruiken, wanneer het niet de moeite waard is en hoe je het in een week kunt passen zonder jezelf in een gat te graven.

Eerst: wat falen eigenlijk betekent.

Drie dingen worden in de sportschool met dezelfde naam genoemd:

Concentrische storing de staaf blijft halverwege staan en zal niet bewegen, hoe hard je ook duwt. Dat is een mislukking.
Technische storing je hebt nog 1-2 herhalingen te doen, maar alleen als je begint te swingen, je heupen omhoog laat schieten of je bewegingsbereik vermindert. Hier moeten de meeste sets eindigen, en dat is prima.
Stop omdat het brandt. Je liet 3-4 herhalingen op tafel liggen en beëindigde de set van ongemak. Dat is geen falen, en het is de meest voorkomende reden waarom iemand een jaar traint zonder te veranderen.

Het te gebruiken nummer is: RIR- De reserve. RIR 0 betekent dat je er geen meer kan maken. RIR 2 betekent dat je er nog twee had. Het hele mislukte debat is eigenlijk een debat over welke RIR je op welke oefening houdt.

Wat je krijgt en wat je betaalt

Voor hypertrophieDe volgende: De opstelling van de RIR 0-2-sets produceert in wezen dezelfde groei, mits het totale aantal sets overeenkomt. Het is niet de noodzaak om te falen, maar om dicht bij te falen. Een set met RIR 4 of hoger betaalt zich meestal niet meer af tenzij je er veel van doet.

Voor sterkteDe volgende: Failure is de ergste optie. Bij squats, bank en deadlifts, sets bij RIR 1-3 win je houdt de bar snelheid op, techniek blijft identiek rep naar rep, en je kunt vaker trainen.

De kosten zijn meetbaar. Na een stel mislukkingen op een zware verbindingslift, is het nodig 24 tot 72 uur De resultaten moeten worden herzien om terug te keren naar de basiswaarde. Na een set bij RIR 2 is het meestal minder dan 24 uur- Ik ben niet . Een verlengstuk van je been kost je een uur of twee. Als je vijf deadlifts niet doet, krijg je de rest van de week.

Wanneer het mislukken logisch is

Isolatiewerkzaamheden en machines krullen, beenverlengingen, beenpress, zijdelingse verhogingen, tricepsverlengingen. Een laag risico, de techniek valt niet uit elkaar en je voelt precies waar de grens ligt.
Alleen de laatste set.Niet alle drie. Bij 3 x 10 hou de eerste twee op RIR 2 en neem de laatste helemaal.
Lichte belastingen, 15-30 herhalingen in dat bereik is de nabijheid van het falen het enige dat de set telt. Een set van 20 op RIR 4 is een opwarming.
Als je je eigen limiet niet kunt beoordelen. Neem elke 4-6 weken één machine die tot echt falen is ingesteld en vergelijk het met het aantal dat u van tevoren voorspelde. De meeste mensen zijn 2-3 keer verkeerd en altijd in dezelfde richting: Ze denken dat ze dichter bij het falen staan dan dat ze dat zijn.
De laatste week van een training blokNet voor een nieuwe lading, wanneer er toch 5-7 makkelijke dagen komen.

Wanneer niet

Zware vrijgewichtverbindingen deadlifts, barbell squats, staande overhead press. Als dit niet lukt, neemt de ruggengraat of schouder het over wat de spieren niet meer kunnen. Zonder veiligheidspenen of een spotter is het ook gevaarlijk.
Een reeks van 1 tot 5 herhalingen. Laat tenminste één of twee in reserve. Test een echte max opzettelijk, een paar keer per jaar, niet per ongeluk op een woensdag.
De eerste 4-6 weken op een nieuwe lift, voordat het patroon automatisch is.
Als u minder dan 6 uur slaapt een aantal nachten op rij of bij een tekort van meer dan ongeveer 500 kcal per dag. Vermindert tot 2-3 setjes per week.

Hoe het er over een week uitziet.

Werkregeling: 10-20 sets per spiergroep per week, waarvan maximaal 2-4 sets gaan naar echt falen .- Ik ben niet . Alles anders zit op RIR 1-3.

Een rug- en biceps sessie als voorbeeld:

Gewichtte optrekken: 4 x 5-6, RIR 2 geen tot falen
De volgende rijken: 3 x 8-10, RIR 2
- Laat me los. 3 x 10-12, laatste set tot falen.
- Handeletjeskrullen: 3 x 12-15, laatste twee sets tot mislukking.

Dat zijn 13 sets, waarvan er drie tot mislukking en alle drie op oefeningen waar mislukking niets kost. Rusten 2-3 minuten op verbindingen, 60-90 seconden op isolatiewerk.

Tekenen dat je het overdreef.

Zelfde lift, dezelfde belasting, 2 herhalingen minder twee sessies op rij.
Pijn die langer dan 72 uur aanhoudt.
Hartslag in rust verhoogd tot 5 tot 10 slagen.
Geren en pezen klagen voordat de spier opgeeft.

De remedie is niet een maand weg. Het is 5-7 dagen bij RIR 3 met ongeveer 60% van uw gebruikelijke set count, dan terug naar normaal.

Wanneer naar de dokter

Dezelfde dag: thee- of cola-kleurige urine, duidelijke zwelling en pijn die ver buiten de verhouding staat met de sessie die langer duurt dan 48 uur mogelijke rhabdomyolyse.
Een scherpe pijn die half op de rug viel, met blauwe plekken en plotselinge krachtverlies vermoedelijk spier- of peesverscheuring.
Pijn in de borst, duizeligheid, kortademigheid of grijze gezichtsvermogen tijdens zware inspanning.
gevoelloosheid of tintelingen die langer dan een paar minuten door een arm of been lopen.
Als u hoge bloeddruk, hartziekten of hartmedicijnen gebruikt, vraag dan uw arts voordat u een maximum inspanning met ademhalingsaanhouding toevoegt.

De korte versie

De groei hangt af van de nabijheid van het falen (RIR 0-2), niet van het falen zelf.
Voor kracht, laat 1-3 herhalingen in reserve bij de zware liften.
Neem de fouten van machines en isolatiewerkzaamheden, en alleen van de laatste set.
Beperk het tot 2-4 setjes per spiergroep per week, binnen 10-20 sets in totaal.
Donkere urine, pijn in de borst of plotselinge krachtverlies betekent een dokter, geen andere set.