Opleiding op het gebied van ploegenarbeid: Hoe je je week kunt plannen

Je dienst eindigt om zeven uur 's morgens, de sportschool is op weg naar huis en is al open. De vraag is niet of je tijd hebt het is of het logisch is om te liften als je negentien uur wakker bent.

Schijfwaarheid gaat in tegen de ene veronderstelling waarop bijna elk opleidingsplan is gebaseerd: dat elke dag hetzelfde is. Maandag is geen maandag als je de hele nacht aan het werk bent geweest, en zaterdag is geen rustdag als je zondagavond in de wacht hebt gezet.

Het nuttige is dat je lichaam de dagen van de week niet telt. Het telt het totale werk en het herstel tussen de sessies. Alles anders is administratief.

Regel één: Anker training om te slapen, niet naar de klok.

In plaats van ... Ik train maandag, woensdag, vrijdag., gebruik een andere regel: Ik train binnen zes tot acht uur nadat ik wakker ben geworden van mijn hoofdslaap.- Ik ben niet . Of dat om zeven uur of om zeven uur aankomt, maakt nauwelijks uit.

Je kracht en coördinatie hangt veel meer af van hoe lang je wakker bent en hoeveel je hebt geslapen dan van het uur van de dag. Mensen die consequent op hetzelfde moment trainen, hebben de neiging om op dat moment het beste te presteren het lichaam past zich aan aan welk schema je ook herhaalt.

In de praktijk betekent dit maar één ding: Als je om 13 uur opstaat voor een middagdienst, dan is 13 uur je ochtend. Een sessie om 15 uur is je ochtend sessie, zelfs als iedereen klaar is met lunchen.

De tweede regel is net zo belangrijk: Verwissel nooit slaap voor een sessie.- Ik ben niet . Een training die gekocht wordt met twee uur minder slaap is geen winst, het is een ruil tegen een slechte wisselkoers.

Hoeveel sessies per week is realistisch?

Voor ploegendienstwerkers is drie sessies per week een realistisch doel en twee is de laagste die nog steeds vooruitgang oplevert. Vier is mogelijk, maar alleen op een vast schakelmoment, niet een roterend.

Voor spiergroei is het aantal dat telt ongeveer 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week, in het bereik van 5 tot 15 herhalingen, stop twee of drie herhalingen kort van falen. Tien sets zijn voldoende om te groeien; de bovenkant van dat bereik vereist herstel dat ploegenregelingen zelden bieden.

Daarom is het zo. een volledige lichaamsroutine drie keer per week is de meest robuuste keuze hier. Elke sessie dekt alles, dus een gemiste training kost je een derde van je totale werk in plaats van een hele spiergroep.

Als je dienst geregeld is en er vier sessies echt gebeuren, een boven-ondersplitsing of een vierdaagse spiergroepopstelling Dan heb je meer ruimte voor details.

Drie schema's per ploegsoort

Vroege dienst (ongeveer 06.00 tot 14.00 uur)

De gemakkelijke zaak. Train direct na het werk, tussen 15.00 en 17.00, terwijl je nog in beweging bent en voordat je thuis gaat zitten.

Inrichting: Maandag, woensdag, vrijdag of dinsdag, donderdag, zaterdag. Vijftig tot zestig minuten. Neem eten mee naar je werk zodat je niet naar de sportschool loopt na acht uur zonder te eten.

Laatste dienst (ongeveer 14:00 tot 22:00)

De val is dat het rusten na 22 uur traag is, dus slaap gaat later en je ochtend krimpt. Probeer niet te trainen na deze dienst.

Inrichting: Ik word om 9 of 10 uur wakker, train tussen 10 en 12 uur en begin om 13 uur. Hou het korter, 45 tot 55 minuten, want je staat nu acht uur op je voeten.

Als het een fysieke taak is, verplaats dan zware squats en deadlifts van die ruimte en ga dan op een rustdag.

Nachtdienst (ongeveer 22:00 tot 06:00)

De moeilijkste zaak, en de enige waar je echt moet kiezen. Beide opties werken.

Optie A trein na het slapen: Slaap om 8 tot 15 uur, train om 5 of 6 uur, begin om 21 uur. Technisch gezien de beste oplossing, want je hebt rust.

Optie B trainen voor het slapengaan, direct na de dienst: Ik ben om zes uur klaar, train 45 minuten, slaap vanaf acht uur. Je wordt zwakker en de cijfers dalen, maar als dit de enige slot is die echt gebeurt, dan is dat beter dan niets. Verkorte opwarming, leun op machines en basispatronen en blijf ver weg van falen.

's Nachts, richt op twee sessies in de werkweek en drie in de rustweek- Ik ben niet . Dat gemiddelde houdt het zonder te eten tot in slaap.

Als je ploegen draaien .

Een roterende routine vernietigt elk vast plan, dus bouw er geen. Werk aan een aantal in plaats van aan dagen.

Aan het begin van elke week wordt een quotum vastgesteld: drie sessies. Je schrijft niet op welke dagen. Je schrijft het quotum en de volgorde sessie A, dan B, dan C, dan A weer. Als er na het slapen een slot openkomt, doe je wat er daarna komt.

Als de week eindigt met twee in plaats van drie, maak je het niet op. De volgende sessie is gewoon de volgende in de rotatie. Groei komt van het gemiddelde over maanden, niet van een enkele week.

Wat je moet doen als je te weinig slaapt

Minder slaap betekent minder coördinatie en een eerder gevoel van inspanning. Techniek verslechtert eerder dan kracht, en daar komen blessures vandaan.

Als je vijf uur of minder slaapt, doe dan dit:

• Houd dezelfde oefeningen, verminder het aantal sets met een derde.
• Neem 10 tot 15 procent korting en laat tenminste drie herhalingen in reserve.
• Vervang de zwaarste vrije gewichthef met de machineversie.
• Geen persoonlijke records. - Geen enkele.

Een sessie als die houdt de spieren en, belangrijker nog, de gewoonte in stand. Wat u niet mag doen is hetzelfde plan met dezelfde belastingen uitvoeren als wanneer u rust en dan vragen waarom uw onderrug al drie weken pijn heeft.

Het gewicht blijft toenemen. de logica van progressieve overbelastingDe stijgingen komen echter langzamer en meer per gevoel dan per kalender.

Eten en cafeïne tijdens de dienst .

Twee dingen dragen het meeste bij aan het resultaat: genoeg eiwitten en een redelijke cafeïne timing.

Doel ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over drie of vier maaltijden van 25 tot 40 gram. Als een ploeg één van die maaltijden inslikt, duw dan het eiwit in de andere het dagelijkse totaal is belangrijker dan de perfecte afstand.

De cafeïne verdwijnt langzaam. na ongeveer vijf tot zes uur is de helft van de dosis nog in uw bloed. Als je om 8 uur gaat slapen, is je laatste koffie pas rond 2 uur. Als je later komt, ben je de slaap aan het stelen die je volgende sessie betaalt.

Voor de training van een nachtdienst werkt iets lichts een uur van tevoren fruit, een rolletje, yoghurt beter dan een volle maaltijd, omdat de spijsvertering dan langzamer is.

Wanneer naar de dokter

Schijfwaarheid brengt al last op het hart, de bloeddruk en de slaap, dus het is de moeite waard om de lijn tussen gewone vermoeidheid en een echt probleem te zien.

Ga naar een arts als u pijn in de borst, druk of een krappe stoel krijgt tijdens inspanning, als u zich buiten verhouding tot de inspanning duizelig of ademloos voelt, als uw hart zonder duidelijke reden sneller gaat slaan of als u maandenlang niet kunt slapen, zelfs als u een volledig tijdsvenster hebt. Hetzelfde geldt voor elke pijn die langer dan twee of drie weken aanhoudt en niet vermindert met rust.

Veel voorkomende fouten

Ik ben in de gaten. Je hebt twee sessies gemist, dus je stopt er drie in drie dagen. Dat geeft je een geïrriteerde pees, geen vooruitgang.

Trainen in plaats van slapen. Twee uur eerder opstaan om naar de sportschool te gaan werkt ongeveer drie weken, dan stopt het.

Sessies die te lang duren. Negentig minuten in de sportschool met slechte slaap is meestal tijd besteed, niet werk gedaan. Vijftig minuten en vijf goede oefeningen geven je bijna alles.

Een plan volgen dat voor iemand anders is geschreven. Een zesdaagse break van een app bestaat niet in je routine. Als je een routine wilt die past bij je werkelijke beperkingen, bouw het zelf, stap voor stap.- Ik ben niet .

Geen sessies in een brute week. Een korte training in een week van twaalf uur durende diensten is veel meer waard dan geen enkele, omdat deze de gewoonte beschermt.

Gewoongestelde vragen

Kan ik twee keer per week spieren opbouwen?

Ja, mits beide vol zijn en elke spiergroep minstens vijf tot acht harde sets per sessie krijgt. De vooruitgang is trager dan bij drie, maar het is echt en het blijft jarenlang komen.

Is het schadelijk om na een nachtdienst meteen te trainen?

Niet schadelijk op zich, maar je bent zwakker en je techniek glijdt sneller. Laat de lading vallen, blijf uit de buurt van de storing en houd het onder de 45 minuten.

Wat als mijn diensten elke paar dagen veranderen?

Werk op basis van een quota in plaats van een kalender: drie sessies per week in A-B-C volgorde, genomen wanneer er een slot verschijnt. Maak geen vast schema dat u dinsdag zult verbreken.

Heb ik nog weken nodig als ik al sessies mis?

Ja, maar minder vaak. Bij ploegenarbeid is het voldoende om de set elke 10 tot 12 weken voor één week te halveren, terwijl u dezelfde belastingen behoudt.

De korte versie

• Plan sessies rond de slaap, niet op werkdagen idealiter binnen zes tot acht uur na het ontwaken.
• Drie volledige sessies per week is het meest schakelsysteem. Twee werken nog steeds.
• Doel 10 tot 20 sets per spiergroep per week, geteld over de hele week.
• ' s Nachts: Twee sessies in een werkweek, drie in een rustweek.
• Kort slapen betekent een derde minder sets, 10 tot 15 procent minder gewicht en geen records.
• Bij een roterende routine moet u een quota en een volgorde A-B-C gebruiken in plaats van vaste dagen.
• De laatste koffie niet later dan vijf tot zes uur voor het slapengaan.
• Slaap nooit af om een sessie te maken.