Opleiding met scoliose: Hoe kan ik een lift doen zonder het erger te maken?

Een concreet krachtplan voor scoliose: wekelijkse lay-out, sets en herhalingen, hoe je met asymmetrie omgaat en de symptomen die een arts nodig hebben.

Scoliose is een zijwaartse kromming van de wervelkolom van meer dan 10 graden, gemeten als de Cobb-hoek op een röntgenfoto. Voor de meeste mensen met een bocht onder de 40 graden betekent dit niet dat er geen lifting is, het betekent een handvol specifieke aanpassingen en langzamere progressie. Dit is hoe dat er eigenlijk uitziet van week tot week.

Eerst, zoek uit hoe groot de curve is.

Zonder het nummer uit je rapport. Vraag uw arts om de Cobb-hoek en het type curve (borst, lumbaal, dubbel). In grofweg:

102424 graden mild. Bijna niets in de sportschool is verboden; volwassenen krijgen elke 12 24 maanden beeldvorming.
25°C tot 40°C matig. Krachttraining is nog steeds aan de orde, met meer conservatieve belastingen en een controle om de 6-12 maanden.
meer dan 455050 graden operatie wordt onderdeel van het gesprek, en het programma moet komen van een fysiotherapeut die je persoonlijk heeft gezien.
na spinale fusie de eerste 612 maanden volgt u het protocol van uw chirurg; belast barbell werk op de rug komt meestal niet eerder dan 6 maanden terug.

Wat training doet en niet doet

Om eerlijk te zijn: opheffen vermindert niet de Cobb hoek- Ik ben niet . Bij adolescenten die nog groeien, kunnen specifieke trainingsprogramma's (Schroth en dergelijke) in combinatie met een beugel een paar graden waard zijn, maar bij een skeletmatige wervelkolom is de curve vast. Wat je echt kan kopen: minder rugpijn, meer uithoudingsvermogen in de paraspinale spieren, betere botdichtheid en het feit dat acht uur zitten of een kind dragen niet eindigt in een drie-daagse spasme. Dat is reden genoeg.

Hoe de week eruit ziet

Voor iemand die gezond is , behalve de curve: 3 krachttraining per week, 456060 minuten elk, plus 2 sessies van 2530 minuten wandelen, fietsen of zwemmen. Laat een rustdag tussen de krachttraining. Als u een complete beginner bent, start u met 2 sessies en voeg na 4 weken de derde toe.

Zitting A

Roemeense deadlift 3 sets van 8
Bankdruk of push-ups 3 x 810
Eenzijdige rij 3 x 10 per zijde
Zijdelingse plank 3 x 204040 seconden per zijde
Koffer draagbaar 3 x 20 meter per zijde, 162424 kg

Zitting B

Klokkenstoel of machine-klokkenstoel 3 x 8
Band-assisted pull-up of lat pull-down 3 x 81010
Neig de halterpress (bank op 304545 graden) 3 x 10
Dode insect 3 x 8 per zijde, 3 seconden verlagen
Vogelhond 3 x 10 per zijde

De derde sessie van de week herhaalt A of B met een ander schema, bijvoorbeeld 4 x 6 in plaats van 3 x 8.

Asymmetrie: Dit is waar je echt afwijkt van een standaardplan.

Bij scoliose is de ene zijde bijna altijd zwakker bij zijstabilisatie. De regel: De zwakkere kant gaat eerst en bepaalt de rep-telling. Als je een plank 40 seconden links en 25 seconden rechts vasthoudt, doe je 25 seconden aan beide kanten en geef je de zwakke kant één extra set. Hetzelfde geldt voor kofferdragers en eenarmige rij.

Voeg aan het einde van elke sessie 5 minuten ademhaling toe: Lig op uw zijkant met een gerold handdoek onder uw middel en adem 10 keer in het gebied waar de ribben gecomprimeerd voelen, 4 seconden in en 6 seconden uit. Het is geen magie, maar het houdt de ribbenkast mobiel en verlaagt de spiertonus.

Barbell werk: Wat moet ik veranderen ?

Progressie: +2,5 kg per week op squats en deadlifts, +1,25 kg De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te treffen:
Ga weg . 2 3 herhalingen in reserve op elke set. Een test met maximaal één keer geeft je hier niets.
Als de staaf scheef op uw rug zit of niet symmetrisch aanvoelt, gebruikt u de komende 812 weken een veiligheidsstokje, een bekkenvariatie of een machine terwijl uw kofferbak inhaalt.
Slaan explosieven geladen rotatie en harde landingen over totdat je een 45 seconden lange zijde plank aan beide kanten kunt houden.
Film jezelf eens per maand van achteren en van zijde. De -techniek is makkelijker te zien dan te voelen.

Pijn: waar de lijn is

Gebruik een 010 schaal. Tot en met 3/10 De reactie van de patiënt op de dosis van de geneesmiddel in de eerste 24 uur is acceptabel. Als de flare langer duurt dan 48 uur, laat je de lading met 20-30 procent dalen, houd je hem daar twee weken en klim dan weer.

Morgenstijfheid die na 10 minuten bewegen verdwijnt is normaal. Pijn die je 's nachts wakker maakt en niet verandert met de positie is dat niet.

Herstel van de situatie

Slaap 7 9 uur. Eiwitten 1,62.22,2 gram per kilogram lichaamsgewicht (voor een 70 kg persoon is dat 11015155 gram per dag) verdeeld over 34 maaltijden. Als je de hele dag zit, sta dan elke 45 60 minuten op en loop 2 3 minuten voor je rug dat is meer waard dan elke extra core oefening.

Wanneer naar de dokter

Verdoofing, tintelingen of zwakte in een been of arm, vooral als het onder de knie of elleboog reist.
Pijn die je 's nachts wakker maakt, of die komt met gewichtsverlies en koorts.
Nieuwe kortademigheid bij inspanning (krommen van meer dan 70 graden kunnen de ribbenkast beperken).
Een zichtbaar progressieve curve bij een tiener tijdens de groeispurt die elke 466 maanden een check betekent.
Verlies van blaas- of darmcontrole dezelfde dag, dringend.

De korte versie

Ga naar de Cobb hoek. Onder 40 graden is normale krachttraining haalbaar. Daarboven ga je een fysiotherapie doen.
3 krachttraining per week van 45 60 minuten, plus 2 x 25 30 minuten van makkelijke cardio.
De zwakkere kant gaat eerst en stelt de herhalingen in; zijplanken 3 x 204040 seconden en kofferdragers 3 x 20 meter zijn de meest waardevolle toevoegingen.
Progressie +2,5 kg per week op het onderlichaam en +1,25 kg op het bovenlichaam, altijd met 233 herhalingen in reserve en geen maximale test.
Pijn tot 3/10 die binnen 24 uur verdwijnt, is prima; gevoelloosheid, nachtelijke pijn of krachtsverlies betekent een controle, geen aanpassing van het programma.