Haver: de eiwitten en calorieën in een realistisch deel

De nuttige vraag is niet of haver gezond is. Het is hoeveel je in de kom geeft. De meeste mensen kijken ergens tussen de 40 en 80 g en die twee cijfers zijn ongeveer 150 calorieën uit elkaar. Herhaal dat elke ochtend en je hebt een verschil van meer dan duizend calorieën per week.

Haver is goedkoop, neem vijf minuten en zet het netjes rond de training. Wat hen in de problemen brengt is hoe ze worden verkocht als eiwit voedsel, wat ze niet zijn, of als afslankingsvoedsel, wat volledig afhangt van wat er mee gaat.

Wat zit er eigenlijk in een portie?

Per 100 g droge gewalste haver:

• 370 kcal
• 13 g eiwitten
• 60 g koolhydratenwaarvan ongeveer 1 g suiker
• 10 g vezels
• 7 g vet

Dat zijn afgeronde gemiddelden. De etiketten verschillen van de ene op de andere manier met een gram of twee, en wat in de kom terechtkomt hangt vooral af van of je de haver in water of melk kookt en wat je daarna door elkaar roert.

Een realistisch volwassen deel is: 50 tot 60 g droog zes of zeven eetlepels of een volle kop vlokken. Bij 50 g is dat ongeveer 185 kcal, 6,5 g eiwit en 5 g vezels. Haver neemt veel water op, dus de kom ziet eruit als twee keer zoveel voedsel.

Als je met je oog dient, weeg het dan eens om te zien hoe ver je bent. Het oogballen van droge granen is een van de minst nauwkeurige gokken die we maken., juist omdat de vlokken licht zijn en de kom groot is.

Er zit eiwit in haver, maar haver is geen eiwitmaaltijd.

Zes of zeven gram per portie is niet niks, maar het is niet de moeite waard. Als je traint om spieren op te bouwen of te behouden, streef dan naar 25 tot 40 gram eiwit per maaltijd, drie of vier keer per dag.

Havereiwit bevat ook relatief weinig lysine in vergelijking met eieren of zuivelproducten, dus het heeft baat bij gezelschap. De oplossing is eenvoudig: Voeg proteïnen toe aan je haver in plaats van dat van hen te verwachten. Een potje... skyr of Griekse yoghurt voegt 15 tot 20 g toe, een schepje wei 20 tot 25 g, en twee eieren naast elkaar ongeveer 12 g- Ik ben niet .

Het passen van haver in de dag

Ontbijt. 50-60 g haver plus een eiwitbron geeft een maaltijd van 350-450 kcal met 25-30 g eiwit en 6-7 g vezels. Die combinatie duurt drie of vier uur, wat het meest praktische is wat haver voor je doet.

Twee tot drie uur voor de training. Hier verdient haver zijn reputatie: Steady release, geen energie-dup een uur in. Bij de sessie moet de portie worden verlaagd tot 30-40 g, omdat vezels en vet de maag vertragen.

Na de training. Perfect als koolhydratenbron, maar dan is het niet zo bijzonder om ze te eten. Het bereiken van je calorieën en eiwitten gedurende de hele dag is veel belangrijker dan de timing.

Goedenavond. Veel mensen vermijden 's nachts zonder goede reden. Als je nog calorieën hebt, is haver met yoghurt een prima laatste maaltijd.

Wie ze passen en wie niet.

Ze passen . Iedereen met een tekort die moeite heeft om te lunchen, omdat er 200 kcal in een kom zit. Ook zijn ze geschikt voor mensen die moeite hebben om aan te komen haver is een van de makkelijkste manieren om 400-500 kcal per dag toe te voegen zonder dat je je verstopt voelt.

Ze passen niet. Iedereen in grote hoeveelheden. Als u weinig vezels heeft ingenomen, betekent een sprong van 10 tot 30 gram per dag meestal een opgeblazen gevoel. Het bouwt zich op in twee of drie weken en drink voldoende water.

Als u coeliakie heeft, koopt u haver met het etiket glutenvrij. Haver bevat geen gluten, maar wordt meestal op dezelfde lijnen als tarwe gemalen.

Combinaties die werken .

• Haver en schil: 50 g haver + 150 g skyr + een banaan 400 ongeveer 400 kcal, 27 g eiwit.
• Saurieuze haver: gekookt in water, twee eieren er bovenop, zout en peper 350 ongeveer 350 kcal, 19 g eiwit.
• Haver met wei: Roer het poeder in als de pap iets is afgekoeld, anders wordt het rubberig.
• Oet pannenkoeken Als de kom saai wordt Dit twee porties recept. gebruikt dezelfde ingrediënten in een andere vorm.

Veel voorkomende misvattingen

"Instant haver maakt je dik". Ze hebben geen calorie voor calorie. Ze zijn bijna identiek aan jumbo flakes. Het verschil is de snelheid van de spijsvertering en hoe vol je je voelt. De echte schuldige is de suiker in de geurende zakjes. Er is meer hierover in het stuk over gevulde, fijne en instant haver- Ik ben niet .

'Oven is voedzamer.' Dat zijn ze niet. Door ze in te weken verandert de textuur en is het makkelijker voor de darm, maar de macro's blijven ongewijzigd.

"Haver helpt je cholesterol te verwijderen". De bewijzen voor bèta-glucan, de oplosbare vezel in haver, behoren tot de sterkste bevindingen in de voeding, maar het effect is bescheiden en vereist ongeveer 3 g bèta-glucan per dag. Een portie van 60 g geeft ongeveer 2 g. Een nuttige bijdrage, geen behandeling.

"Haver is een complete maaltijd". Ze zijn alleen maar weinig eiwitten bevatten, hebben geen vitamine C en bevatten fytaat die de ijzeropname vermindert. Uitstekend als onderdeel van een maaltijd, onvolledig als geheel.

Wanneer naar de dokter

Als meer vezels leiden tot ernstige krampen, diarree die langer dan een paar dagen aanhoudt, bloed in de ontlasting of onverklaarbare gewichtsverlies, is dat niet je darm die zich aan haver aanpast. Laat het controleren. Hetzelfde geldt als u celliaca vermoedt snijdt gluten niet uit voordat u wordt getest, omdat het de resultaten vervormt.

Kortom ...

100 g droge haver: ongeveer 370 kcal, 13 g eiwitten, 10 g vezels. Een realistische portie van 50-60 g geeft 185-220 kcal en 6-8 g eiwit. Weeg het een paar keer zodat je weet wat je serveert, voeg 20 g eiwitten van ergens anders toe, en je hebt een maaltijd die volhoudt. Alles daarbuiten is voorkeur, geen voedingsmagie.