Balance training: Hoe het te meten, te trainen en harder te maken

Evenwicht is niet iets waarmee je geboren bent en dat je je voor het leven blijft bewaren het is een vaardigheid die vervaagt als je niet gebruikt en vrij snel terugkomt als je eraan werkt. De meeste mensen die regelmatig trainen negeren het volledig en merken het pas als ze voor het eerst op ijs glijden of een eenbeen squat proberen. Het goede nieuws: 10 tot 12 minuten, drie of vier keer per week, is genoeg om het nummer te verplaatsen.

Wat is een balans eigenlijk?

Je lichaam houdt je rechtop door drie informatiebronnen te gebruiken: zicht, het vestibulaire systeem in het binnenoor en proprioceptie je gevoel van de gewrichtspositie, voornamelijk van de voet, enkel en heup. Als één systeem zwak wordt, nemen de andere twee het op. Daarom zien mensen die sterk op hun visie steunen er perfect stabiel uit totdat ze hun ogen sluiten of een zwak verlichte kamer binnenlopen.

In de praktijk betekent evenwichtstraining dat de taak voor deze systemen systematisch moeilijker wordt gemaakt: je steun te verkleinen, je zicht te verliezen, je hoofd te bewegen, een mentale taak toe te voegen. Leg- en rompsterkte is de basis zonder is er niets om de schommeling te corrigeren maar kracht alleen zal het niet doen. Dit zijn twee afzonderlijke kwaliteiten die parallel worden getraind.

Ga eerst meten waar je bent.

De test duurt twee minuten. Ga blootsvoets tegen een muur of aan een toonbank staan zodat je iets kunt grijpen. Handen op de heupen, een voet ongeveer 15 cm van de vloer opheffen zonder het ander been te laten raken. Timer jezelf totdat je de voet neerzet, de staande voet verplaatst of je handen van je heupen haalt.

• Ogen open: onder de 40, verwacht 40 seconden of meer; 50559, ongeveer 30 seconden; 6069, ongeveer 20 seconden; boven de 70, ongeveer 121515 seconden.
• Ogen dicht: De getallen vallen hard 101515 seconden onder 40, 57 seconden in je vijftigste, 35 seconden na zestig.

Schrijf beide benen op. Een kloof van meer dan 30 procent tussen links en rechts is extreem gebruikelijk en het is de moeite waard om rechtstreeks aan te vallen door de zwakkere kant een extra set te geven. Als u jonger bent dan 60 jaar en niet 10 seconden met open ogen kunt vasthouden, begin dan met de eenvoudigste variaties en sla stappen niet over.

Een programma van vier tot zes weken

Doe dit 3 4 keer per week, na de warm-up of als een zelfstandig blok. Rust 30 60 seconden tussen de sets. Het zit in 12 minuten.

1. Tandemstand (Voorheel aanraking achterste tenen): 3 x 30 seconden per zijde.
2. Eenbeenstand: 3 x 30 seconden per been. Als je drie keer op rij 30 seconden hebt bereikt zonder te landen, ga dan met gesloten ogen en verwacht dat je terugvalt naar 1015 seconden.
3. Hoofd tot teen lopen langs een denkbeeldige lijn: 3 x 10 stappen vooruit, dan 10 terug.
4. Eenbeen doodheffen, geen gewicht: 3 x 8 per been, 3 seconden naar beneden en 1 naar boven. Wanneer het schoon lijkt, voeg 81212 kg toe in de hand tegenover het staande been.
5. Eenbeen-sit-to-stand: 2 3 x 5 per been. Als u niet kunt opstaan, verhoog dan het stoel met een kussen van 10 cm.

Vier manieren om het moeilijker te maken.

Als het makkelijk wordt, verander dan. Eén . variabele, niet alle:

• Oppervlak: harde vloer → opgevouwen mat → een kussen van 58 cm. Een zachter oppervlak verwijdert de informatie die uit je voet komt.
• Zicht: ogen open → zacht gericht op één punt → ogen gesloten. Dit is de grootste sprong in moeilijkheidsgraad, meestal verkort je tijd met 50 70 procent.
• Hoofdbeweging: Draai je hoofd ongeveer een keer per seconde 20 seconden links en rechts. Dit laadt het vestibulaire systeem rechtstreeks.
• Dubbele taak: tel achteruit van 100 bij 7s of noem steden. In het echte leven verlies je je evenwicht precies als je aandacht ergens anders is.

Sterkte is de andere helft.

Zonder voldoende sterke kalveren, billen en romp gaat het evenwicht snel tot een plafond. Tweemaal per week voeg squats, lunges en kalfstilstand toe voor 3 sets van 121515 herhalingen, plus één zijdelingse rompboor (zijdelingse plank, 3 x 30 seconden). Twintig enkelbenige kalfstilstands is een redelijke algemene indicator dat je enkel het einde kan houden.

Veel voorkomende fouten

De hand op de muur houden is een back-up, geen steun. - Met blote voeten overspringen . De schoenen met dikke zolen verdofden precies de informatie die je probeerde te trainen. Een reeks van 5 10 seconden die nooit het punt bereiken waar je echt worstelt. En de grote: Ik deed het drie weken, zag vooruitgang en stopte. Evenwicht, net als conditie, vervalt binnen 4 6 weken van geen werk.

Wanneer naar de dokter

Dit zijn niet problemen die met boormachines worden opgelost. Ga naar een arts als u duizeligheid krijgt als u uw hoofd draait of uit bed komt, als u de afgelopen 12 maanden onverklaarbaar bent gevallen, als u gevoelloosheid of naalden in uw voeten voelt, als u dubbelziendheid krijgt, in uw oor klinkt of gehoorverlies heeft, of als uw evenwicht in een paar dagen merkbaar slechter is geworden. Hetzelfde geldt als u kalmeringsmiddelen, bloeddrukmedicatie of meerdere medicijnen tegelijk gebruikt dat is een veel voorkomende en op te lossen oorzaak van onstabiliteit. Als u een val heeft gehad waarbij u een klap op het hoofd heeft gehad, moet u onmiddellijk worden onderzocht.

De korte versie

• Test jezelf met een eenbeenstand, ogen open en dicht en neem beide benen op.
• 10 12 minuten, 3 4 keer per week, gedurende 4 6 weken produceert duidelijk meetbare vooruitgang.
• De kernbooringen: Tandem houding, eenbeenstand, hiel tot teen lopen, eenbeen doodheffen 30 3 sets van 30 seconden of 8 herhalingen.
• Vooruitgang één variabele per keer: oppervlakte, zicht, hoofdbeweging of mentale taak.
• Duizelingwekkendheid, een onverklaarbare val, gevoelloze voeten of plotselinge balansverlies horen bij de dokter, niet bij de sportschool.