witte of bruine rijst: Welke is eigenlijk beter geschikt voor training ?

Tussen de tweede en derde set vraagt iemand altijd: Saboteer ik mezelf door witte rijst te eten in plaats van bruine? Dat ben je niet. Er is een verschil tussen de twee, maar het ligt ergens anders dan waar de meeste mensen naar op zoek gaan.

Rijst is een koolhydraatbron, eerst en vooral. Het is geen eiwit voedsel en het behandelen als een leidt nergens. Het is de taak om glycogeen op te vullen, een maaltijd te verzadigen en te voorkomen dat je op een sessie komt met niets.

Wat een echte portie je eigenlijk geeft

De onderstaande cijfers zijn afgeronde gemiddelden. Ze verschuiven met de variëteit, hoeveel water er in is gegaan en hoe lang het heeft gekookt, dus behandel ze als een gids in plaats van een maat. Gedroogde rijst verdubbelt ongeveer in gewicht, dus 75 g droog landt op ongeveer 200 tot 220 g gekookt. Dat is een normaal bord, geen halve pan.

Per 100 g gekookte witte rijstDe volgende: Ongeveer 130 kcal, 28 g koolhydraten, 2,5 g eiwitten en amper 0,3 g vezels. Per 100 g gekookte bruine rijstDe volgende: ongeveer 120 kcal, 25 g koolhydraten, 2,6 g eiwitten en ongeveer 1,6 g vezels.

Scale dat naar een portie van 200 g en wit geeft ongeveer 260 kcal en 56 g koolhydraten met minder dan 1 g vezels, terwijl bruin ongeveer 240 kcal en 50 g koolhydraten geeft met ongeveer 3 g vezels. Beide landen in de buurt van 5 g eiwitten.

Dus per portie zie je een verschil van ongeveer 20 calorieën, in wezen geen eiwitverschil, en 2 tot 3 g meer vezels in het bruin. Die vezelkloof is het enige getal dat ze echt scheidt.

Het tweede echte verschil zijn micronutriënten. Bruine rijst behoudt zijn zemelen en kiemen, dus het bevat merkbaar meer magnesium, ongeveer 40 mg per 100 g gekookt tegenover ongeveer 10 mg in wit, plus meer B-vitamines en fosfor. Nuttig, maar niet het ding dat een sessie maakt of breekt.

Het in de dag passen.

Als u binnen een uur of negentig minuten traint, is witte rijst eenvoudigweg praktischer. Minder vezels betekent dat het de maag sneller schoonmaakt en minder kans om zwaar te zitten onder een geladen bar. 150 tot 200 g gekookt naast wat eiwitten gaat meestal goed zitten.

Drie uur of meer voor je traint, maakt niet meer uit. Bruine rijst heeft tijd gehad om zijn werk te doen, dus eet welke je ook wilt.

Na de training is er ook geen magie. Glycogeen wordt de hele dag volgevuld, niet binnen een half uur. Het krijgen van 30 tot 40 g eiwitten in die maaltijd is veel belangrijker dan de kleur van het graan ernaast.

Wie is er goed voor ?

• Wit als uw spijsvertering gevoelig is, als u vlak voor de training eet, als u een slechte eetlust heeft en calorieën nodig heeft om gemakkelijk af te vallen, of als u de rest van de dag al veel groenten en peulvruchten eet.
• Bruin Als u aan het snijden bent en honger het probleem is, als uw vezelinname laag is of als de maaltijden u een uur later de neiging geven een snack te zoeken.

Als bruine rijst je maag op een betrouwbare manier verstoort, is er geen reden om er doorheen te duwen. De vezels komen veel comfortabeler van groenten en fruit. bonen, kikkererwten en linzen Dan van een graan dat je niet verdraagt.

Combinaties die werken .

Rijst zal nooit je eiwitdoelwit alleen dragen, dus behandel het als de helft van het bord. Een paar paren die het waard zijn om in rotatie te houden:

• Rijst en peulvruchten, een oude combinatie die voedzaam is omdat de aminozuurprofielen elkaar aanvullen.
• 200 gram gekookte rijst, 150 gram pluimvee en een behoorlijke stapel groenten. Als je je verveelt van dezelfde vogel, de verschillen tussen de kalkoen en kip De meeste mensen denken dat de sterren kleiner zijn.
• Koud rijst als basis van een lunchbox salade, gebouwd op dezelfde manier als een Bulgur en kipdoos die een dag op het werk overleefd.
• Op dagen dat rijst een klus lijkt, een eiwitrijk pasta gerecht zoals gebakken pasta met broccoli en kip doet hetzelfde werk.

Veel voorkomende misvattingen

Witte rijst maakt vet. Niets doet dat op zichzelf; een calorieoverschot wel. Twintig calorieën per portie maakt niets uit.

Bruine rijst bevat veel meer eiwitten. Dat is niet zo. De kloof is 0,1 tot 0,2 g per 100 g gekookt, wat onzichtbaar is tegen een dagelijks doel.

De glycemische index van witte rijst is een probleem. Eet rijst met vlees, eieren, yoghurt of vet en de absorptie verandert merkbaar. De afzonderlijke spijsverteringsfunctie van één voedsel zegt weinig over een echte maaltijd.

Het koelen van rijst maakt het tot dieetvoedsel. Koeling zorgt voor een resistent zetmeel, maar het effect is bescheiden en verandert nauwelijks de calorieën. Wat er toe doet, is gekookte rijst snel afkoelen en in de koelkast zetten, want rijst die urenlang op kamertemperatuur blijft staan is niet onschadelijk.

Arseen in bruine rijst. De zemelen bevatten meer dan de witte korrels, en dat is het enige echte argument tegen het maken van bruine rijst bij elke maaltijd. Als je voor het koken spoelt en veel water gebruikt, wordt de hoeveelheid verminderd, en de eenvoudigste oplossing is niet alleen op rijst te vertrouwen als je enige koolhydraat. Aardappelen, haver, bulgur en pasta doen allemaal hetzelfde werk.

Wanneer naar de dokter

Als u bij volle korrelmaaltijden bijna altijd last heeft van krampen, opgeblazenheid of losse ontlasting, dan is dat niet iets waaraan u gewend bent en is het de moeite waard om het te controleren. Hetzelfde geldt als u diabetes of insulineresistentie heeft, waarbij de hoeveelheid en timing van koolhydraten niet langer een voorkeur is en onderdeel wordt van de behandeling.

De korte versie

Witte en bruine rijst geven je bijna dezelfde calorieën en dezelfde eiwitten. Bruin bevat 2 tot 3 g meer vezels per portie en meer magnesium; wit is lichter en werkt beter bij een sessie. Kies degene die je daadwerkelijk gaat eten, houd de portie ongeveer 200 gram gekookt en zet er voldoende eiwitten naast. Dat is waar de maaltijd wordt gewonnen of verloren, niet in de kleur van het graan.