Hoe u een trainingsaangifte kunt maken

Wat je in een trainingslogboek moet opnemen, hoe je sets en RPE moet noteren, en hoe een tien minuten durende wekelijkse review je vertelt welk gewicht je moet laden tijdens de volgende sessie.

Een trainingslogboek is het goedkoopste gereedschap in de sportschool: een twee dollar notitieboekje of een spreadsheet op je telefoon. Zonder dat werk je met geheugen, en het geheugen zorgt voor de beste en de laatste sessie terwijl alles tussenin verloren gaat. Hier is wat je moet opschrijven, hoe je het in drie seconden tussen sets doet, en hoe je die getallen omzet in een beslissing voor volgende week.

Wat een log eigenlijk fixture

Drie dingen. Progressie: Als je niet ziet dat je vorige week met 80 kg op de 3 x 5 zit, dan ga je vandaag weer met 80 kg op de rug, voor de zekerheid. Volume: De schouder die opeens pijn doet, komt meestal terug van je wekelijkse drukken van 10 tot 22 per drie weken. Patroon: Als je merkt dat je bank uit elkaar valt... elke week dat je minder dan zes uur slaapt, stop je met het programma de schuld te geven.

Het minimum dat werkt.

Je hebt geen app met 40 velden nodig. Per sessie schrijf:

Datum en vergadering In de week (bijvoorbeeld 18 maart, sessie 2 van 4).
Oefening, belasting en elke set apart niet gemiddeld.
Rusttijden In minuten, tenminste voor de hoofdliften.
Lichaamsgewicht Eén keer per week, 's ochtends na het toilet, voor het eten.
Een regel van notities.De volgende: hoe het voelde, waar het kapot ging, wat pijn deed.

Dat is 60 tot 90 seconden per sessie. Als het zwaarder is, stop je binnen twee weken met houtkappen.

Hoe schrijf je een verzameling?

De gebruikelijke afkorting is gewicht x herhalingen x sets, maar het gemiddelde ligt. Als je 100 kg drukte voor 8, 7 en 5, dan is 100 x 8 x 3 een fictie die er volgende week als een regressie uitziet. Schrijf elke set:

Bekkens: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 min rust, laatste set tot storing

Op machines moet ook het pinnummer en de stoelinstelling worden geregistreerd (rij, pin 7, stoel 3). Anders spendeer je elke week vijf minuten aan het herontdekken van je eigen instelling.

RPE: Hoe moeilijk de set was.

Naast de herhalingen, let op hoeveel herhalingen je nog had. Een schaal van 6 tot 10 is voldoende: RPE 10 betekent niets meer, RPE 8 betekent twee in reserve. Het schrijven van 100 x 5 @8 bevat veel meer informatie dan 100 x 5, omdat het je volgende week vertelt dat er 102,5 kg beschikbaar is. Je hebt geen decimale precisie nodig het is makkelijk te scheiden, hard maar schoon, en nauwelijks is genoeg.

De wekelijkse en maandelijkse evaluatie

Het loggen zonder het terug te lezen is verspilde inspanning. Besteed 10 minuten een keer per week, meestal zondag, aan drie dingen:

Tel sets per spiergroep. Voor de meeste mensen is 10 tot 20 harde sets per groep per week het werkbereik. Als je 26 hebt voor de rug en 6 voor de benen, dan is dat alleen in het logboek te zien.
Vergelijk de hoofdliften met vorige week. Kijk voor +2,5 kg, of +1 rep, of hetzelfde gewicht bij een lagere RPE. Elk van die punten telt.
Lees de pijnbrieven nog eens. Hetzelfde woord drie weken achter elkaar (elleboog, lage rug) is een signaal, geen toeval.

Een keer per maand, zoom uit: uw gemiddelde lichaamsgewicht van vier weken in plaats van eenmalige metingen, die 1,5 kg op zout en water schommelen; sessies voltooid versus gepland; en of de belangrijkste liften überhaupt zijn verplaatst.

Veel voorkomende fouten

Alleen goede dagen. De sessie waarin je de helft van het plan hebt doorlopen is de meest nuttige data die je hebt.
Te veel velden. Hartslag, slaap, humeur, hydratatie, pompcapaciteit drie weken en het logboek is dood.
Overplanning. Schrijf een doellading voor de volgende keer en vul de rest in als het gebeurt.
Ongelinkere metingen. Soms om zeven uur ' s ochtends afwegen . en soms om 21 uur . produceert een schommel van 1 tot 2 kg die niets te maken heeft met vet.

Papier of telefoon

Papier is sneller om in te schrijven en biedt je geen sociale media tussen sets; een spreadsheet is beter voor het samenvoegen van sets en het zien van een trend. Een praktisch compromis: De volgende twee weken moet u een notitieboek bijhouden en deze vervolgens een keer per week in een blad kopiëren met kolommen voor datum, oefening, belasting, herhalingen en RPE. Het kopiëren duurt 5 minuten en dwingt de beoordeling op jou. Hoe dan ook, hou één blokje drie halfvolge is gelijk aan nul.

Wanneer naar de dokter

Een logboek is een trainingsinstrument, geen diagnose. Maak een afspraak als je aantekeningen laten zien dat er meer dan twee weken pijn is die niet verdwijnt met rust, pijn die je 's nachts wakker maakt, gevoelloosheid of tintelingen in een arm of been, een gezwollen gewricht of een onbedoeld gewichtsverlies van meer dan 5% in een maand. Pijn in de borst, ongebruikelijke kortademigheid of duizeligheid tijdens inspanning is helemaal geen log-in dat is medische zorg op dezelfde dag. Als u medicijnen voor uw bloeddruk, hart of schildklier gebruikt, neemt u het logboek dan mee naar uw controle; concrete belastingen en sessie-tellingen zijn nuttiger voor een arts dan "ik train regelmatig".

De korte versie

Opname datum, oefening, belasting en elke set op zijn eigen lijn gemiddeld sets zijn verloren gegevens.
Voeg de RPE of herhalingen in reserve toe; dat aantal bepaalt de lading van de volgende week.
Tien minuten herziening per week: De meeste van deze symptomen zijn: - een zware pijn; - een zware pijn; - een zware pijn.
Weeg het eenmaal per week onder identieke omstandigheden en lees het gemiddelde van vier weken, niet de dagelijkse sprongen.
Pijn na twee weken, nachtelijke pijn, gevoelloosheid of ongewild gewichtsverlies ga naar een arts, niet naar het logboek.