Immuniteit en overtraining: Herken wanneer je door oefening uitgeput raakt

Als je het gevoel hebt dat je meer verkoudheid hebt sinds je je trainingsvolume verhoogt, dan is dat niet alleen maar je verbeelding. Harde training verandert tijdelijk hoe delen van het immuunsysteem zich gedragen en chronisch onderherstel verandert die tijdelijke toestand in iets dat weken duurt. Dit is wat er werkelijk gebeurt en wat er aan te doen is.

Wat gebeurt er met de immuniteit tijdens de training ?

De relatie tussen training en infectie risico wordt meestal beschreven als een J-curve. Mensen die gematigd trainen, ongeveer 30 tot 60 minuten, vier of vijf keer per week, hebben gemiddeld minder dagen met infecties van de bovenste luchtwegen dan mensen die stilzitten. Maar na zeer lange of zeer intense sessies, vooral meer dan 90 minuten zonder koolhydraten, is er een venster van ongeveer 3 tot 24 uur waarin sommige immuunresponsen afnemen.

Eén keer per week is geen probleem. Het probleem is dat de ramen stapelen. Vijf zware sessies per week, zes uur slaap, reizen, ploegen en een calorie tekort tegelijkertijd.

Overtraining is niet hetzelfde als hard trainen.

Drie verschillende toestanden worden voortdurend verward.

Functioneel overschrijden

Een opzettelijke harde blok. De kracht daalt met 5 tot 10 procent, je voelt je plat, maar na 5 tot 14 dagen kom je sterker terug. Dit is een normaal onderdeel van programmeren.

Niet-functionele overspanning

Dezelfde symptomen, maar herstel duurt enkele weken tot twee maanden zonder prestatiewinst. Hier komen vaak verkoudheid, slechte slaap en een verlies van motivatie voor.

Overtraining syndroom

Zelden, duurt maanden en wordt pas gediagnosticeerd nadat een arts bloedarmoede, schildklierziekte, ijzertekort, diabetes en infectie heeft uitgesloten. Als iemand beweert dat hij na drie zware weken overtrained is, is dat bijna zeker niet zo.

Aantal die het volgen waard is

Voelen is een slechte gids. Deze vijf dingen nemen twee minuten per dag in beslag:

• Morgen rust hartslag. Een stijging van 7 tot 10 slagen boven je normale gemiddelde, drie ochtenden op rij, is een signaal.
• Slaap. - Ga slapen. Minder dan 7 uur op meer dan 3 avonden per week verdubbelt je kans op verkoudheid.
• Lichaamsgewicht. Een onbedoelde daling van meer dan 2 procent in een week betekent dat u niet genoeg eet.
• RPE bij een bekende belasting. Als een set van 5 bij 100 kg maandenlang een 7 op 10 voelde en nu een 9 voelt, is het volume te hoog.
• Infectie getal. Meer dan 3 of 4 verkoudheid per seizoen bij iemand die regelmatig traint is niet normaal.

Opleiding tijdens ziekte: de nekcontrole

Het is eenvoudig en in de praktijk werkt het.

Symptomen boven de nek, zoals een loopneus, lichte keelpijn of congestie zonder koorts, maken het mogelijk om licht te trainen. Symptomen onder de nek, zoals koorts, lichaamspijn, hoest in de borst, misselijkheid of diarree, betekenen rust.

Wanneer lichte training toegestaan is, betekent dat 20 tot 30 minuten, ongeveer 50 procent van je gebruikelijke aantal sets, belastingen onder 70 procent van 1RM, en geen sets tot falen. Als je je 10 minuten later erger voelt, stop dan.

Als je koorts boven de 38 graden Celsius is, ga dan helemaal niet trainen. Een activiteit tijdens een actieve virale infectie kan zelden maar wel echt ontsteking van de hartspier veroorzaken.

Terugkomen na ziekte.

De veel voorkomende fout is om meteen terug te springen naar het oude programma. In plaats daarvan:

1. Wacht ten minste 24 tot 48 uur zonder koorts en zonder koortsverlagende medicatie.
2. Dag 1 tot en met 2: 20 tot 30 minuten lopen of fietsen, hartslag onder 60 procent van max.
3. Dag 3 tot en met 4: 50 tot 60 procent van het gebruikelijke volume, belastingen rond 60 procent van 1RM, twee of drie sets per oefening.
4. Dag 5 tot en met 7: 75 procent volume, normale ladingen maar laat 3 herhalingen in reserve.
5. Na 7 tot 10 dagen, terug naar het normale programma als de ochtend hartslag en slaap eruit zien zoals ze vroeger deden.

Herstel dat de naald daadwerkelijk beweegt

• Slaap 7 tot 9 uur. Het sterkste item op deze lijst.
• Eiwitten 1,6 tot 2,2 gram per kilogram van het lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3 of 4 maaltijden.
• koolhydraten 4 tot 6 gram per kilogram De dosis van de geneesmiddelen die u moet nemen is ongeveer 30 tot 60 gram per uur.
• Voldoende energie. Onder ongeveer 30 kcal per kilogram magere massa per dag lijden hormonen en resistentie tegen infecties.
• Een nieuwe lading elke 6 tot 10 weken: Vermindert de set met 40 tot 50 procent en houd de ladingen.
• Vloeistoffen en hygiëne. Handen wassen voor het eten na de sportschool vermindert infecties meer dan een supplement.

Wanneer naar de dokter

• Koorts boven 38,5 graden Celsius gedurende meer dan drie dagen.
• Pijn in de borst, hartkloppingen of kortademigheid bij lichte inspanning, vooral in de weken na een virale infectie.
• De hartslag in de ochtend was meer dan 10 keer hoger dan twee weken.
• Onbedoeld verlies van meer dan 5 procent van het lichaamsgewicht in een maand.
• Zwelling van de klieren of uitputting die langer dan vier weken aanhoudt.

Vraag om een bloedonderzoek: complete bloedgrootte, ijzer en ferritine, TSH, CRP, glucose en vitamine D. Dat dekt de meeste aandoeningen die verkeerd worden toegeschreven aan overtraining.

De korte versie

• Matige training verbetert de weerstand tegen infecties; een enkele sessie van 90 minuten verlaagt deze gedurende 3 tot 24 uur.
• Volg de hartslag, slaap, lichaamsgewicht en RPE bij een bekende belasting in plaats van op gevoel te vertrouwen.
• boven de nek zonder koorts: 20 tot 30 minuten gemakkelijk. Onder de nek of koorts: Ga maar slapen.
• Ga na ziekte geleidelijk terug in 7 tot 10 dagen, niet in één sessie.
• Slaap, voldoende calorieën en een beetje uitputting elke 6 tot 10 weken doen meer dan wat dan ook.