Krachttraining in je 20s, 30s en 40s: Wat verandert er eigenlijk ?

De vraag komt meestal ergens rond de dertig: Moet ik nu anders trainen dan tien jaar geleden? De principes blijven elke tien jaar gelden de belasting moet blijven stijgen, en je moet genoeg eten en slapen om het op te nemen. Wat echt verandert is hoeveel foutmarge je hebt bij het herstellen en hoeveel voorbereiding je nodig hebt voor de eerste werkgroep.

Wat blijft hetzelfde van 20 tot 50?

Spieren groeien op 22 jaar net zo als op 45 jaar . Een set die dicht bij falen komt, dan een beetje meer gewicht of een paar herhalingen. Er is geen aparte vrouwelijke fysiologie en geen aparte oudere fysiologie die dat mechanisme verandert.

Het bewijs is het sterkst voor 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week, verspreid over twee tot vier sessies. Het herhalingsbereik is breed tussen de 5 en 30 zolang je maar twee of drie herhalingen volbrengt zonder te falen.

Bij een eiwitgehalte van 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht is de behoefte op elke leeftijd geaccepteerd. De hoofdliften veranderen ook niet. De Hoekjes, perssen, rijen en de doodlift Ik doe nog steeds het meeste werk, wat het nummer op je ID ook zegt.

Je twintigers: een reserve opbouwen die je later uitgeeft

Hier is het herstel het snelst en vier of vijf sessies per week zijn het gemakkelijkst te verdragen. Als je ooit een block met een groot volume wilt proberen, is dit het decennium dat je het minst betaalt.

Twee dingen die nu meer belonen dan ooit weer. Techniek is de eerste: Bewegingspatronen die op 25 jaar zijn geleerd, duurt tientallen jaren en slechte worden met elk jaar trager te repareren. Botmassa bereikt zijn hoogtepunt in de late twintig tot begin dertig. En intensieve training plus springen bouwt een reserve op die je daarna nooit volledig kunt herstellen.

De menstruatiecyclus trekt meer lawaai dan helderheid. Sommige vrouwen voelen een duidelijke daling in de week voor een menstruatie, andere voelen helemaal niets; de bewijzen voor programmering rond cyclusfasen zijn zwak en de vraag is niet opgelost. Voeding in de hele cyclus is een concreeter verhaal. Eten door de fasen van je cyclus.- Ik ben niet .

Je dertigers: Minder tijd, meer planning.

De grootste verandering in dit decennium is meestal de kalender in plaats van de biologie. Werk, kinderen en reizen eten de tijd op, dus een programma moet wekenlang met twee sessies in plaats van vier overleven.

Korter en eenvoudiger wint. Twee of drie volledige lichaamsbewegingen van 45 tot 60 minuten, drie of vier oefeningen elk, het zwaarste werk eerst dat kracht en spieren behoudt zelfs wanneer de week uiteenvalt.

Breuken worden ook normaal: Geboorte, operatie, ziekte, verhuizing. De kracht komt sneller terug dan de eerste keer, maar ga de eerste twee weken terug met ongeveer 60 tot 70 procent van je oude gewicht, en klim dan. Na een langere ontslagperiode helpt een kant-en-klare structuur. zes weken plan om terug te komen naar de sportschool is voor.

Dit is ook het decennium waarin opwarming niet langer optioneel is. Vijf tot tien minuten lichter opsteken voor de eerste werkingssets verwijdert de meeste sessies die stijf beginnen en stijf blijven.

Je veertigste . de terugwinning wordt onderdeel van het programma

De maximale kracht blijft tot in de veertig. Snelheid gaat eerst het vermogen om snel kracht te produceren. Dat is het argument om iets explosief in het plan te houden: Box sprongen, medicinale bal gooit, of gewoon de eerste helft van een lift snel rijden, twee of drie sets van drie tot vijf herhalingen.

Pezen en bindweefsel passen zich langzamer aan dan spieren. In de praktijk betekent dat kleinere sprongen in belasting en 48 tot 72 uur tussen harde sessies voor dezelfde spiergroep in plaats van 24.

Het volume hoeft niet te dalen, maar de lay-out vaak wel. Een zware dag afwisselend met een gemakkelijke dag is beter dan twee zware dagen achter elkaar en een ontlasting om de zes tot acht weken dezelfde oefeningen, ongeveer twee derde van het gewicht brengt meestal sneller vooruitgang dan door vermoeidheid te slijpen.

De vooruitgang is hier trager, maar het is echt. Vrouwen die op 45 beginnen met liften, krijgen dezelfde spieren en kracht als vrouwen van 25. Ze hebben gewoon meer geduld en beter slapen nodig.

Perimenopauze: Wat is bekend en wat niet

In de late veertigste jaren krijgen veel vrouwen onregelmatige cycli, slechtere slaap en het gevoel dat dezelfde training niet meer werkt. De daling van oestrogeen beïnvloedt zowel de botdichtheid als de manier waarop het lichaam zich tussen de sessies herstelt.

Wat is solide: Krachttraining en voldoende eiwitten blijven de beste verdediging tegen spier- en botverlies. Wat nog niet is geregeld: Het ideale schema, het exacte aantal sets en of er iets anders dan herstel echt moet veranderen in vergelijking met je eerdere programma. We hebben dat fase in meer detail bekeken in het stuk over de menopauze en spierverlies- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Gelenkschmerten die langer dan twee of drie weken aanhouden, niet verminderen met rust en je 's nachts wakker maken verdienen een afspraak in plaats van nog een maand stretchen. Hetzelfde geldt voor rugpijn die zich over een been verspreidt of met naalden en naalden komt.

Ga naar een arts voor pijn in de borst, flauwvallen of ongebruikelijke ademhalingsproblemen bij inspanning, voor menstruaties die stoppen zonder zwangerschap en voor elke breuk door een kleine val dat laatste is een reden om de botdichtheid te bespreken.

De korte versie

• De regels van spiergroei veranderen niet per decennium: 102020 sets per spiergroep per week, 53030 herhalingen bijna falen, 1,62.22,2 g eiwit per kilogram.
• In je twintigste zijn techniek en bot de beste investeringen die reserve is later moeilijk te herstellen.
• In je dertigste, bouw een programma dat slechte weken overleeft: twee of drie volledige lichaamsbewegingen van 45 tot 60 minuten.
• Laat 48-72 uur tussen de zware sessies voor dezelfde spieren en houd iets snel en explosief in het plan.
• Wat het meeste verandert met de leeftijd is niet de training het is het herstel: Slaap, eten en de tussenstand tussen harde dagen.