Cardio en vrouwelijke hormonen: Wat verandert werkelijk

Wat verandert er in je cardio tijdens de menstruatiecyclus, bij PCOS en in de menopauze, hoeveel is te veel en wanneer je naar de dokter moet.

Cardio en de menstruatiecyclus worden gewoonlijk besproken via "train with your phases"-diagrammen die veel meer beloven dan het onderzoek ondersteunt. De realiteit is saaier: Hormonen veranderen hoe je je voelt tijdens de training, terwijl hoeveel je eet, hoeveel je slaapt en hoeveel cardio je in een week doet veel belangrijker zijn. Hier is wat echt verandert en wat er aan te doen is.

Wat er gebeurt in de loop van de cyclus

Een normale cyclus duurt 21 tot 35 dagen, gemiddeld 28. De eerste helft (follikelfase, ongeveer dagen 1-14) komt met stijgende oestrogeen en lage progesteron. Na de ovulatie, in de luteale fase (ongeveer dagen 15 tot 28), is progesteron hoog en werkt het lichaam in een iets andere modus.

Wat is eigenlijk meetbaar in de luteale fase:

De basaltemperatuur van het lichaam is hoger met 0,3 tot 0,5 °CDat maakt cardio in de hitte moeilijker.
De hartslag in rust stijgt vaak met 2 tot 5 slagen per minuut.
De energieverbrenging in rust kan worden berekend als: 5 tot 10% hoger, die veel vrouwen voelen als een sterkere honger, vooral voor koolhydraten.
De waargenomen inspanning in hetzelfde tempo neemt toe, hoewel de werkelijke aërobe capaciteit in wezen onveranderd blijft.

In de follikelfase verdragen de meeste vrouwen hoge intensiteit beter en herstellen ze zich sneller tussen de intervalen. De verschillen zijn echt maar klein - een paar procent, niet "ik kan niet trainen".

Moet je trainen in een fase ?

De studies hier zijn meestal klein, uitgevoerd op gemengde populaties, en inconsistent. De terugkerende conclusie is dat fasegebaseerde programmering niet beter is dan een goed geschreven plan dat door gevoel wordt aangepast. Als je cyclus onregelmatig is of als je hormonale anticonceptie gebruikt, is fase-gebaseerde planning zelfs technisch niet logisch.

Algemene regel: De structuur van de week blijft de hele maand hetzelfde, alleen de intensiteit verandert. Een voorbeeldweek:

Twee eenvoudige cardio sessies. 30-45 minuten Bij 60-70% van de maximale hartslag - een tempo waarin je volledige zinnen kunt spreken.
Eén intervallensessie: 5-6 x 3 minuten Bij 85-90% van maximale hartslag, met tussenliggende 2-3 minuten lopen.
Twee krachttraining: 4-5 oefeningen, 3 sets x 6-10 herhalingen, gebouwd rond squats, deadlifts en pers.
Op slechte dagen (meestal de laatste 3-5 dagen voor de menstruatie): De intervallen van 6 naar 4 verkorten of de intervallensessie 40 minuten lang met een gelijk tempo vervangen. Sla de hele week niet over.

Opleiding tijdens de menstruatie

Er is geen fysiologische reden om verlof te nemen. Voor veel vrouwen gaan krampen na 20-30 minuten van gemakkelijke cardio af. Als de bloeding zwaar is, controleer dan de ferritinewaarden onder de 30 ng/ml op hun eigen uithoudingsvermogen en verklaar dan veel "ongeklaarde" druppels in de vorm.

Wanneer cardio je cyclus begint te verstoren.

Dit is waar het echte probleem ligt, en het gaat om energie, niet om fasen. Wanneer de inname te laag is ten opzichte van de productie, sluit het lichaam af wat niet nodig is voor het overleven - en reproductie staat op de eerste plaats op die lijst.

Het referentienummer is: 30 kcal per kilogram vetvrije massa per dag, na aftrek van de calorieën die tijdens de training zijn verbrand. Voorbeeld: een vrouw van 60 kg met 25% lichaamsvet heeft 45 kg vetvrije massa. Als ze 2.000 kcal eet en 600 kcal verbrandt tijdens de training, blijft ze met 1.400 kcal, of ongeveer 31 kcal per kilogram vetvrije massa - precies aan de rand. Voor een normale hormonale functie moet je dichter bij 45 kcal/kg zijn.

Tekenen dat je onder die lijn zit:

Cycli langer dan 35 dagen of perioden die volledig stoppen.
Constant koude handen en voeten, verlaagd libido, slechte slaap ondanks vermoeidheid.
Het resultaat is plat of achteruit, ook al train je meer dan voorheen.
Herhaalde botletsels, met name pijn in de scheenbeen of voet die langer dan twee of drie weken aanhoudt.

Wat te doen: 300-500 kcal per dag toevoegen, 20-30% van het cardio volume verminderen, koolhydraten op een minimum van 3-5 g/kg lichaamsgewicht en eiwitten op 1,6-2,2 g/kg houden. De cycli keren meestal binnen 2 tot 6 maanden terug, niet na twee weken.

PCOS

Bij het polycysteus ovariumsyndroom is het doel van cardio niet het verbranden van calorieën maar het verbeteren van de insulinegevoeligheid. De combinatie die het beste in de praktijk werkt: 3 cardio-sessies van 30-40 minuten De meeste patiënten krijgen een zwakke voeding na een korte training. Krachttraining is hier niet optioneel - spiermassa verhoogt rechtstreeks de afvoer van glucose.

Perimenopauze en menopauze

Een daling van oestrogeen betekent sneller botverlies, meer vet rond de taille en slechtere bloeddruk en cholesterol. Cardio omvat het hart en de bloedvaten: 150-300 minuten matige cardio per week- Ik ben niet . Voor botten is cardio niet genoeg. Voeg 2-3 krachttraining toe en als je gewrichten het toelaten, 20-30 sprongen of landingen twee keer per week- Ik ben niet . Als je hard ophitst, zet dan de training over op de ochtend en hou de kamer koeler.

Hormonale anticonceptie

Gecombineerde pillen doen de maandelijkse schommelingen grotendeels plat. De prestatieverschillen tussen gebruikers en niet-gebruikers zijn klein en inconsistent in verschillende studies - gemiddeld een paar procent. Dat is geen reden om anticonceptie te beginnen of te stoppen, en geen reden om je trainingsplan te veranderen.

Wanneer naar de dokter

Drie of meer gemiste cycli zonder zwangerschap of cycli die regelmatig korter zijn dan 21 dagen of langer dan 35 dagen.
Bloeden door een pad of tampon elke uur gedurende meerdere uren op rij, of stolsels groter dan 2,5 cm.
Plotseling gewichtsverlies, flauwvallen of rusthartslag onder 45 zonder een ernstige uithoudingsvermogen achtergrond.
Pijn in de borst, onregelmatige hartslag of ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning.
Botpijn onder belasting die langer dan twee of drie weken duurt - mogelijke stressfractuur.
Zware gezichtshaar, aanhoudende acne en cycli langer dan 35 dagen - het is de moeite waard om te screenen op PCOS.

De korte versie

Hormoonschommelingen veranderen hoe je je voelt en hoe hard je rent, niet wat je daadwerkelijk kunt doen - houd je aan het plan, pas de intensiteit aan.
De luteale fase betekent een 0,3-0,5 °C hogere lichaamstemperatuur en een harder cardio in warmte: meer vloeistof, eerder training slot.
Een gemiste cyclus geeft eerder te weinig voedsel aan dan te veel training op zich - blijf boven de 30 en idealiter dicht bij 45 kcal/kg vetvrije massa.
Bij PCOS en tijdens de menopauze werkt cardio het beste samen met 2-3 krachttraining per week, nooit alleen.
Drie gemiste cycli, zware bloeding of botpijn die niet gaat, is een dokter afspraak, geen programmering tweak.