Opleiding tijdens de zwangerschap: Wat te doen in elk trimester

Zwangerschap is meestal geen reden om te stoppen met trainen, maar alleen een reden om te veranderen hoe je traint. Bij een ongewikkelde zwangerschap kunnen de meeste vrouwen bijna tot de bevalling blijven trainen, maar wat zinvol is verandert elke paar weken. Hier is een praktische verdeling per trimester, met cijfers in plaats van vage adviezen.

Het kader dat van toepassing is op alle drie de trimesteren

Richt op ongeveer . 150 minuten matige activiteit per week, het gemakkelijkste als 5 sessies van 30 minuten, plus 2 krachttraining- Ik ben niet . Beoordeel de intensiteit door het spreken: Als je in volledige zinnen kunt praten, is het tempo goed. Als je om de drie woorden moet ademen, ga dan weg.

Hartslag is een slechte gids tijdens de zwangerschap. De hartslag in rust stijgt met 10 tot 20 slagen, dus gebruik in plaats daarvan de waargenomen inspanning (5 tot 7 van 10) en de spraaktest.

• Traine nooit tot falen. Laat 2 tot 3 herhalingen in reserve bij elke set.
• Ademhaling: Adem uit met de inspanning, geen ademhaling onder druk.
• Vloeistoffen: ongeveer 500 ml twee uur voor de sessie, daarna 200 tot 250 ml elke 15 tot 20 minuten tijdens de sessie.
• Verwarming: Vermijd trainingsruimtes boven 28 graden Celsius, hot yoga en sauna's.
• Voedsel: Het eerste trimester calorieën blijven hetzelfde, het tweede trimester voegen ongeveer 340 kcal per dag, het derde trimester ongeveer 450 kcal. Eiwitten ongeveer 1,2 tot 1,5 g per kilogram lichaamsgewicht.

Eerste trimester (weken 1 tot en met 13)

De beperkende factor hier is niet de buik of het evenwicht, maar misselijkheid en vermoeidheid. Niets is zichtbaar, maar de energie daalt vaak met een derde.

Als u al aan het trainen was, houd dan aan dezelfde training en verminder het totale volume met 10 tot 20 procent. Als u van nul begint, besteed de eerste twee of drie weken aan het 20 tot 30 minuten lopen, 4 tot 5 keer per week, voeg dan krachttraining toe.

Sterkte: 2 tot 3 sessies per week, 5 tot 6 oefeningen per sessie, 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen- Ik ben niet . Een solide selectie is squat, Roemeense deadlift, overhead of bench press, rij, split squat en een geladen draag voor 2 rondes van 30 meter. Ga niet achter persoonlijke dossiers aan en breng geen lasten in die je nog nooit eerder hebt behandeld.

Buikwerk is nog steeds prima dit trimester, maar begin aan planken en vogelhonden te wennen in plaats van crunches, want je zult binnenkort crunches laten vallen.

Tweede trimester (week 14 tot en met 27)

De energie komt terug, maar de bult verandert je mechanica. Twee concrete veranderingen:

1. Na ongeveer week 16, stop met het doen van oefeningen terwijl u meer dan 2 tot 3 minuten op uw rug ligt. Neig de bank 15 tot 30 graden en alles gaat normaal door.
2. Drop crunches, sit-ups en liegende beenophef. Het risico is dat de buikwand losgaat. Vervang ze met: vogelhond, 3 sets van 8 tot 10 per zijde- Ja . zijde plank, 3 rondes van 20 tot 30 seconden., en Pallofpress, 3 sets van 10- Ik ben niet .

Kracht blijft bij 2 tot 3 sessies per week, 3 sets van 8 tot 12, met een belasting waar je nog 3 herhalingen kunt doen. Verplaats de doodlifts van de vloer naar blokken of een valstrik, omdat de hobbel het pad van de bar in de weg staat.

Lopen is prima als je al een hardloper bent. Snij het tot 20 tot 40 minuten en let op je bekken. Als u pijn in de lies of bekkengewrichten krijgt, ga dan over op een fiets, een elliptische fiets of 30 minuten zwemmen.

Derde trimester (week 28 en verder)

Deze fase is onderhoud, geen vooruitgang. Vermindert het totale volume met 20 tot 40 procent in vergelijking met het tweede trimester.

• Sterkte: 2 sessies per week, 2 sets van 10 tot 15 herhalingen, lichte belastingen, langere rust (90 tot 120 seconden).
• Hoekjes: Een bredere houding en stoppen op een box of bank in plaats van naar volle diepte te gaan.
• Wandelen: 20 tot 30 minuten per dag op vlakke grond.
• Bekkenbodem: Drie sets van 10 weeën die 5 seconden duren, plus 10 snelle twee keer per dag. Het is net zo belangrijk om te leren om die spieren te ontspannen als om ze te persen.
• Mobiliteit: Kat-koei voor 10 herhalingen, heupopener voor 2 rondes van 45 seconden per kant.

Als je duizelig wordt als je opstaat of na een set weeën krijgt, beëindig dan de sessie zonder te onderhandelen.

Wat te snijden voor de hele zwangerschap

• Contact- en valrisico's: Basketbal, skiën, paardrijden, klimmen zonder touw.
• Duiken.
• Langer gaat plat op je rug na week 16.
• Maximale belasting en ademhaling onder de bar.
• Opleiding boven de 2500 meter hoogte als je nog niet geacclimatiseerd bent.

Wanneer naar de dokter

Stop onmiddellijk met de sessie en bel uw arts als u vaginale bloeding krijgt, vloeistoflekken, regelmatige weeën, pijn in de borst, kortademigheid voordat u zelfs maar opwarmd bent, een ernstige hoofdpijn die niet verdwijnt, duizeligheid, pijn en zwelling in één kalf of verminderde foetale beweging.

Vraag het eerst aan uw arts als u preeclampsie, baarmoederhalsinsufficiëntie, placenta previa na week 26, meervoudige zwangerschap, ernstige bloedarmoede (hemoglobine onder 100 g/l) of bekende hart- of longziekten heeft. In die gevallen is beweging niet automatisch verboden, maar het plan moet worden geschreven door iemand die uw resultaten kan zien.

De korte versie

• Doel 150 minuten matige activiteit per week plus 2 krachttraining, altijd 2 tot 3 herhalingen in reserve.
• Eerste trimester: Dezelfde programma, volume met 10 tot 20 procent lager, geen nieuwe persoonlijke gegevens.
• Tweede trimester: geen plat liggen na week 16 en geen krampen, vervang met vogelhonden, zijplanken en pallofpers.
• Het derde trimester: Volume daalt met 20 tot 40 procent, 2 sets van 10 tot 15, plus dagelijks wandelen en bekkenvloerwerk.
• Bloeden, vloeistoflekken, pijn in de borst of weeën betekent dat u uw training moet stoppen en uw arts op dezelfde dag moet bellen.