Walnoten, amandelen en cashewnoten: wat je krijgt voor de calorieën

Een handvol walnoten kost je ongeveer 200 calorieën. Dat is ongeveer een anderhalve banaan, behalve dat de walnoten in een halve minuut verdwijnen en nauwelijks worden geregistreerd. Daarom stoppen mensen die hun gewicht in de gaten houden vaak met noten, ondanks dat ze jarenlang verteld worden dat noten goed voor hen zijn.

De nuttige vraag is niet of walnoten, amandelen en cashewnoten gezond zijn. Het is hoeveel er in je dag passen en wat je eigenlijk krijgt in ruil voor die 150 tot 200 calorieën.

De cijfers voor een portie die je echt zou eten.

Een realistische portie is een handvol, ongeveer 30 g. Alles hieronder is een afgerond gemiddelde cijfers verschuiven met variëteit, met of de noten rauw of geroosterd zijn, en met toevoeging van zout of olie.

Walnoten

Per 100 g: Ongeveer 650 calorieën, 15 g eiwitten, 65 g vet, 7 g vezels. Een handvol van 30 g, ongeveer 14 helften, geeft ongeveer 195 calorieën, 4-5 g eiwitten en 2 g vezels.

Wat walnoten onderscheidt, is alfa-linoleenzuur, de plantaardige vorm van omega-3. Een handvol levert ongeveer 2,5 g, veel meer dan elke andere gewone not. Dat is een echt voordeel, met een voorbehoud verderop.

Almonden

Per 100 g: Ongeveer 580 calorieën, 21 g eiwitten, 50 g vetten, 12 g vezels. Een handvol van 30 g, ongeveer 23 amandelen, geeft ongeveer 175 calorieën, 6 g eiwitten en 3,5 g vezels.

Amandelen zijn de beste deal hier: De meeste eiwitten en de meeste vezels per calorie, plus een behoorlijke hoeveelheid vitamine E en magnesium. Laat de huiden aan, want daar zit een groot deel van de vezels.

Kaasoesoorten

Per 100 g: Ongeveer 550 calorieën, 18 g eiwitten, 44 g vetten, 30 g koolhydraten, 3 g vezels. Een handvol van 30 g, ongeveer 18 noten, geeft ongeveer 165 calorieën, 5 g eiwitten en slechts 1 g vezels.

Cashewnoten zijn de zachtste en zoetste van de drie, met het minste vet en de minste vezels. Dat klinkt als een overwinning tot je merkt dat je 100 gram hebt gehaald, want er was niets over dat je moest stoppen.

Ze passen in de dag.

Weeg de portie uit en leg de zak weg. Eten recht uit de zak is de enige reden dat noten de calorieën van mensen verliezen. De kloof tussen een gemeten en een niet gemeten handvol is gemakkelijk 150 calorieën, wat een derde tot een halve van een typisch dagelijks tekort is.

Voor de meeste mensen die calorieën tellen, past 30 g per dag altijd en 60 g is het plafond waar je bewust voor moet budgetteren. Als je aan het winnen bent en moeite hebt om genoeg te eten, dan verandert diezelfde dichtheid van probleem naar gereedschap.

Doe ze niet onder eiwitten. Een handvol amandelen geeft 6 g eiwitten voor 175 calorieën; hetzelfde eiwit van een mandel is een zeer belangrijke eiwittenproductie. skyr of quark kost ongeveer 40 calorieën. Noten zijn vet en vezelrijk en het eiwit is een bonus.

Eén echte rimpel: Onderzoek suggereert dat je niet alle calorieën op de verpakking van hele noten opneemt omdat sommige vetten opgesloten blijven in de celstructuur. Het effect is echt en duidelijk voor hele amandelen, maar het is in de orde van 10 tot 20 procent - een kleine korting, geen gratis pas.

Wie ze passen en wie niet.

Ze passen goed als het alternatief een koekje uit de kantoormachine is, als je meestal plantaardig eet en vetten en mineralen nodig hebt naast je voedsel. bonen en linzenOf als u het moeilijk vindt om uw calorieën te halen.

Ze passen niet goed als je een agressieve snit hebt en weet dat je niet kunt stoppen bij één handvol, als je een notenallergie hebt, of als je de gezouten en in olie geroosterde versies koopt, die 400-500 mg natrium per handvol kunnen toevoegen bovenop het vet. Sommige mensen krijgen ook merkbare opgeblazenheid van grotere porties cashewnoten, dus 20-30 g is een redelijke limiet.

Combinaties die werken .

• Een lepel gehakte walnoten gemengd in pap vet en kruimels voor ongeveer 60 calorieën.
• 150 gram skyr, een lepel amandelen, een paar bessen. Ongeveer 200 calorieën en 20 gram eiwitten.
• Een groene salade met kip en een handvol cashewnoten in plaats van croutons.
• Amandelboter op volkorenbrood, gemeten met een lepel in plaats van op een mes gegeten.

Veel voorkomende misvattingen

"Ruw is altijd beter dan geroosterd". Droog branden verandert weinig. Het gaat om het zout, de suikercoatings en de toegevoegde olie, niet om het roosteren zelf.

"Amandelmelk is eigenlijk amandel". Het is niet dichtbij. Een typische doos bestaat voor enkele procent uit amandelen en bevat minder dan 1 g eiwit per 200 ml. Goed als drankje, nutteloos als eiwitbron.

Walnoten dekken mijn omega-3's, dus ik kan vis overslaan. Het lichaam zet slechts een kleine fractie van plantaardige omega-3's om in de EPA en DHA die het eigenlijk nodig heeft. Het bewijs is vrij goed vastgelegd. Walnoten zitten naast elkaar. olierige vis In plaats van het te vervangen.

"Pentanen zijn gek". Botanisch gezien zijn ze een peulvrucht. Nutritionele kant zijn ze in dezelfde buurt, met een beetje meer eiwitten en minder mineralen, maar een pinda-allergie en een notenallergie zijn niet dezelfde aandoening.

Wanneer naar de dokter

Zwelling van de lippen, tong of keel, netelroos of moeite met ademen na het eten van noten is een noodgeval, niet iets om buiten te blijven. Als u al een bevestigde notenallergie heeft, test dan niet zelf kleine hoeveelheden.

Neem ook contact op met een arts als u bij elke portie aanhoudende opgeblazenheid of buikpijn krijgt en als u een nierziekte heeft noten bevatten een behoorlijke hoeveelheid kalium en fosfor, dus het is de moeite waard om vooraf de hoeveelheid af te spreken.

Kortom ...

• Een handvol van 30 g: Walnoten ~ 195 kcal, amandelen ~ 175 kcal, cashewnoten ~ 165 kcal.
• Amandelen geven de meeste eiwitten en vezels per calorie.
• Walnoten geven de meeste plantaardige omega-3's, maar vervangen geen vis.
• Cashewnoten bevatten het minste vezels en zijn het makkelijkst te veel te eten.
• Weeg de portie, houd de zak dicht en tel noten niet als een eiwitmaaltijd.