Een calorie tekort zonder te verhongeren: vet verliezen en sterk blijven.

Vet komt op één manier weg: Na verloop van tijd neem je minder energie in dan je verbruikt. Elk dieet dat werkt keto, vasten, calorieën tellen, "schone voeding" werkt omdat het dat tekort creëert. Het enige verschil is met welke je kunt leven.

Vind je uitgangspunt.

Een ruwe schatting van de dagelijkse uitgaven: lichaamsgewicht (kg) × 30 Als je een bureaubaan hebt en drie keer per week traint. Voor 80 kg is dat ongeveer 2400 kcal.

Een tekort dat werkt zonder je training te verpesten: 152020 % onder de uitgaven- Ik ben niet . In ons voorbeeld: 1950502050 kcal per dag.

Welke snelheid is realistisch ?

• 0,5 0,8 % van het lichaamsgewicht per week is het bereik waar je vet verliest terwijl je spieren en kracht behoudt.
• Voor 80 kg is dat 4006650 g per week, of 1,52.52,5 kg per maand.
• Alles wat sneller is dan 1% per week betekent dat je ook wat spieren verliest en daarmee je kracht in de sportschool.

Hoe je niet honger hebt

1. Eiwitten bij elke maaltijd 25 45 45 g. Het is het meest verzadigende voedsel per calorie.
2. Voedingsvolume: Salade, kool, courgette, tomaten, komkommer, paddenstoelen een volle schaal voor heel weinig calorieën.
3. Drink je calorieën niet op. Sap, frisdrank, lattes en alcohol gaan voorbij zonder je te vullen. Water, thee en zwarte koffie hebben er geen.
4. Houd koolhydraten bij tijdens de training. Rijst, aardappelen en brood voor of na de sportschool zijn brandstof voor het tillen, geen obstakel.
5. Slaap 7 8 uur. Korte slaap verhoogt de honger en doodt de wil om te trainen.

Waarom de weegschaal drie weken lang stilstaat

Dit is de meest voorkomende reden waarom mensen een dieet die werkt opgeven. De weegschaal meet water, voedsel in je darm en glycogeen niet alleen vet. Het typische patroon: Zeven dagen niets doen, en dan ineens een kilo afvallen.

Dus:

• Weeg jezelf. één keer per week, dezelfde dag, 's ochtends, na het toilet en kijk naar het vier weken gemiddelde, niet naar één enkel getal.
• Meet uw - Middenarm. Eén keer in twee weken ook.
• Als het gemiddelde drie weken achter elkaar niet is veranderd, moet u 100-150 kcal verminderen of 2000 stappen per dag toevoegen.

Oefenen tijdens het dieet

Maak van je training geen vetverbranding: Blijf bij gewichten, 8 12 herhalingen, hetzelfde plan. In een tekort is het doel niet groei, maar groei. Je krachten behouden. dat is het signaal dat je lichaam vertelt om vast te houden aan spieren. Cardio is een hulpmiddel voor extra uitgaven, geen vervanging voor liften. 20 à 30 minuten lopen of fietsen, 3 à 4 keer per week, is genoeg.

Hoe zit het met slechte dagen?

Eén grote maaltijd verpest geen week. Wat het verpest is de regel: "Ik heb het dieet verpest, ik begin maandag opnieuw" die één maaltijd in vijf dagen verandert. Ga bij de volgende maaltijd weer aan de slag, niet volgende maand.

Wanneer een pauze nemen

Na 812 weken in een tekort, neem 12 weken in onderhoud (eten wat je verbrandt). De honger verdwijnt, de kracht komt terug en het is gemakkelijker om door te gaan. Langdurige diëten zonder pauze eindigen bijna altijd in een overspel.

De korte versie

• Een tekort van 15 tot 20% onder de uitgaven, niet meer.
• 0,5 0,8 % van het lichaamsgewicht per week is een gezond tempo.
• Eiwitten + veel groenten + geen vloeibare calorieën = geen honger.
• Weeg eens per week en kijk naar het gemiddelde.
• Blijf zwaar tillen terwijl je dieet dat is wat de spieren behoudt.